Жир на животе и боках может быть особенно проблематичным для мужчин после 30-40 лет, когда обмен веществ замедляется. В данной статье мы рассмотрим эффективные способы избавления от этого жира, которые помогут не только улучшить внешний вид, но и повысить общее здоровье и самочувствие.
Как убрать жир с живота у мужчин
Вот вам небольшая история:
Недавно один из моих друзей обратился ко мне за советом о том, как эффективно сжечь жир на животе.
После развода с женой, с которой он прожил 11 лет, он снова начал активно встречаться.
Он признал, что его физическая форма не такая, как была в молодости, когда они встретились.
Вместо того, чтобы давать ему советы, которые могут быть забыты, я решил поделиться с ним статьей о том, как избавиться от живота у мужчин старше 30 лет.
Но, к моему удивлению, я не смог найти подходящего материала.
Большинство информации, которую я нашел, оказалась бессмысленной.
Например, была статья, утверждающая, что можно “сжечь” жировые отложения на животе всего лишь с помощью ладони.
Это не шутка.
Поэтому, чтобы исправить эту ситуацию, я решил написать статью, которая подробно объясняет, как избавиться от живота у мужчин после 30 лет, когда обмен веществ уже не такой быстрый.
Статья получилась более объемной, чем я планировал.
Если у вас нет времени или вы предпочитаете краткость, то эта статья, возможно, не для вас.
Также, если вы ищете мгновенное решение, например, специальные упражнения, чудодейственные гормоны или продукты, которые мгновенно изменят вашу фигуру, то, возможно, стоит отложить чтение.
Но если вы серьезно настроены на похудение в области живота, то вы попали по адресу.
Мнение эксперта:
Избавление от жира на животе и боках у мужчин в возрасте от 30 до 40 лет требует комплексного подхода. Эксперты рекомендуют сочетать регулярные физические упражнения, такие как кардио и силовые тренировки, с здоровым питанием. Важно контролировать потребление калорий и отдавать предпочтение белкам, овощам и здоровым жирам. Также необходимо ограничить потребление сахара и быстрых углеводов. Для эффективного результата рекомендуется обратиться к специалисту – тренеру и диетологу, чтобы разработать индивидуальную программу, учитывающую особенности организма и цели по снижению веса.
Как убрать живот и бока мужчине: с чего начать?
Часто говорят, что для того чтобы избавиться от жира, нужно заниматься аэробикой и тренироваться с тяжестями, чтобы нарастить мускулатуру. Но данное утверждение лишь отчасти является правдивым.
Думайте о том, что ваш жир на животе – это счет в банке. Но вместо того, чтобы хранить деньги, он хранит энергию.
Если вы хотите, чтобы сумма денег, которая хранится на вашем счету в банке, убывала, вам нужно тратить больше, чем вы зарабатываете. Точно также, избавление от жира на животе – это создание дефицита энергии, с помощью «траты» большего количества энергии, чем вы получаете из пищи.
Единственная правильная рекомендация, когда речь идет о потере веса, – это дефицит энергии. Этот дефицит вы можете получить, используя диету, постоянные упражнения или аэробику. Также вы можете сочетать все вышесказанное.
Силовые тренировки для сжигания жира в области боков и живота
Подъем тяжестей приносит пользу не только желающим нарастить мышцы, но и улучшает фигуру двумя способами. Может быть, вам сложно понять, каким образом силовые тренировки могут помочь избавиться от жира на животе и боках, ведь многие считают, что для этого эффективны длительные кардиотренировки, а не подъем тяжестей, но…
Во-первых, если вы не занимаетесь физическими упражнениями во время диеты, то большая часть потерянного веса будет состоять из мышечной массы и жира. Потеря мышечной ткани означает более быстрое похудение, так как мышцы требуют меньше энергии для поддержания, чем жировые отложения.
Однако результатом будет лишь уменьшение вашего размера, с сохранением “обвислых боков”, как сейчас.
Во-вторых, с правильно структурированной программой силовых тренировок вы сможете сжигать жир как во время, так и после тренировки.
В одном исследовании, проведенном в Университете Восточной Каролины, группа из 8 мужчин занималась подъемом тяжестей в течение 40-45 минут. У каждого участника был установлен микродиализный зонд в области живота, что позволило ученым измерить количество высвобожденного жира из жировых клеток под кожей до, во время и после тренировки.
Результаты исследования показали:
Скорость метаболизма увеличилась на 10% после тренировки с поднятием тяжестей (104 калории в час), по сравнению с обычным днем (95 калорий в час). Скорость сжигания жира удвоилась (10 против 5 в час) после силовых упражнений.
После тренировки скорость метаболизма увеличилась на 10% (104 калории в час). Однако это еще не все. Количество высвобожденного жира из жировых клеток в области живота увеличилось на 80% во время и сразу после тренировки.
Другими словами, силовые тренировки помогают сжигать жир, причем часть жира уходит именно из области живота.
Хотя многие исследования, сравнивающие силовые тренировки с аэробикой, показали, что в целом аэробные упражнения более эффективны в борьбе с жиром на животе.
Однако многие из этих исследований использовали программы силовых тренировок с низким метаболическим требованием – упражнения на тренажерах, часто односуставные, изолирующие небольшие мышечные группы, и общий объем тренировки был невелик.
Тренировки с высоким метаболическим требованием – это совсем другое дело.
Речь идет о приседаниях, подъемах тяжестей, гребле, подтягиваниях (или отжиманиях) и жиме (лежа на скамье или за головой), с использованием веса, позволяющего выполнить от 5 до 15 повторений в сете.
При таких тренировках вы будете сжигать калории как во время, так и после тренировки. Если вы не планируете выходить на ринг с Джорджем Сент-Пьерром, нет необходимости проводить в зале более 45 минут. Этого достаточно для достижения результата.
Продукты, чтобы избавиться от жира на животе
Как насчет так называемых «продуктов для похудения»?
Один из вопросов, который приходит мне на почту практически ежедневно, сосредоточен на отдельных продуктах для похудения.
Кажется, что люди хотят услышать, что есть «хорошие» и «плохие» продукты, и, если вы хотите сбросить вес, то все, что вам нужно делать – есть меньше плохих, и больше хороших продуктов.
Читайте также:
Не люблю приносить плохие новости, но мысль о том, что существуют определенные продукты (черника, темный шоколад, авокадо и т.д.), которые каким-то образом сожгут жир, – это полная ерунда.
Но именно та ерунда, которая, кажется, всплывает повсеместно: ежедневно по телевидению или в этих беззаботных журнальчиках, где нет других статей, кроме «Хватит захламлять свою жизнь» или «Я в порядке, и вы в порядке».
Существуют определённые виды «горячих» продуктов (например, красный перец), которые ускоряют ваш обмен веществ. Но общий эффект относительно мал, и влияние краткосрочного ускорения метаболизма на похудение является спорным вопросом.
Я рискую повториться, но избавление от жира на животе предполагает дефицит энергии, и именно ваш общий рацион питания, а не определенные продукты, является определяющим фактором вашего похудения.
Белковое питание для сжигания жира на животе и боках
Говорят, что существует одно важное питательное вещество – белок, которое может значительно ускорить процесс сжигания жира на животе.
Исследования показывают, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры. Прием питательного завтрака, богатого белком, может снизить ваш аппетит к обеду.
Нижеприведенная диаграмма основана на исследовании Университета Вашингтона, где участникам диеты рекомендовали увеличить потребление белка вдвое. Круги сверху показывают ежедневный прием калорий, а ромбики внизу – изменение веса.
Увеличение потребления белка приводит к естественному снижению приема калорий на протяжении всего исследования. В среднем участники потребляли на 441 калорию меньше в день.
Белок также помогает сохранить мышцы во время похудения. Недостаток белка в рационе может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы.
Белок также увеличивает термический эффект пищи гораздо больше, чем углеводы или жиры.
Шоколадка (содержащая в основном углеводы и жиры) и куриная грудка (содержащая в основном белок) могут иметь одинаковое количество калорий. Однако из-за термического эффекта белка, переваривание курицы требует больше энергии, чем переваривание шоколадки.
Энергия, необходимая на переваривание и усвоение белка, превышает аналогичный процесс для углеводов и жиров.
Жиры, белки и углеводы обрабатываются организмом по-разному, влияя на количество калорий, извлекаемых из каждого из них.
Состав вашей диеты имеет значение.Он влияет на гормональный фон, аппетит, энергозатраты и другие факторы, которые влияют на то, сколько из потерянного веса приходится на мышцы или жир.
Обычно,
количествокалорий влияет на количество сброшенного веса, а
качествокалорий определяет, откуда именно теряется этот вес.
Иными словами, нельзя просто контролировать калории и ожидать изменений в теле, игнорируя качество питания.
Для сжигания жира на животе необходим дефицит энергии. Не впадайте в крайности с диетами, скрывающимися под обещаниями «нового и революционного» подхода к похудению.
Четыре ключевых шага – создание дефицита калорий, увеличение потребления белка, сочетание силовых тренировок с кардио – эффективнее, чем традиционная диета с высоким содержанием углеводов и кардио для сжигания жира на животе.
Кортизол и жир на животе
Некоторые считают, что подъем уровня кортизола, обусловленный излишними упражнениями, на самом деле сделает ваш живот даже больше.
Данное мнение основано на исследованиях, показывающих связь между выделением кортизола при стрессе и жиром в области живота.
Говоря научным языком, клетки внутреннего жира более «метаболически активны», чем клетки подкожного жира. Они не только более чувствительны к воздействию циркуляции кортизола, чем клетки жира в других частях вашего организма, они также имеют больше рецепторов, которые отвечают кортизолу активацией ферментов, которые накапливают жир.
Однако связь между жиром в области живота и кортизолом имеет немного общего с краткосрочным подъемом кортизола, который возникает во время и после упражнений.
Настоящие проблемы начинаются, когда уровень кортизола остается высоким длительное время, что часто вызвано постоянным физиологическим и (или) психологическим стрессом.
Люди с повышенным выделением кортизола в ответ на стресс (гиперсекреция) – это те, кто чаще всего заедает стресс, и соответственно кушает больше. Когда им предоставляют выбор продуктов питания, они, как правило, выбирают еду с высоким содержанием жиров и сахара.
Так что, если у вас повышенная секреция кортизола, существует большая возможность, что вы будете тянуться за «комфортными» продуктами с большим содержание сахара и жиров, находясь в стрессовой ситуации. Кроме того, многие дополнительные калории, которые вы потребляете, пытаясь заесть стресс, осядут именно в виде жира в области вашего живота.
Повторю еще раз, эти проблемы связаны с длительным воздействием высокого уровня кортизола. Кратковременный подъем кортизола во время и после выполнения упражнений – это не то о чем стоит волноваться.
Я знаю, что есть добавки, которые обещают вам помочь избавиться от жира в области живота, благодаря снижению уровня кортизола. Компании, продающие такие продукты, провели небольшие исследования, перекрутили их на свой манер и используют для продажи своих товаров.
Они говорят вам, что «это не ваша вина» в том, что вы толстый. Это все из-за кортизола. Просто примите эту таблетку, ваш уровень кортизола снизится, а жир на животе исчезнет, как по волшебству.
Это, конечно же, полная ерунда. Кортизол действительно имеет потенциал для набора веса, но это в основном из-за влияния, которое он оказывает на ваш аппетит. Он не станет причиной того, что вы поправились при условии отсутствия избыточной энергии, также как и не станет причиной похудения, если не будет дефицита энергии.
Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин
Существуют ли специальные упражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира на животе?
Краткий ответ на этот вопрос – нет.
Избавиться от жира на животе не удастся только с помощью скручиваний.
Упражнения, направленные исключительно на живот, неэффективны для похудения. То же самое относится к приседаниям, упражнению «Велосипед», подъемам ног и другим упражнениям для пресса.
Эти упражнения укрепят мышцы пресса, скрытые под слоем жира на животе.
Однако они не уберут жир, находящийся над ними, пока вы не поддержите тренировки правильным питанием, которое поможет предотвратить накопление жира и даже способствовать его сжиганию.
Исследование в Иллинойсе включало 24 участника, которых разделили на две группы. Одна группа не тренировалась, а вторая выполняла семь упражнений для пресса (2 сета по 10 повторов) пять дней в неделю в течение полугода.
Более 6 недель выполнения общего количества 4,200 повторов различных упражнений для пресса не принесли «заметных результатов» в сокращении жира на животе. Не стоит тратить время на попытки сжечь жир на животе только с помощью упражнений для пресса.
Источник:
muscleevo.net/best-way-to-lose-belly-fat/
Регулярные кардио тренировки для уменьшения жира на животе и боках
Одним из эффективных способов избавления от жира на животе и боках у мужчин после 30-40 лет являются регулярные кардио тренировки. Кардио тренировки способствуют увеличению сердечно-сосудистой выносливости, что помогает сжигать лишние калории и жирные отложения.
Для достижения видимых результатов необходимо выбрать подходящий вид кардио тренировок, который будет соответствовать физической подготовке и здоровью мужчины. Это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, скакалка, аэробика или другие виды активности, способствующие ускоренному сердцебиению.
Рекомендуется проводить кардио тренировки не менее 3-4 раз в неделю, соблюдая оптимальную интенсивность и длительность занятий. Для начала можно стартовать с небольших нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать переутомления и травм.
Важно помнить, что кардио тренировки эффективны в сочетании с правильным питанием и регулярными силовыми упражнениями. Комплексный подход к тренировкам и здоровому образу жизни поможет мужчине достичь желаемых результатов и уменьшить жир на животе и боках.
Частые вопросы
Как убрать жир с живота и боков у мужчин?
Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.Выполнять кардиоупражнения. … Пить достаточно воды. … Практиковать силовые нагрузки. … Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.Не стесняться просить о помощи.5 февр. 2021 г.
Как убрать живот мужчине после 40 быстро и эффективно?
Силовые и кардиотренировки Упражнения на пресс и приседания помогут укрепить мышцы живота. Отжимания, планка, поднятие ног, скручивания — эти базовые упражнения помогут избавиться от живота, а делать их можно как дома, так и в спортзале. Кардиотренировки помогают снизить вес и уменьшить при этом размер живота.
Почему у мужчин жир на боках?
Жир на боках накапливается в результате неправильного питания. Причем, как в результате неконтролируемого потребления высококалорийной пищи (сладкого, жирного, жареного, фаст фуда), так и в результате голодания.
Как сжечь подкожный жир мужчине?
Отказаться от заведомо вредных продуктов – чипсов, пива, орешков, сладостей и так далее.Питаться правильно, поддерживая в рационе баланс белковой и углеводистой пищи.Пить не менее 2 литров воды в день.Предусмотреть ежедневные физические нагрузки.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте здоровый рацион питания, исключая излишки жиров, сахара и быстрых углеводов. Увеличьте потребление белка, овощей и зелени.
СОВЕТ №2
Регулярно занимайтесь аэробными упражнениями, такими как бег, плавание или велосипед, чтобы сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему.
СОВЕТ №3
Добавьте в тренировочную программу упражнения на пресс и область боков, чтобы укрепить мышцы и сделать живот более подтянутым.
