Владение навыком подтягиваний на турнике не только способствует развитию силы и мышечной выносливости, но и является важным элементом для достижения общей физической формы. Эта статья предлагает пошаговое руководство по освоению техники подтягиваний на турнике с нуля до 15 раз, даже если у вас нет опыта или силы в этом упражнении.
Как научиться подтягиваться с нуля
Если у вас нет навыка подтягиваться, существует несколько способов научиться выполнять это упражнение. Один из них – использование негативных повторений. Суть негативных повторений заключается в том, что вы поднимаетесь до верхней точки силами и затем медленно опускаетесь. На начальном этапе можно выполнять 3 подхода по 5-8 повторений.
Также полезно узнать, как научиться делать отжимания, если у вас слабые руки и не удается выполнить ни одно повторение.
Сила человека зависит не только от мышц, но и от интенсивности сигналов, идущих от нервных клеток мозга к мышцам. Увеличить эту интенсивность можно с помощью многократных непродолжительных негативных повторений в течение дня. То есть, вы можете выполнять по 10 и более подходов с небольшим количеством повторений (в данном случае – негативных). Оптимальный интервал отдыха между подходами определяется экспериментально, но не стоит злоупотреблять подтягиваниями. На начальном этапе можно делать 3-5 повторений каждый час, постепенно увеличивая количество повторений и сокращая время между подходами.
План обучения подтягиваниям
Что делать, если я не могу медленно опускаться на турнике?
Если у вас не получается медленно опуститься вниз на турнике, или вы хотите научиться подтягиваться, но рядом нет турника, отличной альтернативой будут отжимания. При отжиманиях задействовано меньше мышц, чем при подтягиваниях (главным образом грудные, трицепсы и трапеции), однако регулярные отжимания могут косвенно помочь увеличить количество подтягиваний. Освоив отжимания на 50 раз, вероятно, вы сможете сделать хотя бы 1-5 подтягиваний.
Интересная методика, для тех, кто вообще не может подтянуться
| Уровень подготовки | Количество подтягиваний | Рекомендации |
|---|---|---|
| Начинающий | 0-5 | Начните с негативных подтягиваний, постепенно увеличивая количество |
| Средний | 6-10 | Регулярно выполняйте подтягивания, постепенно увеличивая количество повторений и подходов |
| Продвинутый | 11+ | Включите в свою программу тренировки подтягивания с весом или подтягивания на одной руке |
Подтягивания и режим питания
Естественно, необходимо помнить о правильном питании и отдыхе. Ваше меню должно быть насыщено белками, которые можно получить из мяса, творога, рыбы, яиц и молочных продуктов. Следует избегать излишка простых углеводов, которые содержатся в сладостях и определенных фруктах, например, бананах, а также в сахаре, особенно если вы боретесь с лишним весом. Что касается отдыха, не переусердствуйте в тренировках по частоте и продолжительности. Не стоит ожидать, что вы сможете сразу же делать много подтягиваний – ваш организм не готов к такой нагрузке. Постепенно, шаг за шагом, вы достигнете желаемого уровня в подтягиваниях.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для освоения подтягиваний на турнике необходимо следовать определенным принципам. Важно начать с укрепления мышц спины, рук и корпуса через упражнения на тягу и отжимания. Постепенно увеличивая нагрузку, можно достичь улучшения силы и выносливости. Эксперты рекомендуют также обратить внимание на правильную технику выполнения упражнения, контролировать дыхание и не переутомляться. Постоянная тренировка и терпение помогут развить необходимые навыки для успешных подтягиваний на турнике.
Дополнительные советы по увеличению количества подтягиваний:
В некоторых тренажерных залах есть гравитроны- турник с противовесом.
С использованием этого упражнения вы также сможете освоить технику подтягиваний, постепенно уменьшая вес дополнительного оборудования. В начале рекомендуется выполнять по 8-10 повторений в 3 подходах.
Старайтесь тянуть мышцами спины, а не руками.
На первых порах это можно сделать при помощи широкого хвата, а затем вы уже сами сможете контролировать работу свои мышц. Так или иначе, руки забирают довольно много нагрузки во время выполнения упражнения, но подтягивания- это, в первую очередь, упражнение для мышц спины. Организм всегда стремится к гомеостазу- балансу, и поэтому, сравнять объем рук сообразно спине ему будет легче, нежели сделать это де наоборот.
Читайте также:
Нужно иметь как можно меньше жировой прослойки на теле.
Избыточный жир становится дополнительным бременем для вашего тела, ограничивая количество подтягиваний. Питание с низким содержанием углеводов, бег и систематические тренировки помогут снизить уровень жира в организме и улучшить ваше физическое состояние.
Используйте дополнительные упражнения.
Дополнительные упражнения на другие мышечные группы также способно косвенно увеличить количество подтягиваний. Например, отжимания на брусьях, развивающие мышцы груди и трицепсы, которые берут часть нагрузки при подтягиваниях. И даже упражнения на ноги, такие как приседания- снизят уровень жировой прослойки и увеличат тонус организма, к тому же, существенно подняв гормональный уровень, который, в свою очередь, поспособствует росту общей мышечной массы.
Использование отягощений
Если вы можете выполнить от 10 до 15 подтягиваний самостоятельно, добавление дополнительного веса для выполнения 6-8 повторений будет весьма полезным для вашего прогресса. Это поможет вам продолжать улучшать свои результаты в подтягиваниях.
Прогрессия нагрузки и постоянство
Периодически нужно увеличивать нагрузку на организм, не забывая о восстановлении и питании. Не менее важно тренироваться на регулярной основе- как уже было сказано, вы не научитесь подтягиваться даже одного раза за одну тренировку- на это придется потратить время. Будьте терпеливы, и у вас все получится.
Используя все вышеизложенные советы, вы сможете научиться подтягиваться много раз в самый короткий промежуток.
И в заключение для самых активных видео о том, как научиться подтягиваться на одной руке:
Успехов!
Интересные факты
- Исследование показало, что использование резиновых лент может значительно сократить время, необходимое для научиться подтягиваться.Ленты помогают уменьшить нагрузку на мышцы и позволяют выполнять подтягивания с большей легкостью.
- Упражнение “отрицательные подтягивания” может эффективно укрепить мышцы, необходимые для подтягиваний.Это упражнение заключается в том, чтобы прыгнуть на турник и медленно опускаться вниз, используя только силу мышц спины.
- Растягивание мышц груди и плеч перед попыткой подтягивания может улучшить диапазон движения и уменьшить риск травм.Растяжение позволяет мышцам расслабиться и подготовиться к выполнению упражнения.
Частые вопросы
Почему я не могу подтянуться на турнике?
Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что нужно для того чтобы научиться подтягиваться?
Чтобы научиться подтягиваться, нужно грамотно поставить цели, выстроить график тренировок и, разумеется, соблюдать дисциплину. В первые пару недель ваша цель — увеличение веса на смежных упражнениях. После этого нужно включить некоторое количество подтягиваний при поддержке партнера или с помощью амортизатора.
-
Читайте также:
Сколько надо висеть на турнике чтобы научиться подтягиваться?
Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа. Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.
Какие мышцы надо качать чтобы научиться подтягиваться?
Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, плечи и бицепсы. Прямой хват также бывает широким и узким. Если расставить руки шире плеч на 20-25 сантиметров, то это еще больше нагрузит спину, при этом снимет часть нагрузки на бицепсы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с укрепления мышц спины, рук и корпуса через упражнения на турнике, гантели или TRX перед тем, как приступить к подтягиваниям.
СОВЕТ №2
Используйте различные хваты (широкий, узкий, обратный), чтобы разнообразить тренировку и задействовать разные группы мышц.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы дать возможность мышцам адаптироваться и становиться сильнее.
