В мире фитнеса и бодибилдинга часто уделяется внимание правильному питанию и регулярным тренировкам, но одним из самых недооцененных аспектов набора мышечной массы является интенсивность тренировки. Увеличение интенсивности тренировок может значительно ускорить процесс роста мышц и достижения желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим методы и приемы, которые помогут вам развить выносливость на тренировках и достичь новых пиков в своем физическом развитии.
Почему миф “больше вес-больше мышц” продолжает существовать?
Существует несколько ключевых причин, почему миф о том, что “большой вес = большие мышцы”, до сих пор не исчез. Первая и наиболее очевидная причина заключается в том, что при регулярных тренировках мышцы быстро нарастают. Без понимания процесса гипертрофии легко поддаться заблуждению, думая, что нужно просто увеличивать нагрузку… пока не достигнешь изнеможения или не остановишь рост мышц окончательно.
Новички также видят в зале или в интернете бодибилдеров, поднимающих огромные веса, и приходят к выводу: “Этот парень имеет такую большую грудь, потому что жимает 10 раз по 315 кг. Мне тоже нужно жимать столько же!”. Однако для большинства людей сравнение с сильнейшими бодибилдерами – не лучшая идея. Эти мужчины и женщины упорно трудились, чтобы достичь таких результатов. Вы тоже можете усердно тренироваться, но если у вас не самая лучшая генетика, шансы стать частью этой элитной группы невелики.
Из моего опыта я знаю, что многие из этих бодибилдеров даже не осознают, какую роль сыграли гены в их успехе. Они считают, что если кто-то в зале также упорно трудится, как они, то их результаты будут такими же. Но даже без благоприятной генетики можно набрать мышечную массу, но форма тела не будет столь великолепной.
Мнение эксперта:
Интенсивность тренировки является ключевым, но часто недооцененным аспектом в наборе мышечной массы, считают эксперты. Повышение нагрузки на мышцы стимулирует их рост, а недостаточная интенсивность может замедлить прогресс. Эффективные тренировки должны вызывать чувство дискомфорта и выходить за зону комфорта. Регулярное увеличение веса, повторений или интенсивности тренировок необходимо для стимуляции мышц к росту. Эксперты рекомендуют следить за интенсивностью тренировок и постоянно стремиться к новым высотам, чтобы достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
https://youtube.com/watch?v=LX_oqakowSU
Это усердие, не пытка, это качает мышцы
Так, как же накачать мышцы? Усердием. Но помните, интенсивность тренировки – это абсолютно индивидуально. Я могу гримасничать, хрюкать, стонать, заставлять пульсометр на мне кричать, но к концу дня я буду доволен результатом. Только вы можете знать, насколько усердно вы работаете. Никто в спорте не может залезть к вам в голову или в тело и ощутить то, что ощущаете вы.
Увеличение количества подходов и веса от тренировки к тренировки – это способ повысить интенсивность? Безусловно. Но после того, как преодолеете стену своих возможностей в наборе массы, при чем сделаете это без повреждения суставов. Поэтому будет лучше иметь несколько тузов в рукаве.
Некоторые из техник повышения выносливости не такие популярные, но они эффективные и, честно говоря, они действительно вас изменят, если вы будете по-настоящему заниматься. Вот несколько моих любимых:
-
Сократите время отдыха между подходами
Уменьшив количество времени между подхоами, паурлифтер и судья Олусей Осиново прокачал интенсивность своей становой тяги.
Это один из самых простых способов улучшить выносливость. Как долго вы отдыхаете между подходами? Не знаете? Тогда засеките время, а затем работайте над его уменьшением. Уменьшие времени на отдых означает то, что вы, возможно, должны будете уменьшить массу снарядов.
Мы все видели этих парней, которые тягали самые тяжелые снаряды в спортзале, а потом сидели между подходами по 3-4 минуты и переводили дыхание. Этого не случится, если вы будете отдыхать 30-40 секунд. Вы уменьшаете вес снаряда, но повышаете выносливость, при этом тренируетесь вы так же усердно.
-
Изменяйте темп выполнения упражнений
IFFB pro. Тяжеловес Камал Сарайре регулирует темп выполнения, чтобы улучшить выносливость.
Вы также можете регулировать свою скорость выполнения упражнений. Вот несколько примеров того, как можно это делать:
- Скамья для пресса и жима штанги:выберите вес,с которым вы спокойно можете выполнить 12 подходов. Сделайте три подхода в нормальном темпе, а затем опускайте вес, отсчитывая пять секунд, и поднимайте штангу, снова отсчитывая пять секунд. Делайте три подхода в нормальном темпе, а восьмой – с отсчетом. Делайте три подхода в нормальном темпе снова, и двенадцатый опять с отчетом. Поверьте мне, вы почувствуете, как укрепляются ваши мышцы.
- Подъем штанги на бицепс:поднимайте штангу (вообще это основа данного упражнения)медленнее, чем вы обычно это делаете, снова ведя пятисекундный отсчет. После напряжения мышцы в конце движения, опустите снаряд в нормальном темпе. Не позволяйте усталости заставить вас небрежно выполнять упражнение в самый основной момент. Держите штангу под контролем во время ее опускания, иначе вы не почувствуете, работают ли мышцы и можете их повредить. Завершите подход на обычном темпе, замедляясь к концу на 4-5 секунд. Регулируйте темп во время подходов.
-
Мышцы устают раньше нервной системы
После легкой предварительной разминки IFFB pro Стив Сильверман занимается с меньшими, но более тяжелыми гантелями.
Покойный Роберт Кеннеди (основатель MuscleMag International, а не брат президента) описывал эту технику в своей книге “Дикие тренировки “, как и Джои Вейдер в своих “Перегапряженных принципах Вейдера”.
Вот, как это работает. Представьте, что на дворе понедельник (День прокачки пресса). Перед тем, как лечь на скамью, позанимайтесь немного с гантелями. Перед прокачкой пресса ваша грудь уже будет разработана. Таким образом, вы не сможете много заниматься… но вам будет и не нужно. Легкая тренировка до сих пор будет слегка напряженной.
Идея, лежащая в основе предварительного истощения мышц, заключается в том, что вы можете заниматься так же усердно, но с меньшим весом. Это меньше повреждает суставы и сухожилия. Также это будет больше напрягать мышцы: они “устанут” раньше, чем ваша нервная система.
-
Занимайся дроп-сетами
Кевин Инглиш жмет штангу от груди.
Ничего не качает мышцы так, как понижение веса. Я помню, как в старшей школе я делал дроп-сеты под наблюдением тренера. Мы работали на обычном тренажере столько подходов, сколько могли сделать, а когда сил уже не было, тренер уменьшал вес и говорил нам продолжать работать.
Вы можете использовать эту технику на тренажерах, с канатами, штангой или гантелями. Если ты никогда не чувствовал, как мышцы забиваются молочной кислотой от работы со штангой, то тебе скоро это предстоит.
В следующий раз, когда вам надоест ваша обычная тренировка или вы остановитесь в наборе веса, попробуйте один из этих методов. На следующий день вы почувствуете боль, но все это ради великих целей. Если вы будете их придерживаться, и мать-природа не обделила вас генами, то вы сможете увидеть изменения у себя в зеркале.
Об авторе
Тони Мончински, доктор философии
Доктор философии Тони Мончински является бывшим паурлифтером, который уже 30 лет работает в сфере тяжелой атлетики как писатель и креативный консультант.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/intensity-the-most-misunderstood-concept-in-building-muscle.html
Используйте прогрессивную нагрузку
Интенсивность тренировки играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Одним из основных принципов эффективной тренировки является использование прогрессивной нагрузки. Этот принцип заключается в постепенном увеличении веса или интенсивности тренировок с течением времени.
Прогрессивная нагрузка стимулирует мышцы к росту, поскольку заставляет их адаптироваться к все более тяжелым условиям. Это приводит к увеличению мышечной массы и силы. Без постоянного увеличения нагрузки мышцы перестают реагировать на тренировки, что может привести к застою в прогрессе.
Для использования прогрессивной нагрузки необходимо следить за своими тренировочными показателями, такими как количество повторений, вес поднятых гирь, время выполнения упражнений и другие. Постепенное увеличение любого из этих параметров поможет вам продолжать развиваться и достигать новых результатов.
Однако важно помнить, что увеличение нагрузки должно быть разумным и постепенным, чтобы избежать травм и переутомления. Планируйте свои тренировки так, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей, но при этом не приводила к перегрузке.
Интересные факты
1. Генетическая предрасположенность к гипертрофии
Некоторые люди генетически более предрасположены к наращиванию мышечной массы, чем другие. Это связано с наличием или отсутствием определенных генов, влияющих на активность мышечных белков.
2. Влияние гормонов на рост мышц
Рост мышц регулируется гормонами, такими как тестостерон и гормон роста. Увеличение уровня этих гормонов может способствовать увеличению мышечной массы.
3. Роль эксцентрических сокращений
Во время выполнения эксцентрических сокращений (например, опускания веса) мышцы удлиняются, что создает микротравмы. Эти микротравмы являются стимулом для мышечного роста и восстановления.
Частые вопросы
Что значит тренироваться с высокой интенсивностью?
Тренировки высокой интенсивности (или High-Intensity Interval Training – HIIT) — это вид спортивных занятий, подразумевающий чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Ведущей целью HIIT-тренинга является ускорение метаболических процессов в организме.
Что такое интенсивность в силовых тренировках?
В чем разница между интенсивностью и моторной плотностью Интенсивность в тренировках — это уровень усилий, которые вы прикладываете во время тренировки. Например, вы бежите медленным темпом, ваши шаги легкие, и вы чувствуете, что можете поддерживать разговор во время бега, это тренировка с низкой интенсивностью.
Для чего нужны интенсивные тренировки?
Интенсивный тренинг необходим для улучшения физических качеств. Если следует повысить выносливость, дополнительно наращивают объем тренировок. Понятия интенсивности для разных видов тренировок будут различными: Для анаэробных это будет скорость.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не бойтесь увеличивать интенсивность тренировок постепенно. Начинайте с комфортного уровня и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные методики тренировок для повышения интенсивности: увеличение веса, уменьшение времени отдыха между подходами, увеличение числа повторений и т.д.
СОВЕТ №3
Следите за своими ощущениями во время тренировок. Если чувствуете, что тренировка становится слишком легкой, это может быть признаком необходимости увеличить интенсивность.
