Хотите избавиться от жира на животе и боках, не посещая тренажерный зал? Наша статья предлагает вам эффективный комплекс упражнений, которые можно выполнять в уютной обстановке дома. Этот набор простых движений без специального оборудования поможет вам укрепить мышцы, улучшить фигуру и достичь желаемых результатов. Вместе с советами по правильному питанию, представленными в статье, вы сможете эффективно бороться с лишним весом и приобрести стройное тело, о котором мечтали.
Причины появления жира в области талии
Небольшое скопление жировых отложений в организме – это нормальное явление, так как жир служит защитой для костей и внутренних органов. Однако излишняя жировая ткань может стать серьезной проблемой. Избавиться от лишнего веса помогут физические упражнения и диета с низким содержанием углеводов. Давайте разберемся, с чем это связано:
1. Плохой обмен веществ
С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.
| Название упражнения | Описание | Целевые мышцы |
|---|---|---|
| Планка | Удерживайте положение планки, стоя на локтях и пальцах ног, и держите спину прямой | Прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота |
| Скручивания | Лягте на спину, согните колени и держите стопы на полу. Приподнимайте верхнюю часть тела и скручивайтесь, касаясь локтями коленей | Прямая мышца живота, косые мышцы живота |
| Боковые скручивания | Лягте на бок, вытянув ноги и опираясь на локоть. Приподнимайте корпус, скручиваясь в сторону локтя | Косые мышцы живота |
2. Генетика
Исследования показывают, что количество жировых клеток в организме зависит от генетики. Наследственность играет ключевую роль в этом процессе. Если у ваших родственников – бабушек, дедушек или родителей – были проблемы с лишним весом, вероятно, вы столкнетесь с такой же проблемой. Существует два основных типа фигуры: грушевидная и яблочная. При грушевидной форме тела жир скапливается в основном в нижней части тела, например, на ягодицах. В случае яблочной формы фигуры, жировые отложения сконцентрированы в области живота.
3. Сидячий образ жизни
Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.
4. Переедание
При избыточном питании неизбежно наступает набор веса. Особенно если к этому добавляется недостаток физической активности. В таком случае лишние килограммы появляются быстро и без труда.
5. Неправильная осанка в сидячем положении
Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.
6. Стресс и болезни
Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Воздействие стресса приводит к увеличению уровня кортизола в организме, что способствует образованию лишних сантиметров в области талии. Различные заболевания, такие как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, у женщин могут способствовать накоплению жировых отложений в области живота.
7. Слабые мышцы
Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.
Читайте также:
8. Гормональные изменения
По мере приближения возраста женщины к среднему, количество жира в ее организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира в области талии возрастает в период менопаузы. Гормональный фон играет ключевую роль в регулировании жировых отложений у женщин.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для эффективного похудения живота и боков в домашних условиях без тренажеров следует уделить внимание упражнениям на силу и гибкость. Среди рекомендуемых упражнений – планка, скручивания, боковые наклоны, велосипед и пилатес. Планка отлично укрепляет мышцы кора и спины, а скручивания направлены на работу прямых мышц живота. Боковые наклоны помогают сжигать жир на боках, велосипед улучшает общую форму тела, а пилатес способствует укреплению мышц корсета. Регулярное выполнение этих упражнений в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемых результатов.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.
1. Скручивания
Скручивания на пресс – одно из самых популярных упражнений для корпуса. Хотя оно не является самым эффективным, но в сочетании с правильным питанием поможет укрепить мышцы кора и достичь результатов в короткие сроки.
- Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы должны касаться пола.
- Положите руки за голову.
- Глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхая во время подъема.
- Вдохните, опускаясь обратно. Выдохните, когда тело касается пола.
- Выполните 10 повторений, затем повторите 2-3 подхода.
2. Обратные скручивания
- Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Опустите руки вдоль тела.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
- Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
- Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
- Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.
3. Косые скручивания
Упражнение напоминает скручивания, но с особенностью – необходимо поворачивать одно плечо к другому.
- Лягте на коврик, руки за голову.
- Согните ноги, чтобы стопы не касались пола.
- Поднимите верх тела, поворачивая правое плечо к левому. Левая сторона туловища на полу.
- Повторите для другой стороны. Левое плечо к правому, правая сторона туловища на полу.
- Выполните 10-12 повторений.
4. Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
- Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
- Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.
-
Читайте также:
5. Боковые скручивания
Это упражнение очень напоминает боковые скручивания. Основное различие заключается в том, что здесь необходимо поднимать правую ногу, когда двигается левое плечо к правому и наоборот. Выполните 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.
6. Скручивания велосипед
- Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
- Поднимите ноги и согните их в коленях.
- Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
- Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
- Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.
7. Планка с поворотами
Этот упражнение сосредоточено на тренировке нижней части спины, бедер и пресса.
- Примите позу планки на полу или коврике, убедившись, что колени и локти касаются поверхности.
- Смотрите вперед, поддерживая шею и спину в одной линии.
- Поднимите колени от пола и опирайтесь на носки стоп.
- Держите эту позу примерно 30 секунд, не забывайте правильно дышать во время выполнения.
- Затем чередуйте позу боковой планки для каждой стороны тела по 30 секунд.
Планка с разворотом
- Лягте на пол на бок.
- Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
- Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
- Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
- Повторите упражнение для другой стороны.
8. Выпады с поворотами
Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и согните ее в колене, почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
- Поднимите руки вперед параллельно полу.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, будто садитесь на воображаемый стул, правая нога остается позади на носке.
- Убедитесь, что спина прямая.
- Повторите выпад другой ногой.
- Выполните 15 повторений.
9. Наклоны в стороны
- Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
- Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
- Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.
-
Читайте также:
10. Упражнение вакуум
Отличное упражнение для укрепления мышц брюшной полости, сосредоточенное на правильном дыхании.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и локти.
- Сделайте глубокий вдох, расслабив пресс.
- Выдохните, напрягая мышцы живота.
- Удерживайте позу 15-30 секунд.
- Повторите упражнение 15 раз в 2-3 подходах в день.
11. Подъем ног на стуле
- Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
- Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
- Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.
12. Ходьба
Шаг – это еще один эффективный способ для новичков. Если вы хотите избавиться от жира на животе, не забудьте включить его в свою программу тренировок, так как он способствует сжиганию жировых отложений по всему телу. Прогулки в течение 30 минут каждый день, как минимум 5 раз в неделю, приведут к постепенным изменениям в вашем весе. Это умеренная физическая активность, которая не только укрепляет сердце, но и способствует увеличению метаболизма.
13. Бег трусцой
После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.
14. Бег
Желаете разнообразить свою ежедневную тренировку и придать ей новизны? Попробуйте добавить в свое расписание бег 2-3 раза в неделю. Бег активизирует работу сердца, что способствует более эффективному сжиганию калорий по сравнению с ходьбой или бегом трусцой.
-
Читайте также:
15. Кардио тренировки
Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.
16. Плавание
Плавание – это отличное упражнение, способствующее укреплению всего организма. Этот вид спорта также улучшает сердечно-сосудистую систему. Важно подобрать оптимальный ритм тренировок, чтобы эффективно сжигать калории. На старте рекомендуется заниматься плаванием хотя бы 1-2 раза в неделю.
Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота
Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.
Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.
Интересные факты
- Упражнение “планка” активирует более 10 групп мышц, включая мышцы живота, спины, бедер и ног. Это комплексное упражнение, которое помогает сжигать жир и укрепляет основные мышцы.
- Выполнение упражнений с отягощениями может увеличить сжигание жира в области живота и боков. Добавление веса к упражнениям, таким как приседания и выпады, помогает наращивать мышечную массу, что увеличивает метаболизм и сжигание жира.
- Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и сахараможет значительно помочь в уменьшении жировых отложений в области живота и боков. Обработанные пищевые продукты часто содержат большое количество насыщенных жиров и сахара, которые могут способствовать накоплению жира в организме.
Вкусные продукты для похудения
Если вы ощущаете избыточный вес, важно сократить потребление углеводов и жирной пищи, а также включить в рацион продукты, богатые волокнами. Ниже приведен список продуктов, способствующих снижению веса.
- Яблоки: их можно употреблять 3-4 раза в день вместо углеводных продуктов.
- Миндаль: содержит витамин Е и волокна, которые утоляют чувство голода.
- Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и низкокалорийны, помогают избежать задержки воды в организме.
- Авокадо: содержит клетчатку и мононенасыщенные жиры, способствующие расщеплению жиров на энергию и воду.
- Огурцы: богаты водой и низкокалорийны.
- Арбуз: состоит на 80% из воды и содержит мало калорий, помогает достичь стройной талии.
- Фасоль: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы, снижает чувство голода и предотвращает переедание.
Помимо употребления этих продуктов, важно заниматься упражнениями для сжигания жира на боках. Сочетание тренировок и правильного питания поможет достичь результатов. Имейте в виду, что регулярные занятия спортом и сбалансированное питание способствуют эффективному снижению веса.
При совместном подходе к питанию и тренировкам вы увидите изменения уже через несколько недель. Вы можете выполнять упражнения самостоятельно или под руководством тренера. С постоянством и усердием вы сможете добиться желаемых результатов. Помните, что без усилий не достичь успеха, в том числе и в борьбе с лишним весом. Для ускорения снижения веса избегайте продуктов с быстрыми углеводами и увеличивайте физическую активность. Например, предпочтите лестницу лифту, а общественный транспорт замените прогулками.
Как определить количество жира?
Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.
А) Соотношение талии и бедер
Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.
Б) Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.
В) Обхват талии
Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.
Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html
17. Йога для укрепления корсетных мышц
Йога – это не только способ расслабиться и настроиться на позитивный лад, но и отличный способ укрепить корсетные мышцы, что поможет вам избавиться от жира на животе и боках. Вот несколько эффективных упражнений из йоги, которые можно выполнять дома без специального оборудования:
- Планка (Phalakasana): Принимайте позу отжимания, но опираясь на предплечья, не на ладони. Держите позу несколько дыханий, стараясь сохранить прямую линию от плеч до пяток.
- Восходящий солнечный знак (Urdhva Hastasana): Встаньте прямо, поднимите руки вверх, сведя ладони вместе. Наклонитесь влево и вправо, растягивая боковые мышцы.
- Поза лодки (Navasana): Сядьте на пол, поднимите ноги и туловище параллельно полу. Держите равномерное дыхание и напряжение в корсете.
- Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana): Перекатывайтесь от позы кошки (выгнутая спина) к позе коровы (вогнутая спина), выполняя плавные движения.
Практика этих упражнений поможет не только укрепить мышцы живота и боков, но и улучшить гибкость тела и общее самочувствие. Регулярные занятия йогой способствуют сжиганию лишних калорий и формированию стройной фигуры.
Частые вопросы
Как быстро сжечь жир на животе и боках?
Кардиотренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, помогут ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также рекомендуется выполнять упражнения для мышц пресса и боковых мышц живота. Хорошо зарекомендовали себя в борьбе с висцеральным (абдоминальным) ожирением интервальные нагрузки.
Как быстро похудеть в области живота и боков?
Пейте много воды. Суточная норма — не менее 2 л.Выпивайте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи.Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. … Организуйте дробное питание. … Контролируйте размер порций. … Ограничьте употребление соли до 10 г в сутки.16 авг. 2022 г.
Как убрать жир с боков без упражнений?
Выпрямитесь Расправляйте плечи, как только об этом вспомните. … Пейте больше воды … Регулярно ходите в туалет … Тщательно пережёвывайте еду … Сократите потребление соли … Дышите носом … Старайтесь реже жевать резинку и пить газировки … Не ешьте продукты, которые вызывают газыЕщё•18 февр. 2024 г.
Какое самое эффективное упражнение для живота?
ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включите в свою тренировку упражнения на пресс: скручивания, планку, велосипед. Они помогут укрепить мышцы живота и сжечь лишний жир в этой области.
СОВЕТ №2
Не забывайте про кардио-упражнения, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой или бурпи. Они помогут ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий.
СОВЕТ №3
Используйте в своей тренировке упражнения для боков, например, наклоны корпуса в стороны, боковые планки или вращения торса. Это поможет создать более стройную талию.
