Эта статья представляет собой ценный ресурс для всех женщин, стремящихся к красивой и сильной спине. Мышцы спины играют важную роль не только в эстетике фигуры, но и в общем здоровье и поддержании правильной осанки. С помощью представленных комплексов упражнений вы сможете эффективно проработать и укрепить мышцы спины как в тренажерном зале, так и дома, достигнув желаемых результатов и повысив свою физическую форму.
Основа тренировки
Базовые упражнения
Большенство упражнений, описанных ниже, нагружает большую и малую круглые мышцы, трапециевидные и широчайшие. Выполняйте по 2-3 подхода во время каждой тренировки.
Подтягивания:
- Подтягивания бывают с весом и без;
- Можно применять широкий, узкий и обычный хват;
- Хват также может быть обратным и нормальным.
Становая тяга:
- Разновидности: со штангой, на тренажере Смита;
- Хват может быть обратным, смешанным или нейтральным.
Тяга верхнего блока:
- Разновидности: спереди и сзади;
- Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий;
- Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.
Тяга штанги в наклоне:
- Проводить упражнение можно лежа или на тренажере Смита;
- Ширина хвата: широкий, нормальный;
- Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.
Вертикальная тяга Т-штанги:
- Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.
Тяга гантелей в наклоне:
- Разновидности: одной рукой, обеими руками, лежа;
- Размах близко к сторонам, далеко от тела;
- Тип хвата: Снизу, сверху, нейтральный.
Тяга нижнего блока к груди:
Читайте также:
- Разновидности – высоко, низко
- Ширина хвата: широко, нормально
- Тип хвата: снизу, сверху, нейтральный
Тяга нижнего блока сидя одной рукой:
- Разновидности: высоко, низко.
| Упражнение | Мышцы-мишени | Число подходов и повторений |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 3-4 x 8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы | 3-4 x 8-12 |
| Тяга гантелей в наклоне | Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы | 3-4 x 8-12 |
| Пулловеры с гантелями | Широчайшие мышцы спины, трицепсы | 3-4 x 8-12 |
| Обратные отжимания | Трицепсы, широчайшие мышцы спины | 3-4 x 8-12 |
| Гиперэкстензия | Разгибатели спины | 3-4 x 8-12 |
| Шраги | Трапециевидные мышцы | 3-4 x 8-12 |
Изоляционные упражнения
Выделить спинные мышцы в отдельности практически невозможно. Многие новички выполняют упражнения для спины, не осознавая, что они задействуют их. Пока вы не достигнете опыта профессионального пауэрлифтера, связь между мозгом и мышцами не будет на должном уровне. Тем не менее, развитие спинных мышц возможно и без изоляции.
Как понять, что вы не изолируете мышцы? Во-первых, вы не почувствуете жжения или усталости именно в спине – чаще всего это ощущается в руках. Во-вторых, вы не получите удовольствия от тренировки.
Изолировать мышцу – значит научиться сокращать и расслаблять ее отдельно от других.
Синергистические движения
Кроме упражнений, прямо влияющих на мышцы спины, есть еще много других, в которых спина играет синергистическую, вспомогательную роль. Синергистическая мышца помогает главной, которая выполняет большую часть работы, поднять груз.
Эти упражнения следует добавить к своей тренировке грудных и плечей, чтобы получить больше стимуляции спинных мышц.
Передние дельтовидные
- Пуловер с гантелями (Грудь)
- Разведение рук с гантелями(Плечи)
- Тяга штанги (Плечи)
- Вертикальная тяга (Плечи)
- Армейский жим (Плечи)
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют девушкам, желающим накачать красивую спину, включить в свою тренировочную программу разнообразные упражнения как для домашних занятий, так и для тренажерного зала. Для домашних тренировок подойдут такие упражнения, как подтягивания на турнике, планка, гиперэкстензия спины. В тренажерном зале рекомендуется использовать тренажеры для работы спины, такие как тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, гиперэкстензия на тренажере. Важно не забывать о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки для достижения желаемых результатов.
Разработка собственной программы для тренировки
Эффективный комплекс упражнений для спины должен включать как минимум три сложных упражнения на тягу, направленных на верхние и средние мышцы спины, а также 1-2 изоляционных упражнения для нижней части.
Рекомендуется изменять выбор и порядок упражнений между тренировками или, по меньшей мере, раз в 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на все группы мышц спины во время тренировок.
Подходы и повторы
В общем, многие люди получают максимальную пользу от 10-15 повторов и 2-3 подходов одного упражнения. Это значение будет немного разниться, так как учитываются ваша натренированность, физическая сила и цели. Женщины, которым нужно просто поддерживать имеющуюся фигуру, следует выполнять 2-3 подхода по 12-15 повторов.
Те, кому важно набрать мышечную массу должны выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Чтобы набрать физическую силу и подкачаться следует выполнять 3-4 подхода по 6-10 повторов.
Вы можете использовать все три перечисленные тактики в своей программе для разнообразия. К примеру, если вам нужны и сила, и объем, вы может скомбинировать две тактики, чередуя подходы по 8-12 повторов и 6-10 повторов.
Другие мышцы, которые тренируются вместе со спиной
Задние дельты и стабилизирующие мышцы обычно тренируются вместе со спиной, так как они принимают участие во многих упражнениях. Для более полного развития рекомендуется включить в программу тренировок упражнения, направленные на большие и малые круглые мышцы, а также трапециевидные.
Хотя эти мышцы активно задействованы в упражнениях для спины, для их более сильного развития можно добавить специализированные движения.
-
Читайте также:
Также возможно сочетать тренировку бицепса с упражнениями для спины. Комбинирование этих двух видов упражнений поможет сэкономить время на тренировке и сделать ее более эффективной.
Частота, длительность и интенсивность
Один из лучших стилей фитнес плана делит тренировки на упражнения для отдельных мышечных групп. Каждой мышечной группе отводится свой день или она комбинируется с 1-2 другими мышечными группами. Это позволяет вам полностью обработать отдельную мышцу, чтобы стимулировать её рост. Если спина – одна из ваших слабых точек, вам будет полезно приоритизировать ее, занимаясь упражнениями, нацеленными на неё два раза в неделю. О приоритизации рассказывать будем дальше.
Ваши тренировки не должны длиться больше часа в день. Этого времени вполне достаточно, чтобы тренируемая мышца полностью устала. Если занятие длится больше часа, то вам нужно прекратить болтать в спортзале – вы ведь пришли прокачаться, а не говорить.
Об интенсивности упражнений уже было рассказано выше, где также говорилось о мышцах плеч. Все зависит от того, что вы можете сделать сами. Достаточно ли у вас силы воли? Можете ли вы заставить свои мышцы делать что-то, что вам не хочется? Когда вы находитесь в конце тренировки и спрашиваете себя: «Остановиться мне здесь или сделать еще один повтор?», как вы отвечаете на этот вопрос?
Вместо того чтобы задавать такие вопросы, почему бы вам просто не приказать себе выдавить из этого слабеющего организма все возможное? Не говорите, что сделаете еще один, еще два или еще четыре. Давите, пока не ослабеете полностью, как будто от этих повторов зависит ваша жизнь.
Почему это так? Потому что вас сдерживают только те границы, которыми вы сами себя ограничиваете. Если вы, при выполнении жима твердо решили остановиться на 40 кг, как вы знаете, что не можете поднять и 50?
Интенсивность полностью зависит от силы воли. Вместо того чтобы радоваться тому, что вы выполнили тренировку, вам следует спросить себя, что будет, если вы добавите к штанге еще два блина. Можно сказать, что вы ничего не знаете заведомо, пока не попробуете!
Интересные факты
-
Плавание – отличный способ накачать спину:Регулярное плавание, особенно брассом и на спине, эффективно укрепляет мышцы спины, улучшает осанку и снимает напряжение.
-
Тяга штанги к поясу в наклоне – базовое упражнение для спины:Это многосуставное упражнение, которое активно задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Регулярное выполнение этого упражнения способствует увеличению мышечной массы и силы спины.
-
Подтягивания обратным хватом – упражнение для широчайших:Подтягивания обратным хватом особенно эффективно прорабатывают нижнюю часть широчайших мышц спины, создавая V-образную форму. Это упражнение можно выполнять как на турнике, так и на тренажере “Гравитон”.
Работа над определенными целями
Безопасно добавляем массу
Вне зависимости от цели вашей тренировки, будь то для соревнований или просто для здоровья, широкая и крепкая спина – признак того, что вы правильно выполняете тренировки. Упражнения для кора, такие как становая тяга, являются лучшими для добавления объема и силы к мышцам спины. Но добавьте к ним еще и упражнения на тягу на высокой интенсивности, и вы обязательно сможете развить спину, которая заслуживает награды.
Традиционная становая тяга является обязательной для хорошей спины. Тяга прямо воздействует на спинные разгибатели, но участвуют и ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы. Также работают и стабилизаторы – трапециевидные, лопаточные и ромбовидные. Вам будет трудно найти упражнение, которое затрагивает больше мышц, чем становая тяга! Выполняя его с тяжелым весом и при высокой интенсивности, вы строите силу и объем, которые не достичь другими способами.
Чтобы безопасно и правильно выполнять тягу, вам нужно выполнить первые несколько повторов вообще без блинов.
Убедитесь, что у вас прекрасная техника, прежде чем добавить к штанге вес. Вес добавляйте медленно. Рекомендуется выполнить весь первый подход без веса. Чтобы начать упражнение, присядьте и возьмите штангу хватом, который вам больше нравится.
Сократите мышцы плеч, спины и кора, после чего, одним сильным движением, вытяните вверх бедра и колени. Примерно посередине подъема или когда ваши колени будут разогнуты на три четверти, полностью выпрямите бедра и верните плечи в позицию стоя. Вернитесь в исходную позицию и повторяйте.
Вам следует помнить, что тяга может оказаться опасным упражнением, если его неправильно выполнять.
Важно в начале тренировки разогреть организм, выполнив среднеинтенсивное кардио. Рекомендуется приобрести специальные перчатки, которые не позволят штанге выскользнуть у вас из рук. Также можно надеть ремень, который предотвратит повреждение поясницы.
Другие хорошие способы набрать массу – тренироваться на полной интенсивности и использовать максимально тяжелые веса. Последние 2-3 повтора следует выполнять уже через силу, то есть вы не можете выполнить еще один повтор, не потеряв форму. Выполняйте четыре подхода по 6-10 повторов, чтобы сосредоточиться на наборе мышечной массы. Вы также можете приоритизировать части тела, что будет описано дальше в статье.
Тренировка дома
Осуществление тренировок в домашних условиях – простая задача, если у вас под рукой есть несколько элементарных предметов: штанга, 2-3 комплекта гантелей и перекладина для подтягиваний. Даже с использованием только первых двух видов оборудования можно эффективно нагрузить спину. С штангой можно выполнять становую тягу и различные виды тяг, а гантели прекрасно подойдут для множества упражнений, включая однорукие тяги, тяги на дельты и пуловеры.
Для проведения упражнений со штангой в домашних условиях потребуется немного креативности. Найдите предмет, который можно прикрепить к грифу штанги, где обычно устанавливаются диски. Это могут быть ручки. Для этой цели лучше всего подойдет короткий эспандер.
Такой подход позволит сохранить руки в прямом положении во время выполнения упражнения. Также можно воспользоваться веревкой или полотенцем, но помните, что эти варианты создадут большую нагрузку на запястье, поэтому не переусердствуйте с весом.
Разнообразие упражнений
Нет проблем с недостатком упражнений. Имеются буквально десятки разновидностей и вариаций одной лишь тяги. Также есть модифицированные подтягивания и тяги. Главное – всегда менять свое расписание, чтобы по-другому стимулировать мышцы на новый рост.
Симметрия
Развитие спины играет ключевую роль не только для спортсменов, готовящихся к соревнованиям, но и для всех, кто заботится о своей фигуре. Крепкая спина является символом силы и помогает создать более стройный силуэт.
На соревнованиях особое внимание уделяется широкой, симметричной и рельефной спине. Она должна быть шире под плечами и плавно сужаться к талии. Развитые дельтовидные мышцы также играют важную роль, завершая общий облик.
Для достижения гармоничного вида спины важно определить, какие ее области (верхняя, средняя или нижняя) требуют большего внимания. После выявления слабых зон необходимо скорректировать тренировку, уделяя больше времени менее развитым участкам.
Если верхняя часть спины требует укрепления, следует включить упражнения с широким хватом, такие как подтягивания и тяги. При этом не следует перегружаться, выбирая слишком тяжелые веса.
Для развития средней части спины рекомендуется выполнять тягу гантелей обеими руками или поочередно, а также тягу к нижнему блоку на тренажере. Эти упражнения помогут создать рельеф и симметрию.
Для акцента на нижней части спины рекомендуется уделить внимание становой тяге, гиперэкстензии и обратной гиперэкстензии. Эти упражнения способствуют укреплению и формированию мышц.
Приоритизация
Если спина – одна из ваших слабых мышечных групп, то вам нужно ее приоритизировать. Лучший способ это сделать – выполнять становую тягу! И это не шутка и не преувеличение. Женщинам и так трудно набрать мышечную массу, поэтому вам так необходимо выполнять тяжелые упражнения, из которых лучшим является именно становая. Так как на отдых после интенсивной программы тяги требуется от 7 до 14 дней, каждую неделю следует изменять тренировку.
Другая причина изменять программу – стимулировать мышцы различными количествами повторов, разной интенсивностью и ассортиментами упражнений, чтобы максимально укрепить спину за минимальное количество времени.
Кроме того, в другие дни можно выполнять разные аналоги тяги, чтобы опять же стимулировать спину с другого угла.
Даешь серьезные веса!
Повторение – ключ к успеху! Женщинам необходимы интенсивные тренировки! Не сомневайтесь в своих силах! Для достижения цели добавляйте вес на штангу без страха.
Не бойтесь тяжести. Подойти к штанге с 60 кг может показаться пугающим. Поднять ее – еще большим испытанием. Но не позволяйте страху остановить вас. Атакуйте тренировку с решительностью!
Преодолевайте препятствия с помощью воли – количество подходов, ощущение жжения в мышцах, желание тела сдаться. Визуализируйте свой успех, представьте, как преодолеваете все трудности и достигаете цели. Почувствуйте радость победы! Следующий раз вы подойдете к штанге с уверенностью, ведь уже показали, кто здесь главный.
Пример 2-х недельной программы для тренировки спины
Эта тренировка добавит спинным мышцам ширину, рельеф и силу. Первая неделя будет сосредоточена на становой тяге, а вторая неделя будет ее комплектовать, стимулируя одновременно всю спину с максимальной интенсивностью. Если у вас есть слабая область, вы можете заменить несколько упражнений на второй неделе теми, которые рассчитаны на область, которая у вас недоразвита.
Если вам хочется тренировать спину и бицепс одновременно, просто замените тягу верхнего блока четырьмя подходами подъема рук с о штангой на бицепс, выполняя столько повторов в этой последовательности: 12, 10, 6, 6, 4.
Неделя 1
Для начала проведите разминку в течение 5-10 минут с умеренными кардиоупражнениями и растяжкой.
| Выполните становую тягу – 5 подходов, по 15, 10, 8, 6, 4 повтора в каждом | |
| Подтягивания на нижнем блоке – 4 подхода, по 12, 10, 8, 6 повторов в каждом | |
| Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода, по 12, 10, 8 повторов в каждом |
Неделя 2
Разогрев с 5-10 минутами умеренного кардио и растяжкой.
| Тяга с гантелью
5 подходов, 15, 12, 10, 8, 6 повторов |
|
| Подтягивания
3 подхода, 12, 10, 8 повторов |
|
| Тяга Т- штангой
2 подхода, 10 повторов |
|
| Гиперэкстензия
2 подхода 10, 8 повторов |
Если вы желаете тренировать спину и бицепсы вместе, просто выполните гиперэкстензию сразу после подтягиваний и замените тягу Т-штанги четырьмя подходами подъема штанги с ez-грифом на бицепс. Выполните 12, 10, 8, 6 повторов. После этого добавьте в любое время еще одно упражнение с подъемом рук с таким же числом повторов. Подъемы рук также полезно проводить и с гантелями.
Программа эффективной тренировки спины для девушек
Вот еще одна проверенная и эффективная программа для укрепления спины и формирования прекрасной фигуры. Многим девушкам она уже помогла, и мы надеемся, что она окажется полезной и для вас:
| Тяга верхнего блока широким хватом
4 подхода по 12-15 повторов |
|
| Тяга гантели в наклоне
4 подхода по 12-15 повторов |
|
| Тяга штанги в наклоне
4 подхода по 12-15 повторов |
|
| Тяга нижнего блока
4 подхода по 12-15 повторов |
|
| Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
4 подхода по 12-15 повторов |
|
| Подтягивания
4 подхода по 12-15 повторов |
Важно: Чтобы избежать стагнации, важно время от времени изменять программу тренировок. Поэтому в течение нескольких недель рекомендуется проводить 5 подходов по 10 или 12 повторов, а также включать другие упражнения. Несмотря на удобство следования заданной программе, рекомендуется время от времени вносить изменения, чтобы сохранить интерес и эффективность тренировок.
Комплекс упражнений для спины и плеч для женщин
Эта программа упражнений для верхней части тела поможет женщинам построить сильные мышцы плеч и спины. Требуются только гантели.
Описание тренировки:
- Цель – набрать мышечную массу;
- Тип тренировки – для одной мышечной группы;
- Уровень сложности – для начинающих;
- Продолжительность программы – 6 недель;
- Дней в неделю – 2;
- Время тренировки – 45-60 минут;
- Нужные снаряды – только гантели и собственный вес тела;
- Тренировка рассчитана на женщин.
Описание программы
Часто у женщин наблюдается дисбаланс в развитии мышц, с более сильными ногами из-за недостаточного внимания к верхней части тела.
Исследования показали, что у значительного числа женщин отсутствует развитие верхней части тела, что характерно для всех представительниц прекрасного пола, независимо от возраста.
Многим дамам сложно выполнить даже одно отжимание или подтягивание!
Однако развитие этих мышц приносит огромную пользу, поскольку они необходимы в повседневных ситуациях: поднятие тяжестей, уход за детьми и многие другие обязанности.
С развитой верхней частью тела вы не только будете выглядеть привлекательнее, но и сможете лучше справляться с семейными и рабочими обязанностями.
Посещение тренажерного зала облегчит вам задачу, так как там предоставляются разнообразные веса. В домашних условиях можно приобретать более тяжелые гантели по мере улучшения физической формы.
Программа тренировки для женщин
| Жим гантелей
3 подхода по 12 повторений |
|
| Вертикальная тяга
3 подхода по 12 повторений |
|
| Тяга гантелей в наклоне
3 подхода по 12 повторений |
|
| Разведение рук с гантелями
3 подхода по 6-10 повторений |
|
| Отжимания 3 подхода до отказа | |
| Подтягивания
3 подхода до отказа |
Советы по тренировке
- Жим. Начните упражнение, держа гантели на уровне плеч, и медленно поднимайте их над головой. Вернитесь в исходное положение контролируемо. Если выполнение трех подходов доставляет легкость, попробуйте использовать более тяжелые гантели.
- Вертикальная тяга. Начните с опущенными руками, держа гантели перед бедрами. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях.
- Тяга гантелей в наклоне. Согнитесь немного в области талии, сохраняя прямую спину. Убедитесь, что спина не скругляется. Руки должны свободно висеть по обе стороны тела. Медленно согните локти, поднимая их без разведения, держа их близко к телу, сведите лопатки вместе. Опустите руки контролируемо в исходное положение.
- Разведение рук с гантелями. Начните с опущенными руками. Поднимите руки медленно до уровня плеч. Затем плавно верните их в исходное положение.
- Отжимания. Если вам удается выполнять отжимания, сделайте 3 подхода. Если даже одно выполнить сложно, начните с отжиманий на коленях. Также можно попробовать следующий вариант: лягте на пол, затем встаньте на четвереньки и, следя за техникой, опуститесь к полу.
- Подтягивания. Подтягивания – важное упражнение для красивой спины и сильных плеч. Если вам трудно сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания с прыжком – подпрыгните к перекладине, затем медленно опуститесь. Также можно использовать длинный резиновый ремень, закрепленный к перекладине, чтобы помочь сделать подтягивания.
Если у вас нет возможности выполнять ни одно из этих упражнений, вы можете использовать эспандер, перекинутый через дверь, и тянуть его вниз. Сядьте около двери, возьмите оба конца эспандера, перекинутого через дверь, и потяните его вниз обеими руками до тех пор, пока они не будут на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение медленно.
Не стесняйтесь увеличивать вес по мере необходимости, стремясь к наращиванию мышечной массы.
Продолжайте работать над подтягиваниями и отжиманиями. Иногда требуется более года, чтобы научиться выполнять их правильно, но оба эти упражнения необходимы для достижения желаемой фигуры.
5 упражнений для спины с резинкой эспандером
С помощью этих пяти упражнений для тренировки спины вы можете начать занимать в домашних условиях.
Вертикальная тяга стоя
Для достижения результата рекомендуется провести 3 подхода по 12-15 повторов.
Активно задействованные группы мышц – трапеция и дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте на середину эспандера, раздвинув ноги на ширине плеч. Возьмите противоположные концы эспандера, чтобы образовалась форма X.
Упражнение: Согните руки в локтях, поднимая эспандер вверх, пока его концы не достигнут плеч. Верните руки обратно к исходному положению для завершения одного повтора. Продолжайте повторять упражнение.
Горизонтальная тяга к груди сидя
Выполните 3 подхода по 15 повторов.
Работают боковые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Начальная поза: Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Перекиньте эспандер через стопы, скрестите его в середине и возьмите в руки ручки эспандера. Вытяните руки прямо.
Упражнение: Согните руки, чтобы потянуть на себя ручки эспандера. Двигайте их к бокам. После этого, медленно и, контролируя движение, возвращаем руки в начальную позицию. Продолжайте повторять. Спину держите ровной или даже немного прогнутой в районе поясницы.
Совет: Если упражнение кажется очень простым, попробуйте зажать в ладони часть эспандера, чтобы сделать его более тугим.
Пуловер с прямыми руками
Выполните три подхода по 10-12 повторений каждый
Активные мышцы: боковые, ноги, спина, ягодицы.
Исходное положение: Закрепите эспандер на низко расположенном неподвижном объекте перед собой. Возьмите за концы эспандера в каждую руку, отойдите назад от точки крепления и наклонитесь вперед в бедрах, как показано на изображении.
Упражнение: Выпрямите колени и ноги, поднимая руки над головой. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение рук для дельты
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Работают дельтовидные мышцы.
Начальная поза: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели. Согнитесь вперед в бедрах и немного согните колени, пока ваши кисти не окажутся прямо под плечами.
Упражнение: Разведите руки друг от друга и поднимайте их, пока они не окажутся на прямой линии с плечами. Медленно выполните обратное движение, чтобы вернуться в начальную позицию.
Тяга вниз
Выполните 3 подхода по 15 повторов с каждой стороны.
Это упражнение направлено на работу боковых мышц пресса и спины.
Начальная поза: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Возьмите середину эспандера обеими руками, держа их на расстоянии 30 см друг от друга. Поднимите руки над головой.
Упражнение: Согните левую руку в локте, подтянув локоть к боку тела. Остановитесь, когда почувствуете растяжение в левой стороне спины. Медленно верните руку над головой и повторите. Повторите то же самое на другую сторону.
8 Лучших упражнений с гантелями для улучшения тонуса спины в домашних условиях
Для каждого упражнения выполните 3 подхода по 15 повторов Пытайтесь выполнять их с весом гантелей от 4 до 10 кг. У вас должно едва получиться 15 повторов. Если вы можете легко сделать больше 15, то вам следует увеличить вес. Если 15 раз не получается, уменьшите вес. Всегда можно будет добавить его потом, когда вы наработаете технику выполнения, и когда мышцы окрепнут.
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
- https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
- https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
- https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
- https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.
Важность правильного питания для развития спины
Правильное питание играет ключевую роль в развитии спины у девушек. Для того чтобы накачать красивую спину, необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами, которые способствуют росту и восстановлению мышц. В рационе должно быть достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять магний, кальций, железо и другие важные минералы, способствующие здоровью и силе спины.
Важно также контролировать потребление жиров и углеводов, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии и не накапливать лишний жир, который может скрыть результаты тренировок. Следует употреблять достаточное количество витаминов, особенно витамина С, который помогает восстановлению тканей и укреплению иммунитета.
Помимо этого, необходимо пить достаточное количество воды, чтобы организм был увлажнен и мог правильно функционировать во время тренировок. Вода помогает вывести токсины из организма и улучшает обмен веществ, что важно для эффективного набора мышечной массы.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренировать спину девушке?
Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.
Какие упражнения надо делать чтобы накачать спину?
подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.
Нужно ли качать спину девушке?
Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.
Какие тренажеры для мышц спины?
Гребные тренажеры. Позволяют безопасно прокачивать спину. … Велотренажер. Рекомендуется людям с остеохондрозом. … «Диск здоровья». Действие этого тренажера направлено на нормализацию тонуса спинной мускулатуры и пресса.Эллипсоид. … Степпер с ручками-экспандерами. … Беговая дорожка.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать разнообразные упражнения для всех областей спины: верхней, средней и нижней. Это поможет создать гармоничное развитие мышц и избежать дисбаланса.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений обратите внимание на правильную технику: контролируйте положение спины, не делайте рывков во время подъема веса и не забывайте про правильное дыхание.
СОВЕТ №3
Для эффективного роста мышц спины не забывайте про регулярность тренировок. Планируйте тренировки так, чтобы давать достаточно времени на восстановление мышц.
