Сильная и развитая спина не только придает фигуре красивый и эстетичный вид, но и играет ключевую роль в общей физической форме человека. Тренировка мышц спины необходима не только для поддержания правильной осанки, но и для укрепления мышц корпуса, улучшения общей выносливости и профилактики травм. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения и программу тренировок для развития спины, а также поделимся секретами успешной тренировки этой группы мышц.
Какие использовать упражнения?
Одним из наиболее эффективных упражнений для спины являются подтягивания на турнике. Это базовое упражнение, которое активизирует большое количество мышц спины, включая широчайшие, большие круглые мышцы и трапеции. Варьируйте хваты (узкий, обратный, широкий), чтобы придать упражнению разнообразие.
Еще одним отличным упражнением, направленным на тренировку широчайших мышц, является тяга штанги в наклоне. Это упражнение способствует увеличению объема спины и делает ее шире. Попробуйте варьировать снаряд, заменяя штангу на гантели.
Для развития трапециевидных мышц отлично подойдет упражнение шраги со штангой или гантелями.
Одним из самых мощных и тяжелых упражнений является классическая становая тяга. Оно вовлекает в работу не только мышцы спины, но и множество других групп мышц. Это отличный способ для набора мышечной массы.
Это основные базовые упражнения, способные прекрасно развить мышцы спины. Для изучения изолированных упражнений, пожалуйста, обратитесь к разделу ” Бодибилдинг упражнения для спины“.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что тренировка мышц спины имеет ключевое значение для общего здоровья и физической формы. Регулярные упражнения направлены не только на укрепление мышц спины, но и на поддержание правильной осанки и профилактику болей в спине. Важно включать разнообразные упражнения, такие как подтягивания, различные виды гиперэкстензий и тяга штанги к подбородку. Эффективная тренировка спины способствует не только улучшению физической формы, но и повышению общего уровня энергии и жизненного тонуса.
Варианты хватов при тренировке спины
При тренировке спины можно использовать как обычный хват (ладони на себя), так и обратный (ладони от себя). Также хват можно изменять по ширине: узкий, на ширине плеч и широкий. Обычно, оптимальным вариантом является обычный хват на ширине плеч.
| Упражнение | Целевые группы мышц | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Подтягивания узким хватом | Бицепсы, брахиалис, предплечья | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Тяга штанги в наклоне | Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Тяга гантели в наклоне | Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции | 3-4 подхода по 8-12 повторений |
| Тяга верхнего блока широким хватом | Широчайшие мышцы спины, трапеции | 3-4 подхода по 10-15 повторений |
| Тяга верхнего блока узким хватом | Бицепсы, брахиалис, предплечья | 3-4 подхода по 10-15 повторений |
Правильная техника
При занятиях спортом, особенно важно соблюдать правильную технику при тренировке спины. Исключите использование бицепсов (можно воспользоваться специальными лямками) и поддерживайте ровную спину. Не ограничивайте амплитуду движения, это повышает эффективность упражнений. Контролируйте каждое движение, избегайте рывков.
Страховка
При выполнении становой тяги и тяг в наклоне, можете воспользоваться атлетическим поясом, который поможет вам не прогибать поясницу и держать спину ровно.
Как часто тренировать спину?
Идеальная частота тренировок для спины – раз в неделю. Учитывая ее значительный объем, мышцам требуется достаточно времени для восстановления. Недельного отрыва будет достаточно.
Читайте также:
Повторения и подходы
Во всех базовых упражнениях делайте 8-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 12-15 повторений и 2 рабочих подхода (можно без разминочных).
Также помните, что независимо от того, что и как вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо восстанавливаться после тренировки. Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Упражнения для мышц спины в конце тренировки: завершающие
Растяжка после тренировки
После завершения тренировки мышц спины не менее важным этапом является растяжка. Растяжка способствует улучшению гибкости мышц, снижает риск травм и помогает восстановиться после физической нагрузки.
Одним из эффективных упражнений растяжки для спины является наклон вперед с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения стоит стать прямо, ноги по ширине плеч, затем медленно наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Важно не делать резких движений и постепенно увеличивать амплитуду наклона.
Другим полезным упражнением является растяжка мышц спины сидя на стуле. Для этого нужно сесть на стул, вытянуть спину, а затем медленно наклониться вперед, стараясь касаться пола руками. Это упражнение помогает расслабить мышцы спины и уменьшить напряжение после тренировки.
Не стоит забывать и о растяжке шеи и плеч после тренировки спины. Для этого можно выполнять упражнения, например, повороты головы в разные стороны, наклоны головы вперед и назад, а также круговые движения плечами.
Регулярная растяжка после тренировки спины поможет сохранить гибкость и здоровье мышц, а также ускорит процесс восстановления после физической нагрузки.
Частые вопросы
Какие упражнения качают мышцы спины?
подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.
Что нужно делать чтобы укрепить мышцы спины?
Для укрепления мышц спины в домашних условиях отлично подходят упражнения из пилатеса. Кроме того, можно выполнять различные тяги с небольшим весом, подъем корпуса из положения лежа, отведение рук в наклоне, подтягивания. Перед выполнением упражнений необходимо понимать степень и форму искривления позвоночника.
-
Читайте также:
Почему нужно делать упражнения на спину?
Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.
Какие тренажеры для мышц спины?
Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. … Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. … «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.Эллипсоид. … Степпер с ручками-экспандерами. … Беговая дорожка.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить тренировку спины различными упражнениями, включая подтягивания, тягу к груди, тягу к поясу, гиперэкстензию и другие. Это поможет развить все группы мышц спины.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильное положение тела или неправильный хват могут привести к травмам. Лучше начать с меньшего веса и освоить правильную технику, чем рисковать здоровьем.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки спины. Растяжка поможет уменьшить мышечное напряжение, улучшить гибкость и предотвратить мышечные спазмы.
