В данной статье мы рассмотрим комплексы упражнений по системе пилатес для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях. Эти упражнения специально разработаны для улучшения осанки и подготовки к бегу, помогая укрепить мышцы, размять тело и придать ему гибкость. Эта статья будет полезна всем, кто стремится к здоровой осанке, улучшению физической формы и подготовке к беговым тренировкам.
Упражнения по системе пилатес для улучшения осанки
Этот Пилатес для начинающих поможет вам улучшить осанку.
Независимо от вашего образа жизни, хорошая осанка принесет вам пользу.
Не существует универсального рецепта для крепкого здоровья. Однако есть несколько советов, которые полезны для всех: употребляйте больше овощей, получайте достаточно клетчатки и делайте упражнения для улучшения осанки.
Этот последний совет особенно важен, так как многие из нас проводят много времени согнутыми за столом или с телефоном в руках. Польза от хорошей осанки проявляется в улучшении бега и поднятии весов. И хорошая новость в том, что для улучшения осанки не нужно много времени. Представленная короткая и простая тренировка Пилатес от спортивного физиотерапевта Ким Саха может проводиться всего один-два раза в неделю, но при этом дает удивительные результаты.
Раскрытие груди
40 повторений
Цель: устранение скованности в плечах
Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.
| Упражнение | Целевая область | Количество повторений |
|---|---|---|
| Мостик | Ягодицы, подколенные сухожилия, спина | 10-15 |
| Планка | Плечи, живот, спина | Удерживать 30-60 секунд |
| Русские скручивания | Косые мышцы живота, поясница | 15-20 на каждую сторону |
| Боковая планка | Косые мышцы живота, спина | Удерживать 30-60 секунд на каждую сторону |
| Упражнение на кошке-корове | Растягивает позвоночник, улучшает осанку | 10-15 повторений |
| Выпады с касанием пятки | Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы | 10-15 на каждую ногу |
| Звездочка | Разминка стоп и лодыжек | 10-15 раз на каждую ногу |
Скручивания
40 раз
Цель: Укрепление мышц живота
Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине бедер. Слегка выпрямите спину, грудь вверх. Положите руки за голову. Поднимите плечи, не отрывая нижнюю часть спины, прижмите ребра к бедрам во время скручивания. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение Мертвый жук
10 повторений на каждую сторону
Цель: выпрямление позвоночника
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.
Мостик на плечах
20 повторений
Цель: улучшение гибкости спины и укрепление ягодичных мышц
Читайте также:
Техника выполнения: Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Пятки прижмите к себе. Начните поднимать таз, плавно скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Двигайтесь вверх, пока плечи и стопы не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение поочередно опускаясь.
Моллюск
40 повторений каждой стороной
Цель: Укрепление ягодиц и бедер
Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
Прогиб в спине с выпрямлением рук
30 раз повторить
Цель: разогнуть грудь и растянуть плечи.
Инструкция: Лягте на живот, положите лоб на пол, руки расположите в стороны, согнутые под прямым углом. Поднимите руки от пола, вытяните их вверх, затем согните в локтях обратно. Повторяйте движение, не касаясь пола руками.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют начинающим заниматься комплексом упражнений пилатес для улучшения осанки и разминки перед бегом. Пилатес способствует укреплению мышц корсета, что в свою очередь помогает поддерживать правильное положение позвоночника и улучшает осанку. Этот комплекс также помогает размять и подготовить мышцы к физической нагрузке, что снижает риск получения травм при беге. Регулярные занятия пилатесом помогут улучшить гибкость, координацию и силу, что сделает бег более эффективным и безопасным для начинающих.
Пилатес растяжка для бегунов
Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.
Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.
Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.
Скручивания позвоночника
Положитесь на спину с согнутыми коленями. Руки расположите по бокам тела и сделайте вдох.
Поднимите таз вверх, поочередно отрывая каждый позвонок от пола. Растянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, опуская таз к полу. Повторите упражнение 10 раз.
Лягте на бок, одну руку вытяните и положите под голову, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и приблизьте стопу к себе. Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ногу обратно. Старайтесь не двигать бедра. Повторите 10 раз.
Приседания Пилатес
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.
Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.
Подъемы согнутой ноги
Улейтесь на живот, положите лоб на складывающееся полотенце.
Согните правую ногу в колене под углом 90°. Обеспечьте неподвижность бедер. Вдохните и поднимите согнутую ногу с пола. Выдыхайте, опуская ногу обратно. Повторите 10 раз с каждой ногой.
Упражнение “Кот”
Упражнение “Кот” является одним из базовых упражнений пилатес, которое помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и размять тело перед бегом. Для выполнения этого упражнения необходимо следовать следующим инструкциям:
- Начните упражнение, стоя на четвереньках, согнувшись в тазу и коленях под углом 90 градусов.
- Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а спина ровная и параллельна полу.
- Вдохните, затем при выдохе медленно округлите спину вверх, подтянув живот к позвоночнику и опустив голову между плечами.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте растяжение в спине.
- Плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив спину и вдохните.
- Повторите упражнение 8-10 раз, сосредотачиваясь на правильном дыхании и контроле движения.
Это упражнение поможет разогнуть позвоночник, укрепить мышцы спины и корсета, а также подготовить тело к бегу, улучшая осанку и гибкость. Регулярная практика упражнения “Кот” поможет вам стать более осознанным в своем теле и улучшить общее физическое состояние.
Интересные факты
1. Пилатес зародился как реабилитационная система:Изначально метод был разработан Джозефом Пилатесом в начале 20-го века для реабилитации раненых солдат и людей с ограниченными возможностями.
2. Контроль дыхания является ключевым:Во всех упражнениях пилатеса большое внимание уделяется правильному дыханию, которое помогает стабилизировать позвоночник и улучшить кровообращение.
3. Улучшение осанки при беге:Регулярные занятия пилатесом помогают укрепить мышцы спины, живота и таза, что приводит к улучшению осанки во время бега и снижает риск травм.
Частые вопросы
Нужно ли делать разминку перед пилатесом?
Перед занятием мы плавно поднимаем все системы организма на более высокий уровень функционирования, а в конце — возвращаемся с него к уровню повседневной жизни. Разминка перед началом тренировки обязательна!
Как пилатес влияет на осанку?
В время пилатеса задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Гимнастика исправляют осанку, избавляют от заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышают эластичность мышц бедер и ягодиц, нормализуют работу сердечно-сосудистой, нервной систем и улучшают концентрацию внимания.
Кому нельзя заниматься пилатесом?
Пилатесом не рекомендуется заниматься людям с сильным плоскостопием или сколиозом. Он также категорически запрещен при наличии повреждений позвоночника. Кроме того, он противопоказан при психических заболеваниях, так как занятия основываются на концентрации на восприятии собственного тела.
Сколько нужно заниматься пилатесом чтобы увидеть результат?
За 2-3 месяца регулярных тренировок повышается общий тонус мышц, улучшается работа суставов и кровообращение во всем теле. За счет проработки глубоких мышц спины выравнивается осанка. Заметно укрепляется пресс, потому что работа с этой областью является ядром всей практики пилатеса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий пилатесом для улучшения осанки и разминки перед бегом, обязательно проконсультируйтесь с инструктором или специалистом, чтобы избежать травм и выполнять упражнения правильно.
СОВЕТ №2
Начинайте занятия с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Это поможет вашему телу привыкнуть к новым движениям и избежать переутомления.
СОВЕТ №3
Уделите особое внимание правильному дыханию во время выполнения упражнений. Глубокое дыхание поможет улучшить циркуляцию крови, уменьшить напряжение и повысить эффективность тренировки.
