В статье “Виды подтягиваний и какие мышцы работают при подтягивании” мы рассмотрим все разновидности этого эффективного упражнения на турнике. Узнаем, какие мышцы задействуются при выполнении подтягиваний с узким, средним и широким хватом. Эта статья будет полезна для тех, кто стремится улучшить свою физическую форму, развить мышечную силу и выносливость, а также правильно нагрузить различные группы мышц при тренировках на турнике.
Какие мышцы качаются при подтягивании
Как упоминалось ранее, турник – отличное средство для тренировки нескольких групп мышц одновременно. Выбирая способ подтягиваний, можно регулировать нагрузку на разные мышцы. Давайте разберем, какие именно мышцы задействуются во время подтягиваний на турнике.
Во время подтягиваний на турнике работают следующие мышцы:
- Трапеция;
- Широчайшие мышцы спины;
- Трицепс;
- Бицепс;
- Дельта;
- Плечи;
- Предплечья;
- Пресс и другие.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что все виды подтягиваний на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Подхваты работают преимущественно с широчайшей мышцей спины, растяжением и сжатием лопаток. Хват обратными ладонями акцентирует нагрузку на бицепс и предплечья, а широкий хват развивает широчайшую мышцу спины и дельтовидные мышцы. Считается, что разнообразие в подходах к подтягиваниям на турнике помогает эффективнее развивать мышцы и достигать лучших результатов в тренировках.
Виды подтягиваний на турнике
Техника выполнения разных видов подтягиваний.
- Описание
- Видео
Существует много разновидностей подтягиваний с акцентом на разные группы мышцы спины. От ширины постановки рук, варианта хвата и вектора движения зависит какие мышцы получать больше нагрузки. На видео подробно рассмотрены нюансы выполнения каждого движения на разные мышечные группы.
Виды подтягиваний на турнике можно разделить по трём критериям:
- Способ хвата (прямой, обратный);
- Ширина хвата (узкий, средний, широкий)
- Верхнее положение (подтягивание к груди, за голову)
На самом деле, видов подтягиваний намного больше – мёртвые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания с перекатами и ещё много видов. Для того чтобы перечислить их все, а тем более описать, потребуется очень много времени.
Давайте разберём с Вами самые основные.
| Тип подтягивания | Хват | Активируемые мышцы |
|---|---|---|
| Классические | Широкий сверху | Широчайшие мышцы спины, бицепсы |
| Подтягивания широким хватом | Шире плеч | Широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца |
| Подтягивания узким хватом | Уже плеч | Бицепсы, предплечья |
| Подтягивания обратным хватом | Ладони к себе | Бицепсы, брахиалис |
| Подтягивания с нейтральным хватом | Ладони друг к другу | Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы |
| Подтягивания с весом | С дополнительным весом | Все мышцы спины и рук |
| Подтягивания в стиле маслкап | С прыжком на перекладину | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, брюшной пресс |
| Подтягивания с коленями к груди | Колени касаются груди | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, мышцы кора |
| Подтягивания на одной руке | Только одна рука | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы |
Прямой хват
Подтягивания на турнике обычным прямым хватом – это классика. В зависимости от ширины хвата, мы больше прокачиваем те или иные мышцы.
Подтягивание узким прямым хватом.При таком подтягивании хорошо прокачивается
Брахиалис(плечевая мышца, расположенная между бицепсом и трицепсом),
широчайшие мышцы спины(нижняя часть), и
передние зубчатые мышцы.
Подтягивания узким хватом
Техника выполнения .При выполнении подтягивания таким способом хватаем турник узким хватом, чтобы руки практически касались друг друга на перекладине. Старайтесь подтянуться как можно выше, это усилит эффект от подтягивания.
Подтягивание обычным прямым хватом.Качаются
предплечья,
плечи,
трицепс,
бицепс,
мышцы спины.
Подтягивания прямым средним (обычным) хватом
Техника выполнения стандартная, была описана выше.
Подтягивание широким прямым хватом.Прокачивается
трапеция,
верхняя часть широчайших мышц спиныи
круглые парные мышцы спины.
Подтягивания прямым широким хватом
Техника выполнения. Берём турник широким хватом. Чтобы плечи, при сгибании рук в локтях, были параллельны перекладине, а предплечья были под углом 90^ к ней. Большой палец при подтягивании широким хватом, уже не обхватывает турник снизу, а ложится вместе с остальными сверху перекладины. Пытаемся тянуться не руками вверх, а за счёт сведения лопаток. Пытаемся дотронуться грудью до перекладины.
Обратный хват
Обратный хват подразумевает акцент на другие группы мышц, такие как бицепс.
Подтягивание узким обратным хватом.При таком хвате прокачивается
бицепси
нижняя часть широчайших мышц спины.
Подтягивания обратным узким хватом
Техника выполнения.
Задача – попытаться дотянуться до перекладины нижней частью груди. Ладони развёрнуты в Вашу сторону, большой палец охватывает турник снизу. Подтягивания выполняются как бы лопатками. Пытаемся свести лопатки вместе, чувствуем их и тянемся к перекладине грудью.
Подтягивание обычным обратным хватом.Прокачивается
бицепси
широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным средним (нормальным) хватом
Техника подтягивания
остаётся такой же.
Подтягивания за голову широким хватом
При осуществлении данного типа подтягиваний активно работают
трапеция,
парные круглые спинные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Читайте также:
Интересные факты
Факт 1:
Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук заставляют работать больше всего мышц тела. Они вовлекают широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы и пресс.
Факт 2:
Подтягивания с отягощением на поясе (например, с гирей) могут значительно увеличить мышечную массу и силу. Они позволяют поднимать больший вес, чем подтягивания без отягощения, что приводит к большему напряжению мышц.
Факт 3:
Статические подтягивания, в которых подбородок удерживается на уровне турника в течение нескольких секунд, являются отличным способом увеличить мышечную выносливость. Если держать позицию на вершине подтягивания в течение 30 секунд или более, мышцы будут испытывать сильную нагрузку, что приведет к их укреплению и повышению способности выдерживать нагрузку.
Другие виды подтягиваний на турнике
Когда Ваши мышцы достаточно окрепнут в следствии занятий на турнике, Вы сможете выполнять различные приёмы на турнике, такие как «подъём-переворот», «выход на одну», «выход на две» и прочие. Так же, возможно, после усердных тренировок Вы сможете выполнять подтягивания с хлопком или прочими сложными элементами.
Но для начала научитесь правильно и много подтягиваться теми видами подтягиваний, которые мы сегодня разобрали. Не спешите что-то выдумывать. Всё равно группы мышц, при различных способах подтягивания, задействуются всё те же и если Вы сможете качественно выполнять подтягивания стандартными видами, то легко сможете выполнить и любой другой вид подтягивания.
Подтягивания для тренировки мышц спины
Если у вас возникли вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях, я с удовольствием на них отвечу.
-
Читайте также:
Преимущества выполнения подтягиваний на турнике
Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Они активируют большое количество мышц, включая широчайшие, бицепсы, дельтовидные мышцы и латиссимус дорси. Выполнение подтягиваний на турнике способствует укреплению мышц спины, что в свою очередь помогает в поддержании правильной осанки и профилактике болей в спине.
Одним из ключевых преимуществ подтягиваний на турнике является развитие функциональной силы. Это упражнение помогает улучшить силу рук, спины и корпуса, что полезно не только в зале, но и в повседневной жизни. Укрепление этих мышц способствует улучшению общей физической формы и повышению выносливости.
Подтягивания на турнике также способствуют развитию мышечной выносливости. Постепенное увеличение количества повторений и подходов помогает улучшить выносливость мышц, что важно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.
Не стоит забывать и о эстетической стороне выполнения подтягиваний на турнике. Это упражнение способствует формированию красивой и сильной спины, а также улучшению общего внешнего вида. Регулярные тренировки на турнике помогут сделать мышцы более выразительными и подтянутыми.
В целом, подтягивания на турнике представляют собой универсальное упражнение, которое при правильном выполнении приносит множество пользы для здоровья и физической формы. Включение их в тренировочную программу поможет достичь желаемых результатов в развитии мышц и улучшении общего физического состояния.
Частые вопросы
Какие бывают виды подтягиваний?
Подтягивания узким обратным хватомПодтягивания средним обратным хватомПодтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом за голову
Какие подтягивания сложнее?
При узком хвате сложнее подтягиваться, но зато лучше прорабатываются бицепсы, особенно при обратном хвате. Широкий хват освоить чуть проще, потому что в этом случае к работе подключаются плечевые мышцы.
Какой хват на турнике самый эффективный?
Подтягивания прямым хватом самые сложные и самые эффективные для развития силы и выносливости. Они лучше всего нагружают мышцы спины, которые стараются удержать висящее тело в ровном положении.
Какой хват на турнике качает грудь?
Прямой хват также бывает широким и узким. Если расставить руки шире плеч на 20-25 сантиметров, то это еще больше нагрузит спину, при этом снимет часть нагрузки на бицепсы. А подтягивания узким хватом, когда руки практически соприкасаются, больше задействуют грудные мышцы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить виды подтягиваний на турнике, чтобы работать разные группы мышц и избежать привыкания к одному типу нагрузки.
СОВЕТ №2
При выполнении подтягиваний обязательно контролируйте технику исполнения: сохраняйте правильное положение тела, не качайтесь и не используйте инерцию.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы достичь результатов, важно тренироваться систематически и увеличивать нагрузку постепенно.
