Беговая дорожка – отличный способ поддерживать физическую форму в любое время года. Однако, чтобы добиться максимальной пользы от тренировок на беговой дорожке, необходимо знать, как правильно настраивать скорость и наклон, чтобы достичь желаемых результатов. В данной статье мы рассмотрим основные принципы занятий на беговой дорожке, а также поделимся советами по тому, как избежать монотонности тренировок и сделать их более эффективными.
Основные характеристики бега на дорожке
Отсутствие сопротивления ветра: когда вы бегаете на улице, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воздуха, чего не происходит на беговой дорожке.
Обычно считается, что полотно беговой дорожки должно быть наклонено под углом 1 или 2 градуса (однако эффективность такого подхода недавно была подвергнута сомнению). При беге со скоростью 11 км/ч с небольшим уклоном вы тратите примерно столько же усилий, как и при беге на улице по ровной поверхности. Однако чем медленнее вы бежите, тем больше это соотношение смещается.
Движущееся полотно: когда вы бегаете на беговой дорожке, вы буквально “идете в ногу” с движущимся полотном. Исследования показывают, что использование беговой дорожки не влияет на биомеханику бега, однако у многих бегунов уменьшается длина шага, что приводит к увеличению частоты шагов. Это изменение может повлиять на общие усилия, затрачиваемые во время бега.
Оптический поток: при беге в темноте скорость движения может показаться выше из-за отсутствия привычных визуальных ориентиров в окружающей среде (так называемого оптического потока). Тот же эффект возникает на беговой дорожке, где вы, по сути, остаетесь на одном месте.
Отсутствие “смены декораций” является одной из основных причин возникновения скуки во время тренировок, что отмечают многие спортсмены. Однако существуют различные способы решения этой проблемы.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие правила для эффективной тренировки на беговой дорожке. Важно начать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и избежать травм. Подберите удобную скорость и наклон дорожки, учитывая свой уровень подготовки. Следите за своим дыханием и не перегружайтесь. Регулярно меняйте программы тренировок, чтобы избежать привыкания организма к однотипной нагрузке. Не забывайте про правильное питание и отдых, ведь они также важны для достижения результатов.
Лучшие тренировки на беговой дорожке
Вы можете перенести практически любую тренировку с улицы на беговую дорожку. Вот несколько основных способов, каким образом это можно сделать, используя профессиональные беговые дорожки.
Режим «холмы»: этот режим беговой дорожки может сделать ваши тренировки более эффективными и менее травматичными. Вместо того чтобы в реальных условиях бежать под уклон или в крутую горку, поставив тем самым мышцы и суставы под удар, установите на дорожке умеренный наклон, чтобы избежать негативных последствий.
Режим «темп»: если вашей целью является бег в заданном темпе с определенными интервалами, то беговая дорожка отлично подходит для этого, поскольку движение полотна заставит вас, что называется, не отставать (если вы, конечно, не выбрали слишком сложный для себя режим).
Можно также сделать первую часть (либо первые несколько интервалов или первый километр) тренировки медленнее и постепенно наращивать скорость. Это научит вас экономить силы.
Шаги: как говорилось выше, многие люди отмечают, что при беге на беговой дорожке делают больше шагов. Такое положение дел приводит к тому, что вы тренируетесь эффективнее, если у вас сравнительно небольшая длина шага (например, вы делаете менее 160 шагов в минуту при нормальном темпе).
К концу пробежки посчитайте количество шагов, которое вы делаете за 1 минуту. Затем, повысьте скорость движения полотна так, чтобы делать на 5-10 шагов больше. Это упражнение позволит нервной системе быстрее адаптироваться к повышению нагрузок.
Акклиматизация: несколько пробежек в неделю на беговой дорожке в зимний период помогут вам акклиматизироваться для тренировок в теплую погоду, если, например вы готовитесь к весеннему марафону. Чем длиннее забег и непредсказуемей погода, тем полезнее в этом случае окажется беговая дорожка.
| Параметр | Рекомендации | Предупреждения |
|---|---|---|
| Начальная скорость | Начните с медленного темпа, который вы можете поддерживать в течение 20-30 минут. | Не начинайте с слишком высокой скорости, так как это может привести к травмам. |
| Угол наклона | Установите небольшой угол наклона (1-3%) для большей нагрузки. | Избегайте резких подъемов, так как это может вызвать нагрузку на колени. |
| Продолжительность | Постепенно увеличивайте время тренировки, начиная с 20-30 минут и доводя до 60 минут или более. | Не тренируйтесь слишком долго, так как это может привести к перетренированности. |
| Интенсивность | Чередуйте периоды высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировки. | Не поддерживайте постоянный высокий темп, так как это может привести к истощению. |
| Разогрев | Обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут перед тренировкой. | Не пренебрегайте разминкой, так как это может повысить риск травм. |
| Охлаждение | Завершайте тренировку 5-10 минутным охлаждением. | Не останавливайтесь резко после бега, так как это может привести к головокружению. |
| Гидратация | Пейте много воды до, во время и после тренировки. | Обезвоживание может привести к судорогам и другим проблемам. |
| Одежда | Носите удобную и дышащую одежду, а также поддерживающую обувь. | Неправильная одежда и обувь могут привести к дискомфорту и травмам. |
| Безопасность | Используйте поручни для поддержки, особенно во время интенсивных нагрузок. | Избегайте бега в одиночестве и всегда держите кого-нибудь в курсе местонахождения. |
Одежда и обувь
Многие любители бега отмечают, что им намного удобнее тренироваться на беговой дорожке в кроссовках с тонкой подошвой. Если у вас есть несколько пар кроссовок, выберите ту, у которой подошва тонкая, так как это позволит вам экономить силы по сравнению с бегом по улицам или тропинкам.
Что касается одежды, она должна быть такой, чтобы вам было комфортно тренироваться как минимум 15 минут. Без ветра тело нагревается быстрее, поэтому лучшим выбором будут шорты, майка или футболка.
Когда вы бегаете на улице, большая часть пота испаряется, но на беговой дорожке он в основном стекает вниз. Чтобы избежать попадания пота в глаза, используйте специальную повязку из материалов, хорошо впитывающих влагу.
Предупреждения и предостережения
В 2014 году в отделение неотложной медицинской помощи попали 24 000 человек с травмами, полученными во время тренировок на беговой дорожке. Ниже будут приведены несколько советов, направленных на обеспечение безопасности.
- Прикрепляйте к одежде специальную прищепку – это позволит остановить движение полотна, если вы вдруг упадете или соскользнете с него.
- Вставайте только на неподвижное полотно. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать возможность организму адаптироваться к нагрузке.
- Сосредоточьтесь исключительно на беге и не отвлекайтесь ни на что постороннее.
- Следите за тем, чтобы позади вас был как минимум 1 метр свободного пространства.
Параметры настроек: точность показаний на консоли беговой дорожки с течением времени может меняться и не всегда отражать фактические результаты, давая тем самым небольшую погрешность. Используйте данные дисплея как основу, но, тем не менее, прислушивайтесь к собственным ощущениям или ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. Еще меньше точности в показаниях сожженных калорий, которые в лучшем случае основаны на массе вашего тела.
Меняйте темп бега и угол наклона дорожки, чтобы избежать монотонности в тренировках и дать мышцам нагрузку разной интенсивности.
Не исключайте пробежек на открытом воздухе. Постойный бег лишь на беговой дорожке может вызвать трудности при беге на улице, включая боль в суставах, а также небольшую, но очень важную разницу в физической форме.
Это особенно важно, если вы готовитесь к марафону.
Источник: http://www.runnersworld.com/tag/treadmills
Правильная техника бега на беговой дорожке
Правильная техника бега на беговой дорожке играет ключевую роль в предотвращении травм и достижении оптимальных результатов. Важно помнить, что бег на беговой дорожке имеет свои особенности по сравнению с бегом на улице или в зале. Вот несколько важных аспектов правильной техники бега на беговой дорожке:
- Правильная постановка стопы:При беге на беговой дорожке необходимо ставить стопу плоско и ровно, избегая ударов на пятку или перегибов в сторону. Это поможет снизить нагрузку на суставы и связки.
- Правильная постановка тела:Сохраняйте прямую осанку, не наклоняйтесь вперед или назад. Плечи должны быть расслаблены, а взгляд направлен вперед, не на ноги.
- Частота шагов:Соблюдайте оптимальную частоту шагов, чтобы не перегружать ноги и снизить риск травм. Обычно это 160-180 шагов в минуту.
- Работа руками:Руки должны двигаться естественно в такт бегу, не поднимаясь слишком высоко или касаясь тела. Это поможет сохранить баланс и улучшить эффективность бега.
- Дыхание:Следите за правильным ритмом дыхания, стараясь дышать ровно и глубоко. Это поможет увеличить выносливость и комфортность тренировки.
Следует помнить, что правильная техника бега на беговой дорожке требует практики и внимания к деталям. Следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои тренировки более эффективными и безопасными.
Интересные факты
- Правильное положение тела:Исследования показали, что бег с прямой спиной и поднятой головой снижает нагрузку на суставы и улучшает общую эффективность тренировки.
- Темп и наклон:Чередование темпа и наклона дорожки имитирует условия бега на улице и помогает разнообразить тренировку, поддерживая интерес и задействуя разные группы мышц.
- Время и расстояние:Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и расстояние бега, прислушиваясь к собственному телу. В среднем, начинающим бегунам следует начинать с 20-30 минут в день на расстоянии 2-3 км.
Частые вопросы
Как правильно ходить по беговой дорожке чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.
Сколько времени нужно ходить на беговой дорожке?
Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .
- Держаться за поручни Многие люди чувствуют, что могут упасть или им нужно сохранить равновесие во время занятия на беговой дорожке. В итоге они продолжают бегать, но при этом держаться за поручни. Но этого не стоит делать, чтобы избежать неправильной походки и проблем с осанкой.
Как нужно правильно заниматься на беговой дорожке?
при движении не смотрите под ноги, на полотно дорожки. Начинающим спортсменам советуют зафиксировать взгляд в точке перед собой,всегда выключайте тренажер прежде чем сойти с него. … освойте аварийную остановку,многие модели тренажеров оснащены специальными поручнями.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки на беговой дорожке обязательно разминочные упражнения, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике бега: сохраняйте правильную постуру, не опускайте голову, не перекашивайте тело. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Регулируйте скорость и наклон беговой дорожки в соответствии с вашими целями тренировки. Например, для увеличения выносливости увеличивайте скорость, а для работы над накачкой мышц – устанавливайте наклон.
