Питание при сушке тела для мужчин: пример диеты и меню на день. Советы

Правильное питание играет ключевую роль в процессе сушки тела для мужчин, помогая сохранить мышечную массу и достичь желаемых результатов. Эта статья предлагает пример меню на день и рассказывает о том, как правильно составить диету для сушки тела без потери мышц. Узнайте, какие принципы следует учитывать при выборе продуктов и как организовать рацион с учетом белкового-углеводного чередования для эффективного снижения процента жира и сохранения мышечной формы.

Как рассчитать суточную калорийность питания

Первым шагом при начале диеты должно стать подсчёт вашего ежедневного потребления калорий.

Количество потребляемой энергии каждый день определяет ваш текущий вес и уровень жировых отложений, известный как “калорийный баланс для поддержания веса”.

Если вы не измените этот показатель, то не увидите значительных изменений в своем теле, так как это именно та энергия, которая вам необходима для поддержания веса и текущего физического состояния.

Идеально стремиться к уменьшению потребления калорий на 20% – примерно на 200-400 калорий ниже вашего текущего уровня. Если вы сможете это сделать, результаты не заставят себя ждать через несколько недель.

Поскольку каждый человек уникален, у всех разная скорость обмена веществ. Предложенные методы – всего лишь ориентир для нахождения правильного уровня, вам придется провести собственные “исследования”, чтобы определить точное количество.

Вот несколько различных способов расчета калорий. Просто опробуйте каждый и выберите то, что вам больше подходит…

Метод #1 – Инстинктивный Подход

Если ваш вес какое-то время оставался неизменным, то, вероятно, самый простой метод для расчета уровня калорий для поддержания веса без каких-либо сложных вычислений – это инстинктивный подход.

При условии, что вы поддерживаете один и тот же вес в течение длительного периода времени ,есть вероятность, что вы сжигаете столько калорий, сколько потребляете.

Это замечательно, потому что все, что нужно сейчас сделать – это записать все, что вы едите, и соответственно сократить полученные калории. Можно уменьшить размер порций или заменить их менее калорийным, но сытным вариантом (подробнее об этом вы узнаете позже).

Метод #2 – Формула 14 и 17

Формула 14 17 представляет собой простой способ расчета, который поможет вам приблизительно определить необходимое количество калорий для поддержания вашего веса. Этот расчет поможет вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы снизить жировые отложения.

Для этого вам необходимо решить два уравнения:

• Ваш вес (в килограммах) умножить на 14 = A
• Ваш вес (в килограммах) умножить на 17 = B

Как только вы найдете значения A и B, ваш оптимальный уровень калорий для поддержания веса будет находиться между этими числами.

Если ваш метаболизм быстрый, то ваш уровень калорий будет ближе к верхней границе диапазона, а при медленном метаболизме – к нижней границе.

Проанализируйте свое текущее потребление калорий и определите, какой уровень соответствует вашим потребностям, а также что можно сделать, чтобы снизить это количество.

Метод #3 – Уравнение Миффлина-Сан Жеора

Это, безусловно, один из наиболее сложных методов определения уровня калорий для поддержания веса, но в то же время один из самых надежных: Уравнение Миффлина-Сан Жеора.

Принимая во внимание многочисленные факторы, такие как:

• Возраст;
• Пол;
• Рост;
• Вес;
• Уровень физической активности.

Уравнение дает точную оценку того, сколько вы потребляете, чтобы поддерживать свое текущее состояние, а затем все, что вам нужно сделать, это вычесть допустимое количество калорий, с которыми вы не будете чувствовать дискомфорта, продолжая тренировки, а позволите организму сделать все остальное.

После того, как вы узнаете ваш уровень ежедневного потребления калорий, запомните его и постарайтесь сокращать его постепенно каждый день.

Мнение эксперта:

При сушке тела для мужчин важно следить за питанием, чтобы достичь желаемых результатов. Эксперты рекомендуют включать в рацион белки высокого качества, такие как курица, индейка, рыба, яйца, тофу. Углеводы желательно выбирать сложные, например, овсянку, киноа, картофель. Овощи и зелень обязательны в каждом приеме пищи. Важно контролировать калорийность и распределение питания по дням. Пример меню на день: завтрак – омлет из 3 яиц с овощами, овсянка на воде; обед – куриная грудка, картофель, свежие овощи; ужин – тунец на гриле, киноа, салат. Перед сном можно съесть творог или кефир. Соблюдение такой диеты поможет сохранить мышечную массу и снизить процент жира в организме.

Продукты для сушки и рацион питания

Классические ошибки начинающих в диете для сушки

При переходе на диету с целью снижения веса, важно помнить, что калории – не единственный фактор, который следует учитывать. Также важно, что именно вы употребляете.

При составлении рациона питания многие допускают ошибки, которые могут помешать им с самого начала. Вот основные ошибки и способы их исправления при стремлении к сушке тела:

1. Использование сахара

Сахар является одним из самых калорийных продуктов на планете и, кроме того, не обладает питательной ценностью.

Исследования показывают, что сахар:

• Токсичен;
• Создает привыкание;
• Опасен;
• Снижает уровень тестостерона, сексуальное влечение и мышечный рост.

Более подробно о вреде сахара можно узнать, прочитав нашу статью о том, насколько сахар вреден для организма человека.

2. Переизбыток белка в рационе

Одной из крупных проблем в фитнес-индустрии является убеждение, что высокобелковая диета – единственный способ сбросить вес.

Однако исследования показывают, что избыток белка может вызвать ряд нарушений: повышение уровня гормонов стресса и снижение общего уровня тестостерона, что негативно сказывается на мужском организме.

Низкий уровень тестостерона не только снижает мышечную массу, но также способствует накоплению жира, что противоречит вашей цели. Дальше вы узнаете, сколько белка нужно потреблять во время сушки.

3. Недостаточное потребление жиров

Когда люди стремятся избавиться от жира, они часто пытаются исключить жиры из рациона. Это не правильно.

Помните: жиры – необходимая часть диеты и ключ к гормональному балансу. Главное – это выбирать правильные жиры.

Примеры полезных жировых продуктов включают авокадо, яйца и орехи, которые способствуют гормональному здоровью, регулируя аппетит и чувство сытости.

4. Избыток фруктов

Одна из распространенных ошибок – замена закусок и газированных напитков фруктами и соками после начала диеты.

Однако не следует употреблять их в избытке, особенно фруктовые соки.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует употреблять не более двух порций фруктов в день, так как они могут привести к повышенному уровню сахара в крови, что способствует накоплению жира и инсулинорезистентности.

Фруктовый сок еще хуже, так как он быстро повышает уровень сахара в крови.

Совет: Не стоит бояться овощей. Они богаты клетчаткой, полезными углеводами и низкокалорийны. Овощи должны быть основой вашей диеты и могут быть отличным перекусом между приемами пищи, обогащая вас витаминами и минералами без вреда для диеты.

5. Диетические продукты и низкокалорийные напитки

Продукты с маркировкой “диетические” могут быть одними из худших вещей, которые вы употребляете. Они вредны не только для вашей диеты, но и для здоровья в целом.

Это связано с использованием подсластителей для улучшения вкуса. Подсластители, такие как аспартам, содержат меньше калорий, но имеют больше побочных эффектов. Более 75% негативных реакций на пищевые добавки, зафиксированных Управлением по контролю качества пищевых продуктов, связаны именно с аспартамом.

Среди симптомов отмечаются:

• Головная боль;
• Усталость;
• Головокружение;
• Учащенное сердцебиение;
• Мигрень.

Эти побочные эффекты могут замедлить ваши успехи в зале и отвлечь от достижения цели. Если вы ищете низкокалорийный напиток, лучше всего выбрать зеленый чай или воду.

Интересные факты

1. Оптимальный процент белка для сушки тела у мужчин составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса. Это необходимо для сохранения мышечной массы в процессе похудения.

2. Углеводы при сушке тела следует потреблять в ограниченных количествах (1-2 грамма на килограмм веса). Лучше выбирать сложные углеводы, такие как коричневый рис, киноа и овсянка.

3. Жиры также необходимы для сушки тела, но они должны быть здоровыми жирами. К ним относятся жиры из авокадо, оливкового масла и орехов. Они помогают поддерживать гормональный баланс и сохранять чувство сытости.

Рацион для сушки | Меню с дефицитом калорий

Диеты на сушку для мужчин на 6 недель для трансформации тела

6-недельная программа правильного питания для сжигания жира для мужчин может показаться достаточно коротким промежутком времени для того, чтобы основательно уменьшить процент подкожного жира, однако это выполнимо.

Следуйте этой диете, и всего за 6 недель вы будете худым и сильным, как супергерой.

Следует отметить, что эта программа не универсальна и малоэффективна для тех, у кого процент жира в организме превышает 20%. Так как такой подход к похудению не поможет добиться успехов менее чем за 2 месяца.

Это спортивная программа для парней, которые хотят быть супер рельефными для пляжного отдыха или какого-то мероприятия. Она жесткая и не простая. Если вы регулярно посещаете спортзал, и у вас есть мышечная масса, которую нужно сделать рельефной и более выразительной, за счет уменьшения процента подкожного жира, то эта диета именно то, что нужно.

Если ваш процент жира в организме колеблется в пределах 12-14, вы можете попробовать эту программу и посмотреть, что вы получите в конечном итоге. Результаты должны достигать 8-10% или меньше, если у вас есть цель и мотивация.

С другой стороны, если вы считаете, что ваши жировые складки нуждаются в большем внимании, стратегии этой программы могут соблюдаться в течение длительного времени.

Таким образом, вы можете оставаться на волне диеты немного дольше и стать стройнее спустя необходимое количество времени.

Если ваш текущий процент жира в организме граничит с 20% или более, у вас нет навыков, чтобы приступить к этому испытанию. Ваш лучший выбор – это простой дефицит калорий и несколько силовых тренировок.

Начальные условия сушки:

• Необходимо следовать интенсивной, низкокалорийной диете;
• Основным источником калорий по всем направлениям будет белок;
• Вы будете следовать подходу белково-углеводного чередования.

Обратите внимание: Диета для похудения – это не простая или легкая прогулка в парке. Это бег на полной скорости. Но результаты того стоят.

5 правил оптимизации сушки

Эти простые правила – ключ к формированию рельефного пресса и ясно выраженных мышц. Они просты, но чрезвычайно эффективны, если следовать им правильно.

Как и во многих аспектах жизни, успех приходит от повторения простых действий снова и снова.

Сгорание жира, к счастью, относится к ним. Не речь идет о всяких там ядовитых детокс-коктейлях.

Речь идет о простых, но действенных методах.

Без этих 5 правил ваши успехи в сжигании жира не будут такими великими, какими вы хотели бы, или представляли:

1. Интенсивное ограничение калорий

Во время 6-недельной диеты для похудения нет места самообману и перееданию.

Протокол быстрого похудения покажет, сколько килограммов можно сбросить за короткий срок.

При соблюдении диеты, в которой калорийность на 40% ниже вашей поддерживающей уровень, жировые отложения будут исчезать ежедневно. Уровень калорий достаточно низок, чтобы уничтожить жиры, но при этом поддерживать мышечную массу.

2. Поддерживайте оптимальное потребление белка

При глубоком дефиците калорий ваше тело будет сохранять жир, а не мышцы. Поддерживайте высокое потребление белка, чтобы сохранить мышцы и переключиться на жиры в качестве источника энергии:

• Мясо и морепродукты;
• Йогурт, молоко и сыворотка;
• Бобы;
• Киноа.

3. Увеличивайте расход калорий через тренировки

Лучший способ сохранить качественные мышцы во время диеты – тренировать их.

Составьте расписание тренировок, чтобы акцентироваться на больших группах мышц 2-3 раза в неделю и стимулировать синтез мышечного белка.

• Проработайте основные мышцы: приседания, жимы, тяга, подъем весов.
• Повторения 5-8, так как у вас меньше энергии.
• Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• 3-4 упражнения с подходами достаточно для сохранения мышечной массы.

4. Не давайте телу сопротивляться

Во время диеты ваше тело будет сопротивляться. Используйте это в свою пользу, повышая общий уровень активности.

Регулярные низкоинтенсивные упражнения помогут сжигать жиры быстрее, чем просто диета.

5. Белково-углеводное чередование для максимального эффекта

После установления дефицита калорий настало время играть с углеводами.

Стратегически подходите к потреблению углеводов, чтобы достичь желаемого уровня жира под кожей.

Питание для похудения. Как составить меню на день?

Все о белково-углеводном чередовании для сушки

Белково-углеводное чередование во время тренировок – отличный способ контролировать потребление энергии и подпитывать свое тело в нужное время.

Если вы не следовали ему раньше, пришло время попробовать. Вас ждет жиросжигающее наслаждение.

Как следует из названия, белково-углеводное чередование это процесс, в котором вы чередуете время употребления углеводов. В данном случае это низкоуглеводная, либо вообще безуглеводная диета, в течение нескольких дней подряд, а затем день или два, которые включают потребление углеводов – особенно в период до и после тренировок.

Путем включения белково-углеводного чередования в вашу диету, вы улучшаете поддержание интенсивной диеты. В конце концов, потребление углеводов –один из самых сложных для контроля питательных веществ. Особенно, если вы любите поглощать сладкие лакомства.

Низкоуглеводная диета
не обязательно лучший способ спланировать
питание на сушке
, но она позволяет ускорить процесс расхода калорий из жировых депо в качестве источника энергии.

Преимущества такой схемы питания включают:

• Сохранение мышечной массы во время сушки;
• Самодисциплина;
• Улучшение сопротивления инсулина;
• Со временем помощь в уменьшении тяги к еде.

Употребляйте углеводы либо перед тренировкой для поддержания энергии, либо после для восстановления и пополнения.

Но в дни, когда вы не тренируетесь, употребляйте как можно меньшее их количество.

Что можно (и что нельзя) делать во время БУЧ

Вот как можно ускорить процесс сжигания жира:

• Избегайте потребления хлеба, зерновых, муки и продуктов с глютеном.
• Откажитесь от растительных масел в пище.
• Предпочитайте приготовление блюд на здоровых жирах, таких как кокосовое масло, сливочное масло, животные жиры.
• Заменяйте углеводы на более полезные жиры, такие как животные жиры, кокосовое молоко, сливочное масло, сливки.
• Получайте большую часть белка, если не весь, из животных продуктов, таких как говядина, рыба, курица, яйца, оленина и другие.
• Употребляйте углеводы после тренировки, чтобы обеспечить организму необходимые питательные вещества для роста и восстановления.
• Обеспечьте себя достаточным количеством омега-3 жирных кислот из качественного рыбьего жира.
• Избегайте употребления пищи или калорий за 2 часа до сна, чтобы снизить уровень сахара в крови перед сном и стимулировать выработку гормона роста.

Процесс белково-углеводного чередования

Для этого типа диеты, вы будете следовать белково-углеводному чередованию, которое состоит из 3 дней с низким содержанием углеводов, а затем 1 день с высоким содержанием углеводов.

Во время 3 дней низкого потребления углеводов ваш белок будет на умеренном потреблении, а потребление жира будет относительно высоким. Это гарантирует то, что вы по-прежнему будете получать достаточно калорий, чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии для повседневных физических нагрузок не только в зале.

Ваши калории

Перед тем, как приступить, важно определиться с количеством потребляемых калорий.

Вот два основных диетических принципа, которые помогут вам сбросить лишний вес:

1. Уменьшите калорийность рациона примерно на 40%. Этого будет достаточно для быстрого снижения жировых запасов.
2. Обратите внимание на уровень потребления белка: он должен составлять от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм вашего веса.

Познакомьтесь с информацией о том, какие

добавки для спортивного питания

могут оказаться вам полезными.

Пример меню на сушке

После пробуждения

• 15 г изолята сывороточного протеина;
• 15 г кокосового масла.

Завтрак (прибл. 2 часа спустя)

• Цельные яйца с сыром чеддер и беконом, обжаренные в масле
• 3 г рыбьего жира
• Черный кофе со сливками

Перед тренировкой (за 30-45 минут)

• 300-600 мг кофеина
• 15 г изолята сывороточного протеина
• 15 г кокосового масла

После Тренировки

• 300 мг кофеина
• 30-45 г изолята сывороточного протеина/ комбинированного гидролизата сывороточного протеина
• 3 г лейцина

Питание После Тренировки

• Куриная грудка
• Зеленые овощи на пару
• Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Перекус

• Тунец с майонезом
• Зеленые овощи на пару
• 5 г аминокислот с разветвлённой цепью

Ужин

• Говядина или индейка
• Зеленые овощи на пару
• Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Дни с высоким содержанием углеводов

После пробуждения

• 15 г изолята сывороточного протеина
• 15 г кокосового масла

Завтрак (прибл. 2 часа спустя)

• Цельные яйца с беконом
• 3 г рыбьего жира
• Черный кофе

Перед тренировкой (за 30-45 минут)

• 300-600 мг кофеина
• 15 г изолята сывороточного протеина
• 15 г кокосового масла

После Тренировки

• 300 мг кофеина
• 30-45 г изолята сывороточного протеина/комбинированного гидролизата сывороточного протеина
• 3 г лейцина
• 30 г декстрозы

Питание После Тренировки

• Любая пища, которая имеет высокий гликемический индекс (способность углевода перерабатываться в глюкозу крови) – пончики, пицца, картофель фри, булочки с корицей и др. (не забывайте считать калории)

Перекус

• Греческий йогурт с сывороточным белком
• Фрукты
• Орехи (миндаль, пекан, кешью и др.)

Ужин

• Говядина или индейка
• Салат с оливковым маслом и лимонной заправкой

Часто задаваемые вопросы

Во время сушки все ли сводится к энергетическому балансу?

Да. Калории являются единицей энергии и, как и любая мера энергии, могут быть использованы для того, чтобы вызвать эффект – в данном случае увеличение или потеря жировой ткани. Вы не можете обмануть калории… добейтесь дефицита во время сушки, и вы будете сжигать жир. Все очень просто.

Сколько углеводов нужно потреблять в низкоуглеводные дни?

Все зависит от ваших собственных уровней допустимости, но 50 г или менее отлично подойдут. Добавьте еще 200 г или около того в тренировочные дни.

Не навредит ли интенсивная диета мышечной массе?

Если вы поддерживаете высокое потребление белка и стимулируете синтез белка с помощью силовых тренировок, вы сохраняете мышцы, без проблем.

Зачем концентрироваться на цельнозерновых продуктах и крахмалах?

Эти источники углеводов дольше перевариваются и не повышают уровень сахара в крови так быстро, помогая нам дольше чувствовать себя сытыми – ключ к поддержанию вашего успеха в диете.

Заключение

Для достижения максимально быстрого сушения тела у мужчины существует несколько способов изменить своё питание.

Начните с применения вышеописанных методов: проверьте уровень калорий для поддержания веса, ведите запись всего, что вы употребляете, и проанализируйте результаты. После этого рекомендуется снизить потребление калорий (примерно на 200-400).

Читайте также:
как сохранить результаты после диеты
.

При уменьшении калорий убедитесь, что ваш рацион по-прежнему включает в себя здоровую пищу и обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Проанализируйте свой рацион. Совершаете ли вы какие-либо из распространенных ошибок во время сушки, о которых упоминалось в данной статье?

Добавьте овощи к обеду и перекусам, замените газированные напитки на воду и травяной чай. Несомненно, такие изменения могут показаться непростыми, но как только они станут привычными, ваше тело обязательно откликнется на них всеми преимуществами.

Если у вас возникли вопросы, задавайте их в комментариях, делитесь своим мнением и результатами!

Источники:

• https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/
  ;
• https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/
  .

Популярные добавки и витамины для поддержания здоровья при сушке

1. Белок

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, казеин или растительные протеины, могут быть полезны при сушке. Они помогают поддержать мышечную массу и ускорить восстановление после тренировок.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире или льняном масле, имеют противовоспалительные свойства и способствуют здоровью сердца. Они также могут помочь улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жира.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в обмене веществ и поддержании здоровья костей. Он также может помочь улучшить настроение и уровень энергии во время сушки.

4. Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают бороться с свободными радикалами и улучшают обмен веществ. Пить зеленый чай также может помочь уменьшить аппетит и ускорить сжигание жира.

5. Магний

Магний играет важную роль в метаболизме и мышечной функции. Дефицит магния может привести к снижению энергии и ухудшению работы мышц. При сушке рекомендуется обратить внимание на уровень потребления магния.

Помните, что перед началом приема любых добавок и витаминов важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы подобрать оптимальную дозировку и учесть индивидуальные особенности организма.

Частые вопросы

Что можно есть при сушке тела для мужчин?

Серьезная сушка – это отказ от любой вредной пищи. На замену ей приходит еда, приготовленная на пару или запеченная без масла в духовке. Какие продукты едят при сушке тела? Запомнить их легко – это рыба, каши (гречка, овсянка), рис, мясо, яйца и творог.

Как составить рацион питания для сушки?

Рацион питания на сушке должен состоять примерно из 45% белков (15 – 20% от этого количества может приходиться на протеиновые коктейли), 35% сложных углеводов (гречневая крупа, отрубной хлеб, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы), 20% жиров (жиры растительного происхождения, жирная морская рыба).

Как рассчитать Бжу для сушки мужчин?

белки = СНК х 0,45 / 4,жиры = СНК х 0,20 / 9,углеводы = СНК х 0,35 / 4.21 окт. 2021 г.

Что нужно кушать чтобы высушить тело?

Шпинат Французы называют этот листовой овощ королем, и не зря. … Морепродукты … Кабачки … Абрикосы … Клубника

Полезные советы

СОВЕТ №1

При сушке тела для мужчин важно контролировать потребление калорий – создайте небольшой дефицит, чтобы тело начало использовать жировые запасы.

СОВЕТ №2

Уделите внимание высококачественным источникам белка в рационе: курица, индейка, рыба, яйца, тофу, гречка, бобы и горох помогут сохранить мышечную массу во время сушки.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании перед и после тренировок: углеводы до тренировки для энергии, белок и углеводы после тренировки для восстановления и роста мышц.