Тренировки на свежем воздухе: подробное руководство для начинающих в парке

Вступление:

“Тренировки на свежем воздухе представляют собой отличную возможность не только укрепить свое тело, но и насладиться природой во время занятий спортом. Важно понимать, что физическая активность на открытом воздухе не только улучшает физическую форму, но и положительно влияет на общее самочувствие и настроение. Наше руководство для начинающих поможет вам освоить простые тренировки, которые можно выполнять на свежем воздухе, без необходимости посещения спортзала. Погрузитесь в мир естественных движений и получите заряд энергии и позитива от занятий спортом на природе.”

Как спланировать тренировку на свежем воздухе

Вместо того, чтобы заниматься разгибаниями ног в тренажерном зале отеля, предпочтите пробежку по песчаным дюнам.

Шаг 1: выберите свое оборудование

Вот наши любимые типы оборудования для тренировок на открытом воздухе и среды, идеи для упражнений и игрушки, которые можно взять с собой.

• Натуральное оборудование для тренировок на свежем воздухе
• Импровизированное оборудование для тренировок на свежем воздухе
• Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе
• Игрушки, которые можно взять с собой

Натуральное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Поле:прекрасное мягкое покрытие для прыжков, бега, отдыха и упражнений.
• Горы:пробегайте и прыгайте по ним для увеличения сложности. Или попробуйте пробежать не слишком крутые склоны для постановки перед собой удивительно сложной задачи.
• Деревья:тренируйтесь в стойке на руках и досках у их стволов, а также вися на ветвях.
• Камни:метайте, катайте и качайте их. И выполняйте приседания, выходы, бег и прыжки, удерживаясь за них.
• Партнеры:используйте их вес для усложнения упражнений с контрольным сопротивлением или отжиманиями. Попросите их сопротивляться или помогать вам в различных движениях, таких как подтягивания, приседания и базовые упражнения.
• Песок:все вышеперечисленное становится еще сложнее и веселее, когда делается на песке. И еще лучше, если после можно освежиться, искупавшись.
• Водоемы:плавайте в глубоких водоемах (или ходите под водой). На мелководье используйте плавучесть для выполнения упражнений, таких как стойки на руках, L-образные приседания и планки, которые в других условиях были бы невозможны. Используйте сопротивление воды, чтобы сделать плиометрические упражнения тяжелыми, но безопасными.

Совет:

Если вам нужна дополнительная поддержка во время тренировок на свежем воздухе, обратите внимание на полезные инструменты. Например, кинезио тейпы могут стать отличным средством для поддержания стабильности мышц и суставов. Они помогут улучшить тактильную обратную связь и уменьшить риск получения травм.

Качели – отличное оборудование для тренировок на свежем воздухе.

Типы тренировок на свежем воздухе	Преимущества	Недостатки
Бег	Повышение сердечно-сосудистой выносливости, сжигание калорий, укрепление мышц ног	Воздействие на суставы, зависимость от погоды
Велоспорт	Сжигание калорий, укрепление мышц ног, снижение стресса	Может потребоваться специализированное оборудование, зависимость от погоды
Ходьба	Укрепление сердечно-сосудистой системы, уменьшение риска заболеваний, улучшение настроения	Менее эффективный для сжигания калорий, чем бег
Плавание	Тренировка всего тела, улучшение кардиореспираторного здоровья, облегчение боли в суставах	Необходим доступ к бассейну или водоему
Йога	Повышение гибкости, силы и баланса, снятие стресса	Не так эффективно для сжигания калорий, как другие виды тренировок
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)	Максимальное количество сожженных калорий за короткое время, повышение метаболизма	Высокая интенсивность может быть неприемлемой для новичков

Импровизированное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Лестница: для всего, что вы можете делать на холмах, одновременно работая над координацией и имея плоскую поверхность для отталкивания.
• Скамейки и низкие барьеры:шаги (вперед и назад), прыжки, отжимания ногами (тяжелее) или руками (легче) на них и отжимания.
• Стены:даже лучше, чем деревья, чтобы опереться на них руками, ногами и спиной.
• Игровые площадки:перекладины и лестницы для обезьян могут быть сделаны для детей, но они полезны и для взрослых. Кроме того, земля обычно мягкая, поэтому они хороши для прыжковых упражнений.
• Качели и гамаки:используйте их так же, как и TRX в тренажерном зале.
• Бассейны:тренируйтесь в них всеми способами, которые мы описали для естественных водоемов, на естественном оборудовании для тренировок.

Большая бесплатная площадка для тренировок на свежем воздухе.

Искусственное оборудование для тренировок на открытом воздухе

• Упражнения на турнике: начните с виса на турнике обеими руками, одной рукой или даже ногами, используя различные хваты, затем выполните подтягивание.
• Обезьяньи перекладины: выполняйте тяги под перекладинами, отжимания над ними и просто висите между ними.
• Брусья: отлично подходят для отжиманий, тяг под ними, упражнений на брусьях и приседаний на одной ноге с опорой. Также идеальны для упражнений на прессе, таких как L-приседания, прогрессии планки и стойки на руках.
• Грифы: эти устройства, похожие на лестницы, прекрасно подходят для растяжки и сложных упражнений на коре, таких как подъемы ног, стрекозы и флаги.
• Уличные тренажеры: это спортивное оборудование, которое выглядит как обычные тренажеры, но установлено на открытом воздухе. Они отлично подходят для тренировок на свежем воздухе. Продвинутые спортсмены могут также находить креативные способы использования этих тренажеров.

Для усложнения подтягиваний я добавляю в работу резинки, которые всегда беру с собой в поездки.

Игрушки, которые можно взять с собой

Приправьте свои тренировки на свежем воздухе этими игрушками:

• Ваш телефон:для определения времени тренировки с помощью бесплатных приложений интервального таймера , наблюдения за своей формой с помощью камеры, мотивации вас музыкой и поиска новых упражнений в Google.
• Коврик, одеяло или полотенце:на случай, если земля слишком грязная, колючая или твердая.
• Эластичные ленты:идеальная игрушка для тренировок на свежем воздухе. Новички могут закрепить их над собой, чтобы помочь вам в борьбе с гравитацией. Более продвинутые тренирующиеся могут пристегнуть их под собой. Или наденьте их на талию, а затем попросите друга удерживать вас во время спринта. Они также незаменимы для упражнений на подвижность.
• Скакалка:для разогрева с обычными прыжками и для интенсивных тренировок с двойными прыжками.
• Беспроводные наушники:потому что провода невероятно раздражают во время тренировок на свежем воздухе.
• Чехол для телефона:чтобы ваш телефон не подпрыгивал и не вылетал из кармана.

Шаг 2: выберите тип тренировки

После выбора оборудования для тренировок на открытом воздухе настало время подобрать рецепт, который объединит их в эффективную тренировку.

Вот несколько из наших предпочтений. Смешивая эти виды тренировок на свежем воздухе, вы достигнете отличных результатов в фитнесе, и они никогда не наскучат.

• Круговые тренировки
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
• Препятствия
• Силовая тренировка
• Плиометрическая тренировка
• Обучение мобильности
• Стабильная тренировка
• Развлекательные виды спорта

Круговые тренировки

Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц, каждое упражнение выполняется в течение определенного времени или количества повторений, прежде чем переходить к следующему.

Людям нравятся круговые тренировки, потому что их разнообразие поддерживает их активность, они могут сочетать силовые и кардиотренировки и хороши для групп. Учебные лагеря являются ярким примером.

Пример тренировки:

Вот простой, но эффективный тренировочный метод HIIT, о котором мы хотим поделиться с вами:

• Выполните столько берпи, сколько сможете, в течение одной минуты.
• Отдохните в течение одной минуты.
• Повторите этот цикл десять раз.
• Запишите количество выполненных повторений и постарайтесь превзойти этот результат на следующей тренировке.

Или, если вы ищете разнообразие, попробуйте новую программу тренировок HIIT.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

ВИИТ-тренировки — это самая простаятренировка на открытом воздухе. Вы просто делаете какое-то утомительное упражнение на некоторое время, отдыхаете и повторяете. Вот и все.

HIIT также является самой эффективнойтренировкой на открытом воздухе. За двадцать минут или даже меньше вы можете получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и часовая пробежка, а также немного увеличить силу и ловкость.

Но есть одна загвоздка.
Чтобы действительно извлечь пользу из HIIT, вы должны работать так усердно, чтобы эти короткие окна или работа казались бесконечными.

Советы по ВИИТ:

• Воспользуйтесь бесплатным приложением.

Примеры сложных тренировок:

Разбегитесь и спуститесь с большого крутого холма — или по длинной лестнице, или по огромной песчаной дюне — в десять-двадцать раз быстрее, чем можете.

Сделайте 100 подтягиваний или подтягиваний за максимально короткое время.

Советы по тренировкам:

• Учет выполнения:Важно вести учет выполнения задания, чтобы не потеряться в процессе. Для этого можно использовать камешки, записывать на бумаге или делать заметки в телефоне, чтобы всегда быть в курсе.
• Запись результатов:Для отслеживания своих успехов рекомендуется вести журнал или использовать приложение для заметок на телефоне. Это поможет помнить, что нужно превзойти в следующий раз.

Ким использует камень, найденный в парке, для выполнения общеукрепляющих турецких упражнений.

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это не бодибилдинг. Это может быть, если вы хотите, но важнее, чем нарастить большие мышцы, это укрепит мышцы, которые у вас уже есть, а также ваши кости и сухожилия.

Более сильное тело сжигает больше калорий, меньше подвержено травмам и меньше портится с возрастом, поэтому каждый должен включать силовые тренировки в свои тренировки на свежем воздухе.

Советы:

• Выбирайте тренировки на свежем воздухе. Прибыв на место, ваше тело уже будет чувствовать себя более готовым к физической активности.
• Избегайте статических упражнений.Во время разминки двигайтесь постоянно, выполняя разнообразные движения для разогрева и растяжки мышц.

Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это взрывные упражнения, такие как прыжки, спринт, подпрыгивание и метание, которые увеличивают вашу силу и скорость.

Они особенно полезны для повышения уровня сложности тренировок на свежем воздухе, когда у вас нет доступа к большим весам.

Примеры упражнений:

Интенсивные тренировки, метания, высокие прыжки, отжимания с хлопком, подтягивания с ускорением.

Обучение мобильности

Как говорится: «Если ты не используешь это, ты это теряешь».

Тренировка подвижности активно задействует ваши мышцы в их наиболее растянутом положении. Это говорит вашему мозгу: «Эй! Не забывайте, что мы должны иметь возможность двигать этой мышцей в этом положении».

Поскольку тренировка подвижности не такая интенсивная, как вышеупомянутые типы тренировок, вы можете выполнять ее в качестве активного дня отдыха или в качестве части разминки.

Пример тренировки подвижности:

Проведите несколько циклов этой программы продолжительностью 50 секунд. Ваша кожа может не стать такой же гладкой, как у этого парня, но регулярное очищение тела приблизит вас к этому результату.

Это эффективнее, чем бег на беговой дорожке.

Установившееся обучение

Стабильная тренировка — это любая форма упражнений, при которой вы поддерживаете постоянную высокую частоту сердечных сокращений в течение двадцати минут или более. Он улучшает вашу сердечно-сосудистую систему.

Примеры:

Бег, пешие прогулки, катание на велосипеде или веселье на воде.

Развлекательные виды спорта

Спортивные игры в баскетбол, теннис, пляжный волейбол и футбол на открытом воздухе считаются тренировкой.

Софтбол и гольф не в счет.

Кончик:

• Избегайте излишней расслабленности.Стимулируйте свое тело во время тренировок и игр, даже если окружающие предпочитают более мягкий подход, чтобы добиться максимальной отдачи от своего времени.

Ким глубоко общается с местными жителями на пляже.

Шаг 3: Тренируйтесь

Копать

Пришло время насладиться эффективной тренировкой на свежем воздухе и дать потечь потоку энергии.

• Разминка
• Упражнения
• Растяжка

Разогревать

Никто не любит разогреваться, но это необходимое зло. Это позволяет вам лучше выполнять тренировку (и, следовательно, добиваться лучших результатов) и снижает риск получения травмы.

Имейте в виду, что это называетсяразогревом , а не прогревом. Если вы не разогрелись до такой степени, что потеете, вы не готовы начать тренировку.

Пример разминки:

Попробуйте выполнить непрерывные движения животных в течение трех-пяти минут, такие как ходьба краба, прыжки лягушки и медвежье ползание. Двигайтесь вперед, назад и из стороны в сторону.

Изначально такие необычные движения могут показаться неловкими в обществе, но со временем вы привыкнете к ним. Умение меньше обращать внимание на мнение окружающих – одно из дополнительных преимуществ занятий на свежем воздухе.

Тренировка

Сосредоточьтесь на форме

Выбирайте отличную форму, а не скорость или силу, чтобы улучшить силу и выносливость, предотвратить травмы и достичь успеха.

Поддержание отличной формы может быть сложным, особенно без зеркала для самонаблюдения во время тренировок. Не стремитесь к идеалу, просто делайте шаг за шагом, улучшаясь с каждой тренировкой.

Полезные подсказки:

• Сожмите свои ягодицы. Представьте, что вы держите карандаш между щеками во всех упражнениях на верхнюю часть тела и корпус. Это держит ваш кор напряженным, а тело прямым.
• Сядьте поудобнее.В упражнениях, связанных с приседаниями, сосредоточьтесь на сидении назад. А еще лучше сядьте на скамью, камень или пень, чтобы закрепить правильное движение. Чем ниже предмет, на который вы садитесь, и чем легче вы к нему прикасаетесь, тем сложнее будет упражнение.
• Расслабьте шею.Как будто ваша шея находится в корсете, держите ее расслабленной и прямой, а голову смотрит прямо вперед.
• Создайте крутящий момент.Когда ваши ноги стоят на земле для приседания, попытайтесь повернуть пятки внутрь, а носки наружу, фактически не двигая ногами. Точно так же, когда держите штангу, выкручивайте обе руки, как будто пытаетесь сломать ее пополам. А когда ваши руки окажутся на какой-либо поверхности, постарайтесь вывернуть землю наружу.

Остывать

Предложение более медленной разминки поможет вам остыть после тренировки.

Если вы предпочитаете статическую растяжку (хотя польза от нее неоднозначна, но приносит удовольствие и дает повод похвастаться своей гибкостью), сейчас самое время этим заняться.

На фото Ким отдыхает после интенсивного сплава по реке на границе Южной Африки и Намибии.

Мнение эксперта:

Тренировки на свежем воздухе предоставляют отличную возможность сочетать занятия спортом с наслаждением природой. Эксперты рекомендуют начинающим спортсменам следовать нескольким простым правилам для эффективных тренировок на открытом воздухе. Важно выбирать подходящее время для занятий, избегая сильного зноя или холода. Также необходимо правильно подобрать экипировку, учитывая погодные условия. Эксперты советуют начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно не забывать про разминку и растяжку, чтобы избежать травм. Тренировки на свежем воздухе способствуют улучшению физической формы, повышению настроения и общему оздоровлению организма.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Шаг 4: Продолжайте становиться стройнее

Отдых и переваривание

Для поддержания формы важно помнить, что забота о себе не заканчивается после тренировки. Это требует гармонии между тренировками и заботой о своем здоровье.

Правильный сон, питание и восстановление не менее важны, чем сама тренировка, чтобы достичь наилучших результатов и получить вдохновение для следующих занятий у профессионалов.

• Обеспечьте себе достаточный сон
• Питайтесь сбалансированно
• Позаботьтесь о восстановлении
• Воспользуйтесь природными ресурсами для тренировок

Спи правильно

Если вам нужно выбирать между лучшим сном и лучшими физическими упражнениями, выбирайте сон. Это важнее.

Как важно?

Вот отрывок из книги «Почему мы спим », которая открыла мне глаза на невероятную важность сна:

«Это улучшает вашу память и делает вас более творческим. Это делает вас более привлекательным. Это держит вас стройными и снижает тягу к еде. Он защитит вас от рака и деменции. Он защищает от простуды и гриппа. Это снижает риск сердечных приступов и инсульта, не говоря уже о диабете. Вы даже почувствуете себя более счастливым, менее подавленным и менее беспокойным».

Ким расслабляется после тяжелого сплава по реке на границе Южной Африки и Намибии.

Питайся правильно

Как вы, вероятно, уже слышали множество раз, ваш рацион питания оказывает намного большее влияние на ваш вес, чем физические упражнения.

Если вы усердно следите за здоровым питанием, вот нестандартное предложение: сфокусируйтесь на контроле

времениприема пищи, а не на

содержаниипищи.

Во-первых, откажитесь от перекусов. Ограничьтесь тремя приемами пищи в день. Во-вторых, после того как вы избавитесь от привычки перекусывать, уменьшите количество приемов пищи до двух раз в день. Затем попробуйте совсем не есть. Время от времени проводите длительное голодание.

Интересные факты

3 интересных факта, связанных с тренировками на свежем воздухе для начинающих:

1. Исследования показали, что тренировки на улице снижают уровень стресса и тревожности.Физическая активность на открытом воздухе связана с более низким уровнем кортизола, гормона стресса, и повышенным уровнем эндорфинов, которые улучшают настроение.

2. При тренировках на улице задействуется больше мышц.Неровная местность и сопротивление ветра создают дополнительные сложности, требующие задействования большего количества мышц, что приводит к более полноценной тренировке для всего тела.

3. Тренировки на свежем воздухе уменьшают риск получения травм.Более мягкая поверхность по сравнению с беговыми дорожками и тренажерными залами снижает ударную нагрузку на суставы, снижая вероятность травм и болей в мышцах.

УПРАЖНЕНИЯ НА УЛИЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ ДЛЯ НОВИЧКА!

Готовь!

Как и в случае с питанием, для упражнений не существует универсального решения. У каждого свои вкусы, и тело каждого по-разному реагирует на определенные упражнения и процедуры. Так что используйте пробы и ошибки (и творческий подход), чтобы найти план тренировок на свежем воздухе, который лучше всего подходит для вас.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу этого руководства по естественным тренировкам на свежем воздухе, сообщите нам об этом в комментариях. Мы хотели бы услышать от вас!

Выбор подходящего места для тренировки

При выборе места для тренировок на свежем воздухе необходимо учитывать несколько ключевых факторов.
Важно, чтобы место было безопасным и комфортным для занятий физическими упражнениями.

Одним из основных критериев является наличие ровной поверхности.
Это позволит избежать травм и обеспечит удобство при выполнении упражнений.
Подходят парки, спортивные площадки, пляжи или специально оборудованные зоны для занятий спортом.

Также важно учитывать наличие тени.
В жаркое время года тренироваться на открытом солнце может быть опасно из-за ожогов и перегрева организма.
Поэтому выбирайте места с деревьями, навесами или другими объектами, создающими тень.

Доступность воды также играет важную роль.
Во время тренировок на свежем воздухе необходимо пить больше жидкости, чем обычно, чтобы избежать обезвоживания.
Поэтому выбирайте места, где есть возможность запастись водой или где есть фонтаны.

Не забывайте о безопасности.
Изучите окружающую местность, убедитесь, что нет острых предметов, ям или других опасностей, которые могут помешать тренировке.
Также учитывайте наличие людей вокруг – выбирайте места, где не будет слишком много прохожих, чтобы избежать травм и отвлечений.

Частые вопросы

Как начать тренироваться на улице?

План тренировок на улице Начните с простых базовых упражнений, таких как бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания и отжимания. Постепенно добавляйте более сложные упражнения. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы, а после — заминку, чтобы расслабить их.

Какой темп бега для начинающих?

Длина шага Скорость 6 км в час будет хорошим темпом для новичка или разминкой для опытного бегуна. Однако необходимо учитывать рост и длину шага. Такой темп потребовал бы бега трусцой для бегуна пониже ростом, но более высокому спортсмену, возможно, придется “имитировать” бег трусцой, чтобы бежать с такой скоростью.

Что надо качать в первую очередь?

Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс,Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс,Третий день: ноги и плечи.24 нояб. 2023 г.

Сколько км бегать для начала?

10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов. полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых. марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ на 40 минут. Упражнения в бассейне для первой тренировки

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выбирайте удобное время для тренировок на свежем воздухе, утро или вечер – идеальное время для занятий.

СОВЕТ №2

Не забывайте о защите от солнца и увлажнении кожи во время тренировок на открытом воздухе, используйте солнцезащитный крем и питье воды.

СОВЕТ №3

Выбирайте места для тренировок на свежем воздухе с хорошей атмосферой, например, парки, пляжи или лесопарки, чтобы получить максимум пользы и удовольствия от занятий.