Эффективные способы повышения выносливости организма при беге

В наше время все больше людей стремятся к здоровому образу жизни и активным физическим нагрузкам. Повышение выносливости организма при беге и других физических упражнениях играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Данная статья предлагает эффективные способы улучшения выносливости в домашних условиях, объединяя в себе правильное питание и разнообразные тренировки.

Всё, что нужно знать

Выносливость играет важную роль в спорте, позволяя удерживать высокую интенсивность тренировок на протяжении длительного времени, как, например, во время марафона. Уровень выносливости спортсмена зависит от множества факторов, но особенно важными являются два: VO2 max (максимальное усвоение кислорода) и анаэробный порог.

VO2 max представляет собой максимальную скорость, с которой организм спортсмена может потреблять кислород во время физической активности. Хотя измерение этого показателя широко используется для оценки физической формы, оно не всегда точно. Несмотря на генетические предпосылки, способность к усвоению кислорода может быть улучшена с помощью специальных тренировок, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Другой важный фактор – анаэробный порог, который определяет уровень физической нагрузки, при котором начинает накапливаться лактат в мышцах. Улучшить оба эти параметра может практически любой спортсмен. Для повышения анаэробного порога и, следовательно, способности к более продолжительным тренировкам с высокой интенсивностью, рекомендуется бегать на умеренной скорости, советует специалист в области спорта Ноам Тамир.

Выносливые спортсмены обладают большим количеством медленных мышечных волокон, которые эффективно используют кислород для производства энергии. Бег на длинные дистанции способствует развитию медленных мышечных волокон, обеспечивая постоянное энергетическое питание и повышая устойчивость к усталости. Кроме того, длительные беговые тренировки способствуют превращению быстрых мышечных волокон в медленные, что также улучшает выносливость.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют использовать комбинацию аэробных и силовых тренировок для повышения выносливости организма при беге и физических нагрузках. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или велосипед, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и способствуют увеличению емкости легких. Силовые тренировки, в свою очередь, помогают укрепить мышцы и суставы, что позволяет бегуну более эффективно преодолевать дистанции. Для достижения оптимальных результатов важно также правильно питаться, уделять внимание восстановлению после тренировок и контролировать уровень стресса.

Как Быстро Увеличить Выносливость Организма (Научно Обоснованно)

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

• Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
• Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
• Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
• Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
• Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
• Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
• Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

Интересные факты

1. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT): Это короткие, но интенсивные упражнения, которые чередуются с периодами отдыха. Исследования показали, что HIIT может значительно улучшить выносливость за счет увеличения производительности митохондрий, энергетических центров клеток.

2. Гипоксическая тренировка: Эта техника включает в себя выполнение упражнений в условиях ограниченного доступа кислорода. Тренировки в таком режиме симулируют высотную среду и заставляют организм приспосабливаться, увеличивая количество красных кровяных телец и митохондрий, что приводит к улучшению выносливости.

3. Углеводная загрузка: Перед длительными пробежками или другими интенсивными физическими нагрузками рекомендуется загрузка углеводами. Это позволяет организму запасать гликоген, который является основным источником энергии для мышц во время физических нагрузок. Увеличение запасов гликогена помогает повысить выносливость и предотвратить раннюю усталость.

3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ!

7 способов повысить физическую выносливость

Неудивительно, что люди стремятся увеличить свою выносливость. Популярность различных испытаний на прочность в последнее время выросла настолько, что возникла необходимость в развитии этого качества как никогда прежде. По мнению личного тренера Уилла Торреса, люди обращают внимание на такие виды тренировок, как бег или велосипедные прогулки, но это лишь один из аспектов программы улучшения выносливости, также важно укреплять силу.

Торрес объясняет, что увеличивая силу ног, вы сможете увеличить шаг во время бега, кроме того, дополнительная мышечная масса поможет смягчить нагрузку на суставы. Если вы планируете преодолеть испытание «Гонка героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, учтите эти принципы. Постоянное следование им в конечном итоге приведет к значительному улучшению вашей выносливости.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие спортсмены предпочитают делать перерыв от 30 до 90 секунд между подходами, но если ваша цель – увеличение выносливости, готовьтесь отказаться от длительного отдыха. «После каждого подхода мышцы должны ощущаться горячими, дыхание и потоотделение должны быть интенсивными», – советует Торрес. «Делайте перерыв только в случае, если физически не в состоянии продолжить». Рекомендуется выполнять следующие упражнения: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Повторяйте этот набор тренировок три раза подряд с минимальным временем отдыха.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Основные упражнения активизируют несколько суставов одновременно, включая приседания, выпады, подтягивания и жимы. Они способствуют улучшению выносливости эффективнее, чем изолированные упражнения, например, подъемы штанги на бицепс или подъемы ног в упоре лежа.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Комбинируйте приседания с жимом над головой и выпады с упражнениями на бицепс, выбрав два разных упражнения и выполняя их последовательно. Чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее будет стимуляция для вашей сердечно-сосудистой системы, что в конечном итоге положительно скажется на вашей выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Как можно помочь новичкам улучшить свои результаты в беге и стать быстрее? Начинающим не следует сразу перегружать себя тяжелыми тренировками или бегом на высокой скорости. Хотя такие методы эффективны, они могут быть недоступны новичкам по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для достижения прогресса новичкам необходимо улучшать свою выносливость, минимизируя риск получения травм. Эти две цели иногда противоречат друг другу. Существуют две стратегии, которые позволяют увеличивать выносливость без риска получения травм, обеспечивая стабильный прогресс.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что увеличение расстояния еженедельно увеличивает риск травмирования для новичков, существуют способы укрепить физическую форму, оставаясь здоровым.

Для улучшения аэробной выносливости и возможности бегать дальше, чем сегодня, важно тренироваться последовательно. Это поможет развить аэробную базу, увеличить аэробную емкость и силу мышц. Добавляя беговые тренировки, убедитесь, что они не слишком интенсивны. Выносливость требует умеренной интенсивности тренировок. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, увеличивая дистанцию в течение одной из них.

Постоянство – ключ к выносливости в беге.

Увеличивайте дистанцию умеренно. Новичкам рекомендуется увеличивать дистанцию на 2-4 км еженедельно, не увеличивая ее в другие недели. Организму требуется время на адаптацию к новой нагрузке. Важно чувствовать, какую нагрузку дать организму в каждый момент.

Даже при постепенном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если бегут быстрее, чем могут. Важно создать силовую базу, защищающую от травм при увеличении нагрузки.

Силовые упражнения для бегунов развивают функциональные навыки и способствуют восстановлению.

После бега можно делать упражнения с собственным весом 10-20 минут и добавить тренировки в зале (30-60 минут) с приседаниями, мертвой тягой, выпадами, жимом лежа, подтягиваниями, армейским жимом.

Эти упражнения укрепляют общую физическую форму, помогают бегать эффективнее, развивают необходимую силу для преодоления дистанции.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и сталкиваются с хронической болью, нарушающей тренировочный процесс.

Последовательность – «секретный соус» успешного бега, который развивает выносливость в долгосрочной перспективе.

Кросс-тренинг и силовые тренировки увеличивают выносливость на короткой и долгосрочной перспективе.

Улучшение выносливости происходит постепенно. Бег несколько раз в неделю укрепляет физическую форму. Нет быстрых решений для улучшения выносливости. Результаты от бега ощущаются через 10 дней до месяца, в зависимости от интенсивности.

Прежде чем работать над выносливостью, честно оцените свои возможности. Слепое увеличение нагрузки может привести к травмам.

Бегайте долго

Чтобы бегать дальше, вам нужно бегать дольше. Вы можете увеличивать вашу дистанцию на 0,5 – 1 км каждый раз или бежать на 5-10 минут дольше.

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

Во время подобных тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такой вид тренировки стимулирует ваш организм к более быстрой утилизации лактата из крови. Это в свою очередь позволит вам увеличить длительность бега до того момента, когда накопившиеся метаболические продукты не начнут проявляться усталостью и замедлением темпа. Такие тренировки также облегчают бег на умеренной скорости и способствуют повышению средней скорости. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять от 20 до 40 минут, а для опытных спортсменов даже более часа. Важно, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя комфортно тяжело. Не допускайте задыхания и замедления темпа, старайтесь удерживать верхнюю границу своих возможностей на протяжении всего пути.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем больше расстояние, тем больше энергии требуется для его преодоления, что означает, что восстановление займет больше времени. Правильное восстановление зависит от правильного питания, растяжки и здорового сна. После тренировки необходимо употребить пищу, богатую углеводами и белками, в течение 30 минут. Это оптимальный период, когда организм наилучшим образом усваивает питательные вещества для восстановления истраченных во время тренировки ресурсов. Убедитесь, что начинаете следующую тренировку отдохнувшими и готовыми.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Идея преодоления страха перед необходимостью увеличения дистанции бега всегда вызывает тревогу, однако можно использовать хитрость. Заранее подготовьте свой ум, и задача покажется более простой. Один из эффективных методов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более короткие участки и представлять их по отдельности. Например, вместо 13 км воспринимайте 10 км как уже пройденные и остающиеся 3 км в медленном темпе. Таким образом, вам осталось пробежать всего лишь 3 км после успешно преодоленных 10 км, что кажется гораздо менее страшным, чем целых 13 км.

Мы надеемся, что эти рекомендации помогут вам улучшить вашу выносливость при беге, позволяя вам преодолевать все более длинные расстояния.

8. Используйте интервальные тренировки

Интервальные тренировки являются одним из самых эффективных способов увеличения выносливости организма при беге и других физических нагрузках. Этот вид тренировок предполагает чередование высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или низкой интенсивности. Такой подход помогает улучшить кардио-респираторную систему, увеличить емкость легких, улучшить кровообращение и повысить общую физическую выносливость.

При проведении интервальных тренировок важно правильно подобрать соотношение времени высокоинтенсивных и отдыхающих участков. Например, один из популярных вариантов – тренировка Tabata, где 20 секунд интенсивного выполнения упражнения чередуется с 10 секундами отдыха. Такие короткие, но интенсивные интервалы помогают улучшить аэробную и анаэробную выносливость.

Интервальные тренировки также способствуют ускорению метаболизма и повышению выработки энергии в организме. Это помогает не только улучшить спортивные результаты, но и повысить общий уровень физической подготовки. Кроме того, такие тренировки могут быть адаптированы под конкретные цели спортсмена, будь то увеличение скорости, улучшение выносливости или сжигание жира.

Как убрать одышку и при чем здесь выносливость?

Частые вопросы

Как повысить выносливость организма при физических нагрузках?

Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. … Прыжки на скакалке. … Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. … Подтягивания на турнике. … Отжимания от пола. … Упражнения для мышц пресса. … Велосипедный спорт. … Плавание и аквааэробика.5 апр. 2019 г.

Как повысить выносливость при беге?

Во время бега сердце начинает работать быстрее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Постепенно сердце становится более эффективным в своей работе, увеличивая свой объем и сокращаясь сильнее. Таким образом, бег помогает укрепить сердце и сделать его более выносливым.

Что повышает выносливость при беге?

BCAA.КреатинАминокислотные комплексыКарнитин (L-карнитин)АргининГлютаминЦитруллинHMB.Ещё•6 дек. 2022 г.

Что повышает физическую выносливость?

Основные способы повышения физической выносливости Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь кардио-тренировками, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить общую выносливость.

СОВЕТ №2

Питайтесь правильно, уделяйте внимание белкам, углеводам и жирам в рационе, чтобы обеспечить организм энергией для тренировок и восстановления.

СОВЕТ №3

Не забывайте про растяжку и релаксацию после тренировок, это поможет предотвратить травмы и ускорить процесс восстановления.