В статье “Тяга гантели в наклоне одной рукой – правильная техника и рабочие мышцы” мы рассмотрим ключевые аспекты выполнения упражнения, направленного на тренировку широчайших мышц спины. Правильная техника выполнения тяги гантели в наклоне не только поможет избежать травм, но и обеспечит эффективную работу мышц, способствуя прогрессу в тренировках.
Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой
При выполнении упражнения тяги гантели одной рукой активизируются следующие мышцы: 1 – широчайшая мышца спины; 2 – большая круглая; 3 – трапециевидная; 4 – дельтовидная
Важно понимать, какие группы мышц задействованы и как они функционируют при выполнении любого упражнения.
Правильное выполнение тяги гантели является одним из наилучших способов развития верхней части тела в рамках вашей тренировочной программы.
Какие мышцы задействованы в этом упражнении? Преимущественно это широчайшие и круглые мышцы спины, а также коре.
Тяга гантели в наклоне одной рукой идеально подходит для тех, кто сталкивается с болями в спине, так как она активизирует широчайшую мышцу, связанную с различными участками позвоночника, а также с крестцово-подвздошным суставом. Это упражнение также способствует укреплению мышц верхней и средней части спины (что сложно достичь другими упражнениями), а также улучшает подвижность лопаток.
Тяга гантелей в наклоне также активизирует ромбовидные мышцы, нижние части трапеций, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и требует стабильности вращательной манжеты плеча. Это означает, что при правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать работу мышц, находящихся между и под лопатками.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют при выполнении тяги гантели в наклоне следовать нескольким важным правилам. Во-первых, важно поддерживать правильную позу спины, не допуская ее изгиба. Также необходимо контролировать движение локтей, удерживая их близко к телу. Это поможет активировать целевые мышцы – верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Кроме того, важно контролировать вес гантели и не использовать слишком тяжелые грузы, чтобы избежать травм. Соблюдение этих рекомендаций поможет эффективно развивать спину и предотвращать возможные травмы.
Техника выполнения тяги гантели к поясу в наклоне и распространенные ошибки
Если вы спросите десяток людей в тренажерном зале, где они чувствуют напряжение, выполняя тягу гантели в наклоне, то они укажут на локоть, бицепс, запястья, плечи, шею, ягодицы и другие части тела, но только не на широчайшие мышцы.
Возможно, именно из-за неправильного положения тела люди впоследствии начинают жаловаться на боли в спине. Они ошибочно округляют грудной или поясничный отдел позвоночника, слишком низко наклоняют голову или наоборот откидывают ее назад, расставляют локти в стороны, разворачивают запястья, поворачивают туловище или тянут гантель рывком.
Вот видео, в котором показано, как правильно выполнять тягу гантели одной рукой стоя в наклоне:
Положение позвоночника влияет на движения в плечах. Поскольку широчайшие мышцы спины приводят в движение лопатки, тяговое движения будет правильным, только если не округлена верхняя часть спины.
Округление спины ограничивает подвижность лопаток и исключает возможность задействовать широчайшие мышцы.
Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне одной рукой с округленной спиной:
Многие люди также тянут гантель слишком высоко, что кажется им здравой идеей при противодействии силе тяжести. Но в таком случае посмотрите на положение тела: широчайшая мышца находится ниже плеча, а верхняя часть трапециевидной мышцы и мышца, поднимающая лопатку, оказываются выше него.
Это означает, что тяга гантели в наклоне одной рукой будет активнее включать в работу верхнюю часть трапециевидной мышцы и мышцу поднимающую лопатку, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.
Вот как это выглядит на практике:
Лопатки должны быть напряжены и прижаты к спине, а гантель следует поднимать до уровня верхней части бедра.
Многие люди, выполняя тягу гантели одной рукой стоя в наклоне, также поворачивают в сторону туловище и разгибают при этом ногу в колене. Упражнение чем-то начинает походить на жим ногами с весом в одной руке.
Читайте также:
Корпус должен быть абсолютно неподвижным, а движение должно исходить лишь от руки и плеча.
Вот видео, в котором показано, как выглядит тяга гантели в наклоне с упором на скамью с поворотами туловища:
Широчайшие мышцы выступают в роли мыщц-разгибателей позвоночника, а также отвечают за фиксацию лопаток, поэтому прямое положение спины позволит активнее их задействовать.
Многие люди вместо напряжения мышц кора напрягают мышцы живота, что заставляет их невольно отводить таз назад и как следствие прогибать позвоночник. Делать этого не стоит.
И, наконец, последняя ошибка касается неполного включения в работу лопаток, что приводит к снижению нагрузки на ромбовидные мышцы и трапеции.
Вот как это выглядит на практике:
Положение спины здесь правильное, но лопатки недостаточно напряжены, чтобы делать свою работу. Это похоже на подъем гантелей на бицепс с неполным разгибанием рук. Конечно, мышцы по-прежнему работают, но это далеко от идеала.
Причина может быть в неподвижности передней части плеча, в частности в ключичной головке большой грудной и малой грудной мышцы, а также в слабости ромбовидных мышц. Зачастую небольшая растяжка может улучшить положение и расширить амплитуду движений.
Вот пример того, как можно самостоятельно выполнить миофасциальный релиз:
-
Читайте также:
| Ошибка | Правильная техника | Причины ошибки |
|---|---|---|
| Неполная амплитуда движения | Опускайте гантель до полного сокращения мышц спины | Слабые мышцы спины, неправильное положение тела |
| Слишком сильный прогиб в пояснице | Держите спину прямой, но слегка наклоненной вперед | Слабые мышцы кора, неправильная осанка |
| Подъем плеч вверх | Держите плечи расслабленными и опущенными | Слабые трапециевидные мышцы, неправильное положение рук |
| Выпрямление рук | Сгибайте локти на протяжении всего упражнения | Слабые бицепсы, неправильное положение рук |
| Рывки и толчки | Движения должны быть плавными и контролируемыми | Недостаточная сила, неправильная техника |
Интересные факты
1.Тяга гантели в наклоне развивает не только широчайшие мышцы спины, но и ромбовидные и трапециевидные мышцы, что способствует формированию широкой и атлетичной спины.
2.Правильное выполнение тяги гантели в наклоне требует задействования стабилизаторов корпуса – мышц пресса и поясницы, а также мышц-вращателей плеча, которые обеспечивают контроль и стабильность движения.
3.Замена гантели на штангу или блок с нижним креплением позволяет по-разному нагружать мышцы спины, а также менять амплитуду и траекторию движения, что позволяет максимально проработать различные участки широчайших мышц и добиться лучших результатов.
Вариации тяги гантелей к груди в наклоне
После того, как вы уверенно овладели техникой классической попеременной тяги гантелей в наклоне на скамье, наступает время для изучения различных вариаций этого упражнения. Придерживаясь лишь одного вида тренировки, вы рискуете повторять одни и те же движения, что может привести к травмам (подумайте о бегунах на длинные дистанции и их проблемах с бедрами) или застою в прогрессе.
Внесение небольших изменений в положение тела или хвата позволит вам продолжать стимулировать рост новых мышечных волокон, предоставляя им новые вызовы для адаптации.
Вот несколько вариаций одноручной тяги гантелей к поясу:
Изменение точек хвата гантелей заставляет мышцы предплечья работать по-разному, что оказывает влияние на способность контролировать вес.
Меняя положение ног и бедер, вы создаете различные опорные базы, а также изменяете положение таза и позвоночника, что воздействует на способность мышц выполнять тяговое движение. Эти мелкие корректировки в упражнении могут привести к отличным результатам.
Заключение
Когда-то я думал, что если буду тягать 60-килограммовые гантели даже с совершенно неправильной техникой, то смогу стать сильнее, быстро наращу мышечную массу, а моя спина будет широкой и V-образной.
-
Читайте также:
Конечно же, я заблуждался. Однажды я уменьшил рабочие веса, затем устранил ошибки, о которых рассказал выше, после чего мне удалось не только увеличить размер спины, но и улучшить результаты в других упражнениях.
Преимущества выполнения тяги гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне – это эффективное упражнение, которое активно задействует мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы и дельтовидные мышцы. Это упражнение позволяет развить силу и выносливость спины, улучшить осанку и сформировать красивый рельеф мышц.
Одним из основных преимуществ выполнения тяги гантели в наклоне является изоляция работы мышц спины. При правильной технике выполнения упражнения и правильной постановке тела, можно исключить вовлечение других мышц, что позволяет максимально сконцентрироваться на работе спины.
Другим важным преимуществом является улучшение функциональной силы спины. Тяга гантели в наклоне развивает мышцы, которые необходимы для поддержания правильной осанки, участвуют в повседневных движениях и помогают предотвратить травмы спины.
Кроме того, выполнение этого упражнения способствует укреплению мышц плечевого пояса, что важно для общей стабильности верхней части тела. Это помогает предотвратить травмы плеча и улучшить общую физическую форму.
Тяга гантели в наклоне также способствует развитию мышц спины в широком диапазоне движения, что способствует более полному развитию мышц и улучшению функциональности спины.
Итак, выполнение тяги гантели в наклоне имеет множество преимуществ, включая изоляцию работы мышц спины, улучшение функциональной силы, укрепление плечевого пояса и развитие мышц в широком диапазоне движения. Это упражнение является важным компонентом тренировки спины и общей физической подготовки.
Частые вопросы
Что качает тяга гантелей в наклоне?
Если вы хотите прокачать спину, трицепс и предплечье, добавьте в программу тягу гантелей в наклоне. Это эффективное базовое упражнение помогает обеспечить гипертрофию и улучшить силовые показатели.
Как делать разведение гантелей в наклоне?
Техника: Разведение гантелей в наклоне Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях.
Какие мышцы работают при тяге в наклоне?
Это упражнение включает в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных, широчайшие и подостные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Кроме того, такое движение отлично нагружает бицепс и укрепляет мышцы предплечий. Если вы хотите прокачать спину только одним упражнением, выбирайте тягу штанги в наклоне.
Как правильно подтягивать гантели?
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. … Поднимайте гантели к плечам, плавно сгибая руки в локте и постепенно разворачивая кисти. Плечи оставляйте неподвижными.В верхней точке задержитесь на секунду и дополнительно напрягите бицепсы. … Количество подходов – 3-5.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Подберите гантели оптимального веса для выполнения упражнения. Слишком легкие гантели не будут эффективно нагружать мышцы, а слишком тяжелые могут привести к травмам.
СОВЕТ №2
Поддерживайте правильную технику выполнения упражнения: спина должна быть прямой, колени слегка согнуты, и движение должно происходить за счет работы мышц спины, а не за счет инерции.
СОВЕТ №3
Не торопитесь во время выполнения тяги гантели в наклоне. Контролируйте каждое движение, делая упор на ощущения в рабочих мышцах.
