Все мы мечтаем о красиво накачанном прессе с выразительными кубиками. Однако, часто наша тренировка пресса оказывается неэффективной из-за ряда распространенных ошибок. Эта статья поможет вам разобраться в том, какие именно ошибки мешают вам достичь желаемых результатов и как их избежать, чтобы наконец-то добиться заветных кубиков на животе.
10 ошибок, которые не дают накачать кубики
В этой статье мы обсудим 10 распространенных ошибок, которые часто допускают люди при тренировке пресса. Наблюдая за людьми, я заметил, что эти ошибки встречаются довольно часто. Хотя многие говорят о важности упражнений для пресса, технически это не совсем верно. Важно помнить, что нужно делать перерывы и пить воду во время тренировки. Однако, за исключением этих моментов, эти ошибки действительно часто встречаются.
Если вы сможете избежать этих ошибок или хотя бы сократить их количество, вы сможете увидеть результаты своих упражнений для пресса гораздо быстрее, чем ожидали.
ОШИБКА 1: Вы забываете о многосуставных упражнениях
Если вы выполняете строго изолированные упражнения для пресса, вы совершаете большую ошибку. Базовые упражнения, такие как становая тяга,
приседания
и жим штанги стоя вовлекают в работу каждую мышцу вашего торса. Так что не забудьте включить их в свою тренировочную программу.
Мы подобрали для вас самые
эффективные упражнения для пресса
.
| Ошибки в тренировке кубиков пресса | Причины | Последствия |
|---|---|---|
| Чрезмерное количество повторений | Перенапряжение мышц | Боли, замедление прогресса |
| Неправильная техника | Недостаточное вовлечение целевых мышц | Слабые результаты, риск травм |
| Изоляция мышц пресса | Неспособность задействовать другие мышечные группы | Несбалансированное развитие, снижение эффективности |
| Отсутствие разнообразия в упражнениях | Плато в тренировках | Снижение стимуляции мышц |
| Слабый кора | Недостаточная поддержка позвоночника | Риск травм, снижение результатов |
ОШИБКА 2: Выполнение упражнения на пресс первыми
Ваш пресс – это ключевая часть корпуса, обеспечивающая стабильность вашего тела. Переутомление пресса в начале тренировки может затруднить выполнение других упражнений, требующих силы кора, например, приседания.
Понимание роли корпуса в приседаниях существенно для защиты позвоночника. Поэтому важно, чтобы мышцы корпуса были готовы к нагрузке. Оставьте упражнения на пресс на заключительный этап тренировки.
ОШИБКА 3: Мнение, что вы сможете накачать пресс без диеты
Секрет рельефного пресса – вовсе не секрет: низкое процентное содержание жира в вашем теле. Вы можете повторять нагрузки на пресс сотню, и даже тысячу раз, но он не проявится. Можете тренировать ваши мышцы столько, сколько хотите, но если ваше питание не в порядке, вы никогда не увидите кубики пресса.
ОШИБКА 4: насыщение тренировки только упражнениями для пресса.
Всего за 15 минут вы сможете достичь результата. Если вы уже занимаетесь сложными упражнениями, такими как приседания или становая тяга, добавление 1-2 упражнений для пресса по 2-3 подхода на завершающем этапе тренировки будет вполне достаточно.
“Существует множество способов тренировать мышцы пресса, однако без сбалансированного питания вы никогда не увидите желаемых ‘кубиков'”.
ОШИБКА 5: Тренировки пресса каждый день
Брюшные мышцы, такие же, как и любая другая мышца вашего тела. Это значит, что им нужно время для восстановления. Когда они тяжело работают, то несколько дней передышки просто необходимы.
Если вы можете нагружать себя через силу в один день, а на следующий проснуться и быть готовым к большему, это значит, что ваши нагрузки не действуют на мышцы пресса настолько сильно, как должны.
Попытайтесь усложнить движения, а потом попробуйте повторить их завтра.
ОШИБКА 6: Выполнение только традиционных упражнений на пресс
Появляется вопрос: что может быть более эффективным, чем обычные скручивания для пресса? На самом деле существует множество упражнений, превосходящих их.
На практике обычные скручивания являются наименее результативным упражнением для пресса, которое можно выполнить.
СМОТРЕТЬ ВИДЕО – 01:56
ИСПОЛНЕНИЕ PIKE ROLL-OUT НА ФИТНЕС-МЯЧЕ
ОШИБКА 7: Нет концентрации на работе мышц живота
И снова, мышцы пресса такие же, как и все остальные мышцы тела. Так, почему же вы ходите вокруг да около, делая вид, что вы усердно их нагружаете, если вы сами судья для ваших приседов и жимов. Фокусируйтесь на работе мышц, и контролируйте, чтобы мышцы вашего пресса были вовлечены в каждое повторение.
Когда вы начнете выполнять более продвинутые и эффективные упражнения, такие как pike roll-out, вы обнаружите, что они итак, практически невыполнимы, чтобы еще делать их небрежно.
ОШИБКА 8: Вы забываете о пояснице
У торса есть передняя и боковая части, но также у него есть и задняя сторона. Многие пренебрегают мышцами поясницы (спинной опорой), поэтому важно включать тренировки для этой зоны в свою программу.
Для развития сильного торса необходимо уделять внимание не только прессу, но и пояснице. Регулярные и разнообразные упражнения помогут вам достичь не только внешней силы, но и ощущения внутренней уверенности.
Не забывайте о
упражнениях для стройной талии
.
ОШИБКА 9: Работа только под одним углом
Ваши прямые, поперечные и косые мышцы пресса, а также поясница, это все части центра вашего торса, однако, они все отличаются направлениями мышечных волокон. Вам необходимо нагружать их более чем под одним углом.
Комплекс сложных движений, подобных движению windshield wipers может работать со всей группой мышц одновременно, однако, если это вам пока не под силу, не воспринимайте это как повод вернуться к упражнениям более легкого уровня.
Читайте также:
Повороты сидя (скручивание спины), гиперэкстензия (растяжение спины), боковые изгибы (поперечный спинной изгиб), и планки (изометрические/стабилизационные) – это все движения, которые повлияют на ваш торс более всесторонним образом, чем обычный пресс (спинной изгиб).
ОШИБКА 10: Использование приспособлений из телерекламы
Не стоит полагаться на то, что простое качание взад-вперед на новом тренажере, который вы приобрели, поможет вам сбросить 10 фунтов за две недели. Если вы верите в это, возможно, у вас возникли затруднения.
Источник:
http://www.bodybuilding.com/fun/10-ab-training-mistakes-you-need-to-stop-making.html
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что одной из распространенных ошибок в тренировке кубиков пресса является недостаточное внимание к правильной технике выполнения упражнений. Часто люди склонны к скоростному выполнению упражнений, не обращая внимания на контроль движений и напряжение мышц. Это может привести к травмам и недостаточной эффективности тренировки. Эксперты рекомендуют уделить время изучению правильной техники, контролировать каждое движение и сосредоточиться на работе с мышцами пресса. Только так можно достичь желаемых результатов без риска для здоровья.
ОШИБКА 11: Слишком быстрое выполнение упражнений на пресс
Быстрое выполнение упражнений на пресс – одна из распространенных ошибок, совершаемых при тренировке этой мышечной группы. Многие люди склонны к тому, чтобы максимально ускорить темп выполнения упражнений, думая, что это поможет им быстрее достичь желаемых результатов. Однако, такой подход может привести к негативным последствиям.
Когда упражнения на пресс выполняются слишком быстро, часто происходит потеря контроля над движениями и снижается активация мышц. Вместо того чтобы сосредоточиться на правильной технике и полном диапазоне движения, спешка приводит к тому, что мышцы не получают достаточной нагрузки и не развиваются эффективно.
Более того, быстрое выполнение упражнений на пресс может увеличить риск травм. Недостаточное контролируемое движение может привести к перенапряжению мышц или даже травмам связок и суставов. Поэтому важно помнить, что при тренировке пресса необходимо уделять внимание не только количеству повторений, но и качеству выполнения каждого движения.
Для достижения наилучших результатов в тренировке пресса рекомендуется сосредоточиться на контролируемом и медленном выполнении упражнений. Это позволит активировать мышцы более эффективно, улучшить свою технику и снизить риск возможных травм. Помните, что качественная тренировка важнее количества повторений, и уделите достаточно времени каждому движению для достижения оптимальных результатов.
Частые вопросы
Что можно повредить качая пресс?
Накачаю все за раз Некоторые считают, что лучше сделать сегодня побольше повторений, а потом всю неделю отдыхать. … Неправильное дыхание Часто новички качают пресс, так сказать, на одном дыхании. … Неправильная техника … Однообразие … Нерегулярные тренировки
Что будет если неправильно делать упражнения на пресс?
При неправильном выполнении упражнений (на пресс или просто силовых) мышцы включаются совсем не так, как нужно, и спазмируются. Без корректной работы кора происходит дестабилизация позвоночника — отсюда грыжи и протрузии.
Какие упражнения на пресс нельзя делать?
отжимания,классический брюшной пресс,глубокие приседания,подтягивания,выпады,силовые скручивания,прыжки на скакалке.
Почему не видны кубики пресса?
Пресс изначально есть у каждого, только он может быть скрыт жировой тканью. Американский совет по упражнениям (ACE) вывел, что тело выглядит атлетично, обретает те самые кубики в случае, когда в организме мужчины примерно 6–13% жира, а у женщины — 14–20%. Длительные тренировки не всегда могут давать желаемый результат.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнений на пресс. Напрягайте мышцы пресса при подъеме и выдыхайте воздух, опускаясь.
СОВЕТ №2
Разнообразите тренировки для пресса, включая различные упражнения: скручивания, планки, боковые наклоны и т.д. Это поможет развить все мышцы пресса равномерно.
СОВЕТ №3
Не злоупотребляйте упражнениями для пресса, особенно если ощущаете боль или дискомфорт. Переутомление может привести к травмам.
Интересные факты
- Не фокусируйтесь только на прямых упражнениях для пресса.Косые мышцы живота и другие мышцы-стабилизаторы также играют важную роль в формировании кубиков пресса. Упражнения, такие как русские скручивания и боковые планки, помогут проработать эти мышцы.
- Не переусердствуйте с тренировками пресса.Чрезмерное выполнение упражнений для пресса может привести к травмам и воспалению. Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю, с достаточным временем для восстановления.
- Обращайте внимание на питание.Чтобы увидеть кубики пресса, нужен не только сильный пресс, но и низкий процент подкожного жира. Соблюдение здорового питания с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием обработанных продуктов будет способствовать сжиганию жира и проявлению мышц пресса.
