Широкая спина – это не только символ силы и мужественности, но и ключевой элемент пропорций и эстетики фигуры. Важно понимать, что правильная тренировка широчайших мышц спины не только способствует их росту, но и улучшает осанку, силу и функциональность всего тела. В данной статье мы рассмотрим лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины и правильную технику их выполнения, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов в тренировках.
Качайте мышцы спины правильно
Для начала, важно освоить технику активации и использования широчайших мышц спины в каждом упражнении.
Среди спортсменов-тяжелоатлетов широчайшие мышцы считаются одними из самых сложных для тренировок, будь то в тренажерном зале или дома.
Если широчайшие мышцы не активированы должным образом, в работу вовлекаются другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции, что снижает эффективность упражнений и мешает достичь максимальных результатов.
Согласно недавнему исследованию 2018 года1, отсутствие крепкой ментальной связи между мозгом и мышцами во время тренировки может негативно отразиться на конечных результатах.
Если во время выполнения базовых и изолирующих упражнений вы не ощущаете активного сокращения широчайших мышц, следует поработать над этим.
Для активации целевой мышечной группы необходим специальный комплекс упражнений.
Одним из таких упражнений является комплекс движений, который поможет ощутить полный диапазон движений широчайших мышц и их работу.
Для выполнения активирующего упражнения следует занять следующее исходное положение:
- Наклонитесь вперед;
- Вытяните одну руку вперед с поднятым большим пальцем;
- Напрягите широчайшие мышцы.
- На этом этапе вы должны почувствовать напряжение в целевой мышце. Можно использовать вторую руку для поддержки.
- Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, сохраняя прямую линию, и направьте ее назад, ближе к телу.
- Поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В этом положении мышцы работают еще интенсивнее.
- Отведите локоть назад и к позвоночнику, сокращая мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Вы должны почувствовать сильное напряжение в мышцах, практически до судорог.
Рекомендуется выполнить это упражнение несколько раз с каждой стороны перед началом тренировки.
Это упражнение поможет установить важную связь между мозгом и мышцами.
Не стесняйтесь выполнять это движение перед основной частью тренировки, так как правильная механика и техника выполнения упражнений являются ключом к активации широчайших мышц2.
Несколько важных моментов техники выполнения упражнений:
- Переносите вес на локоть, а не на руку при выполнении упражнений.Например, при тяге сверху старайтесь тянуть локти к телу, а не подтягивать руки к груди. То же самое относится к подтягиваниям и другим упражнениям на тягу.
- При подтягиваниях на турнике используйте хват без больших пальцев.Основной упор делайте на мизинцы, чтобы минимизировать нагрузку на бицепс.
- Перед подтягиванием на турнике опустите плечи и отведите их от ушей.Это упростит активацию нужных мышц.
Совместно с инструкцией по активации, упомянутой ранее, все вышеперечисленное поможет ускорить процесс вовлечения средней части спины в вашу тренировочную программу.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу несколько ключевых упражнений для эффективной прокачки широчайших мышц спины. Среди них – тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, подтягивания и тяга верхнего блока к груди. Важно при выполнении данных упражнений соблюдать правильную технику: сохранять ровную спину, контролировать движение лопаток и не использовать инерцию. Регулярные тренировки с умеренным весом и высоким числом повторений помогут эффективно накачать широкую спину, при этом необходимо также обеспечить организм правильным питанием и отдыхом для оптимальных результатов.
Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины
Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.
Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.
Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.
Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.
Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.
К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.
А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.
Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.
Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.
| Упражнение | Техника | Примечания |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | Поднимите себя на перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, и опуститесь обратно в исходное положение. | Слегка прогните спину, чтобы изолировать широчайшие мышцы. |
| Тяга штанги в наклоне | Наклонитесь вперед с согнутыми коленями и возьмитесь за штангу широким хватом. Подтяните штангу к нижней части груди и вернитесь в исходное положение. | Держите спину прямо и во время движения сосредотачивайтесь на широчайших мышцах. |
| Тяга гантели в наклоне | Наклонитесь вперед с одной гантелью в каждой руке. Подтяните гантели к нижней части груди и вернитесь в исходное положение. | Чередуйте руки, чтобы работать с каждой широчайшей мышцей по отдельности. |
Тяги с упором на широчайшие
В данной статье мы представим несколько полезных советов о том, как изменить акцент при выполнении тяги на гребном тренажере на так называемые “крылья”.
Самыми популярными упражнениями для развития широчайших мышц являются подтягивания и тяги к подбородку.
Важно отметить, что при правильном выполнении любые другие упражнения на гребном тренажере также эффективны для тренировки спины, как показывают исследования4в этой области.
Давайте рассмотрим, например, тягу из положения сидя.
Если во время выполнения тяги развести локти в стороны и акцентироваться на сжатии лопаток, то работа будет направлена в основном на трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
При сведении локтей ближе к телу, опускании их чуть ниже и назад, можно эффективно активировать широчайшие мышцы в полной мере.
При правильном выполнении этого упражнения эти два варианта должны по-настоящему ощущаться как два различных упражнения.
Читайте также:
Такой подход применим ко всем видам тяги, что поможет сделать упражнения на спину более целенаправленными на широчайшие мышцы и значительно увеличит ширину спины.
Активация широчайших мышц спины во время становой тяги
И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.
Потому что при правильном выполнении становая тяга – это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.
Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.
Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.
Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.
Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.
Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.
Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.
Лучшие упражнения для формирования широкой спины
1. Подтягивания с весом на перекладине
Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.
3 подход на максимум
2. Тяга Т – штанги
Упражнение с т-образной штангой призвано увеличить объем спины. Основное воздействие приходится на центральную часть спины. Под общим термином “спина” подразумевают широчайшие мышцы, однако это лишь часть мышц спины. В этой области присутствует множество других мышц: трапециевидные, ромбовидные, большая и малая круглые мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Данное упражнение эффективно работает со всеми этими группами мышц, придавая спине дополнительный объем.
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 12-10-8 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.
Техника тяги в наклоне обратным хватом
Необходимо наклониться вперед, сохраняя прямую спину. Полностью растянуть широчайшие мышцы на нижней точке амплитуды и полностью сократить на верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении активно задействованы не только спина, но и бицепс, таким образом, можно достичь двойной цели.
3 подхода по 12-10-8 повторений
4. Тяга блока одной рукой сидя
Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.
Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.
Техника выполнения
В самом верхнем положении необходимо полностью расширить широчайшие мышцы, а на обратном движении опустить плечи и поднять грудь, в нижней точке сократить мышцы полностью. Это упражнение направлено на тренировку мелких мышц вокруг позвоночника, разгибателей спины и зубчатых мышц. Возможно, во время выполнения этого упражнения вы почувствуете напряжение в трицепсе, что является абсолютно нормальным.
Эти пять упражнений считаются лучшими для развития широкой массивной спины. Они охватывают все мышцы спины, что является основной целью для посещения тренажерного зала. Важно не только увеличивать объем и внешний вид мышц, но и развивать функциональную силу. Это способствует эффективному росту мышц, включая спину, и долгосрочному сохранению результатов. После выполнения этих упражнений ваша спина станет красивой и сильной. Попробуйте их в зале, чтобы увидеть, как ваша спина реагирует и как эффективно они работают на вас.
Вы можете спросить, а где становая тяга? Ее также можно использовать, но это базовое упражнение, которое лучше всего подходит для фазы набора силы.
Указанные в статье упражнения лучше всего выполнять в фазе массонабора, когда количество повторений в подходе составляет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения сразу! Обычно для натуралов рекомендуется выполнять только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины, здесь также значительная нагрузка на руки, поэтому требуется особое внимание. Выберите упражнения, которые наилучшим образом подходят именно вам, не обязательно все, но то, что дает лучший отклик.
5. Пуловер на прямых руках
Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.
3 по 8 – 4 – 6 повторов
Программы тренировок
У нас есть готовые тренировочные планы, которые можно легко интегрировать в вашу текущую программу или выполнять отдельно.
Схема на 1 день в треажерном зале
| Упражнение | Время выполнения | Повторения | Подходы | Отдых |
| Становая Тяга | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга нижнего блока к грдуи | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга верхнего блока к груди | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга штанги в наклоне | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга Т-грифа | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Тяга блока или гантели одной рукой | 90 сек | 12,12,10,10 | 4 | 60-90 сек |
| Подтягивания | 90 сек | 10 | 4 | 60-90 сек |
4-х недельная программа подтягиваний на турнике
Неделя 1:
- День 1: Выполнение подтягиваний прямым хватом. Подходы: 3; Повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Выполнение подтягиваний обратным хватом. Подходы: 3; Повторения: 8-10
- День 3: Выполнение подтягиваний прямым хватом по схеме пирамиды – 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений. Отдохните 45-60 секунд перед следующими 4, 6 и т.д. подтягиваниями. Выполняйте упражнения с максимально правильной техникой. Сделайте столько, сколько сможете, затем вернитесь обратно.)
Неделя 2:
- День 1: Выполнение подтягиваний прямым хватом. Подходы: 3; Повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Выполнение подтягиваний обратным хватом. Подходы: 3; Повторения: 8-10
- День 3: Выполнение подтягиваний прямым хватом по схеме пирамиды – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь выполнить больше, чем на предыдущей неделе.)
Неделя 3:
- День 1: Выполнение подтягиваний прямым хватом. Подходы: 4; Повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Выполнение подтягиваний обратным хватом. Подходы: 4; Повторения: 8-10
- День 3: Выполнение подтягиваний прямым хватом по схеме пирамиды – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь выполнить больше, чем на предыдущей неделе.)
Неделя 4:
- День 1: Выполнение подтягиваний прямым хватом. Подходы: 4; Повторения: 5 (при необходимости с дополнительным весом)
- День 2: Выполнение подтягиваний обратным хватом. Подходы: 4; Повторения: 8-10
- День 3: Выполнение подтягиваний прямым хватом по схеме пирамиды – 2, 4, 6, 8, 10 (Постарайтесь выполнить больше, чем на предыдущей неделе.)
Источник:
- https://www.researchgate.net/publication/323740477_Differential_effects_of_attentional_focus_strategies_during_long-term_resistance_training
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724205/
- https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/
- https://builtwithscience.com/wider-back/
- https://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise-face-off-pull-up-vs-chin-up/
Правильное питание для набора мышечной массы
Для того чтобы эффективно накачать широкую спину и достичь желаемых результатов, необходимо уделить внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы и формировании рельефа тела.
Основой правильного питания для набора мышечной массы является употребление достаточного количества белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его необходимо употреблять в достаточном количестве. Рекомендуется употреблять белок из разнообразных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и растительные белки.
Важным аспектом является также правильное распределение углеводов и жиров в рационе. Углеводы обеспечивают организму необходимую энергию для тренировок, а жиры необходимы для поддержания гормонального баланса и общего здоровья. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, киноа, и здоровые жиры из орехов, авокадо, рыбы.
Важно также поддерживать режим питания, употреблять пищу в небольших порциях через определенные промежутки времени. Это способствует ускорению метаболизма и усвоению питательных веществ.
Не забывайте также об употреблении достаточного количества воды. Гидратация играет важную роль в процессах роста мышц и общем здоровье организма.
Следуя правильному питанию, вы сможете максимально эффективно использовать тренировки для накачки широкой спины и достичь желаемых результатов.
Частые вопросы
Как накачать широчайшую мышцу спины?
сядьте на колени на полу, разведите колени на ширину бедер, наклонитесь вперед, вытянув руки вперед, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах спины и верхней части спины, удерживайте эту позу на 20-30 секунд, расслабляя мышцы и глубоко дыша, повторите 2-3 раза.
Какие упражнения надо делать чтобы накачать спину?
подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.
Можно ли отжиманиями накачать широчайшие мышцы спины?
Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины.
Для чего нужны широчайшие мышцы спины?
К основным функциям широчайшей мышцы спины относится: разгибание, приведение и пронация плеча [4, 5]. Также, она вызывает опускание пояса верхней конечности и приведение лопатки [6].
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте включать базовые упражнения в тренировочную программу для широчайших мышц спины, такие как тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока и мертвая тяга. Они помогут развить силу и объем мышц.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на контроле движения и правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активировать широчайшие мышцы спины.
СОВЕТ №3
Включите в тренировку разнообразные варианты хвата: широкий, узкий, обратный. Это поможет работать различные участки широчайших мышц и достичь более полного развития спины.
