Эта статья представляет собой идеальное руководство для тех, кто стремится набрать мышечную массу, тренируясь с использованием гантелей в уютной обстановке своего дома. Программа тренировок на 4 недели, описанная здесь, предлагает эффективные упражнения с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Описание программы тренировки с гантелями
Перед тем как мы приступим к программе и опишем, какие конкретно упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, давайте сначала обсудим теорию.
- Разделение тренировок
Этот четырехнедельный план предполагает четыре тренировки в неделю у вас дома. Каждое занятие нацелено на разные части тела: первая – на грудь и спину, вторая – на руки (бицепс и трицепс), третья – на ноги и пресс, а четвертая – на плечи.
Эта программа тренировок с гантелями в домашних условиях разработана таким образом, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышечную массу и преобразить свое тело.
На первых трех тренировках в неделю вы работаете над разными группами мышц, что позволяет одной части тела отдыхать, пока другая работает. Это помогает поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать больший вес без ущерба для техники. Каждое домашнее занятие с гантелями для максимального роста мышц следует проводить с максимальной сосредоточенностью.
- Структура тренировки
Теперь давайте поговорим о том, как следует тренироваться по данной схеме. Каждая тренировка включает в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2Б, и 3А и 3Б. В суперсете вы выполняете 2 упражнения подряд, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета переходите ко второму и так далее.
Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы разрушите, что после восстановления приведет к их увеличению и укреплению.
- Прогресс
Единственный способ обеспечить постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю предлагает новые вызовы для мышц. В таком случае вашему телу не остается выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна, делая их более крепкими и большими.
Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях определены время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, основанный на схеме 2010: 2 секунды на негативную фазу, 0 секунд на остановку внизу, 1 секунда на позитивную фазу, 0 секунд на остановку вверху.
В первую неделю домашних тренировок с гантелями вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Таким образом, каждая последующая неделя становится более сложной. Кроме того, в третью и четвертую недели меняется темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы находились под нагрузкой дольше.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели может быть эффективной при правильном подходе. Основные принципы такой программы включают разнообразные упражнения на все группы мышц, регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Важно также правильно питаться, уделять внимание режиму отдыха и сна. Соблюдение всех этих аспектов поможет достичь желаемых результатов в укреплении мышц и наборе массы даже без похода в спортзал.
Тренировка 1: Грудь и спина(неделя 1)
| Неделя | Упражнения | Комплекты x Повторения |
|---|---|---|
| 1 | Жим гантелей на скамье | 3 x 8-12 |
| 1 | Разводка гантелей лежа | 3 x 10-15 |
| 1 | Приседания с гантелями | 3 x 8-12 |
| 1 | Выпады с гантелями | 3 x 10-15 на каждую ногу |
| 1 | Подъемы на носки с гантелями | 3 x 15-20 |
| 2 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3 x 8-12 |
| 2 | Пуловер с гантелями | 3 x 10-15 |
| 2 | Становая тяга с гантелями | 3 x 8-12 |
| 2 | Сгибания ног с гантелями | 3 x 10-15 |
| 2 | Разгибания ног с гантелями | 3 x 15-20 |
| 3 | Жим гантелей на одной скамье | 3 x 8-12 на каждую руку |
| 3 | Тяга гантели в наклоне | 3 x 10-15 на каждую руку |
| 3 | Подтягивания с отягощением | 3 x 8-12 |
| 3 | Планка на локтях с гантелями | 3 x 45-60 секунд |
| 3 | Русские скручивания с гантелями | 3 x 15-20 |
| 4 | Отжимания от гантелей | 3 x 10-15 |
| 4 | Тяга гантелей к подбородку | 3 x 8-12 |
| 4 | Велосипед с отягощением | 3 x 15-20 |
| 4 | Берпи с гантелями | 3 x 10-15 |
| 4 | Прыжки в высоту с гантелями | 3 x 10-15 |
1АЖим лежа на полу
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Упражнение: Лягте на пол, держа гантели прямыми руками над грудью. Опустите их к груди, затем поднимите обратно в исходное положение.
Заметка: В положении лежа на полу вы обеспечиваете стабильность, что позволяет использовать большие веса. Диапазон движения здесь более ограниченный, чем при классическом жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на правильном сокращении грудных мышц.
1ВТяга в наклоне хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.
Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.
2АОтжимания с гантелями
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Подготовка: возьмите гантели, займите положение лежа, разместив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, опустите тело, а затем с силой выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Заметка: Отжимания с гантелями эффективны для развития грудных мышц, особенно когда добавляется элемент нестабильности, заставляющий работать мышцы кора.
2ВРазведение гантелей в стороны в наклоне
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.
3AОтжимания с широкой постановкой рук
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Методика: возьмите гантели, займите упор лежа, широко разведите руки и сведите ноги вместе. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, затем резким движением разведите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: Широкая постановка рук уменьшает нагрузку на трицепсы и плечи, делая основной акцент на мышцах груди.
3ВТяга гантели в упоре лежа
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Методика: возьмите гантели, займите упор лежа, разведите руки на ширине плеч. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, затем повторите упражнение другой рукой.
Примечание: Одиночное движение в этом упражнении работает с одной стороной верхней части спины (позволяя полностью задействовать каждую мышцу), а также требует активации корпуса и плечевых суставов для поддержания стабильного положения тела.
Неделя 2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1АЖим над головой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 1ВРазведение гантелей в стороны стоя | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 2АЖим Арнольда | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 2ВТяга к подбородку | 4 | 12 | 60 | 2010 |
| 3АПодъем гантелей перед собой | 4 | 12 | 0 | 2010 |
| 3ВПодъем плеч | 4 | 12 | 60 | 2010 |
Неделя 3
| Тренировка | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| Упражнение 1А– Жим штанги над головой | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| Упражнение 1В– Разведение гантелей в стороны стоя | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| Упражнение 2А– Жим Арнольда | 5 | 10 | 0 | 3010 |
| Упражнение 2В– Тяга к подбородку | 5 | 10 | 60 | 2011 |
| Упражнение 3А– Подъем гантелей перед собой | 5 | 10 | 0 | 2011 |
| Упражнение 3В– Подъем плеч | 5 | 10 | 60 | 2011 |
Неделя 4
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых, сек | Темп |
| 1АЖим над головой | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 1ВРазведение гантелей в стороны стоя | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 2АЖим Арнольда | 5 | 12 | 0 | 3010 |
| 2ВТяга к подбородку | 5 | 12 | 60 | 2011 |
| 3АПодъем гантелей перед собой | 5 | 12 | 0 | 2011 |
| 3ВПодъем плеч | 5 | 12 | 60 | 2011 |
Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout
Интересные факты
-
Упражнения с гантелями активируют больше мышечных волокон, чем упражнения с тренажерами.Это связано с тем, что при использовании гантелей вы вынуждены задействовать мышцы-стабилизаторы, которые помогают контролировать вес.
-
Тренировки с гантелями могут быть более эффективны для набора массы, чем упражнения с гирями или штангой.Благодаря большей амплитуде движений и возможности контролировать вес для каждой руки, вы можете более эффективно нагружать мышцы.
-
Всего 4 недели тренировок с гантелями могут привести к значительному набору мышечной массы.Для достижения максимальных результатов важно выполнять упражнения с правильной техникой и прогрессивно увеличивать вес.
Тренировка 2: Руки(неделя 1)
1АПодъем на бицепс
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.
1ВРазгибание руки из-за головы
Методика: 4, повтора: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Подход: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите гантель за голову, затем поднимите обратно. Выполните все повторы для одной руки, затем переключитесь на другую.
Примечание: Однорукая работа позволяет полностью сконцентрироваться на тренировке трицепса. Мышцы корпуса должны быть напряжены, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении.
2АПодъем гантелей хватом «молот»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.
2ВРазгибание рук назад в наклоне
Методика: 4, повтора: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Техника: Держите гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, поддерживая спину прямой. Выпрямите руку, отведите ее назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы для одной руки, затем перейдите к другой.
Примечание: Для эффективной тренировки трицепса важно контролировать напряжение в целевых мышцах при выпрямлении рук и медленном сгибании их.
3АСгибание рук в приседе
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.
3ВОтжимания с узкой постановкой рук
Методика: 4 подхода, повторения: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Инструкция: возьмите гантели, займите упор лежа, расположите руки так, чтобы гантели касались друг друга. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, опуская корпус, затем резким движением выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.
Примечание: узкое размещение рук снижает нагрузку на грудные и плечевые мышцы, перенося основное усилие на трицепсы.
Тренировка 3: Ноги и пресс(неделя 1)
1АПриседания
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Инструкция: Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и выполняйте приседания, опускаясь как можно ниже. Затем, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь в исходное положение.
Примечание: Это стандартное упражнение для развития силы и объема ног. Благодаря активации различных мышечных групп, приседания также эффективно способствуют сжиганию жира в области живота.
1В«Дровосек»
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.
Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.
2АВыпады
Методика: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Подготовка: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты под углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните установленное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.
Заметка: выпады во многом нагружают те же мышцы, что и приседания, но с большим уклоном к корпусу, поскольку мышцы живота должны работать более интенсивно, чтобы поддерживать равновесие тела.
2ВВращение гантели над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.
Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Оно также укрепляет плечевые суставы.
3АПриседания гоблет
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Подход: станьте прямо, возьмите гантель обеими руками перед собой. Выполняя приседания с сохранением прямой спины и напряженными мышцами кора, опуститесь до того момента, пока гантель едва не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Замечание: помимо увеличения мышечной массы это упражнение способствует поддержанию высокого пульса, что благоприятно сказывается на жиросжигании.
3ВСкручивания
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010
Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.
Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.
Тренировка 4: Плечи(неделя 1)
1А Жим над головой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.
1ВРазведение гантелей в стороны стоя
Методы: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Примечание: Это отличное упражнение для средних дельтовидных мышц, которые при правильном развитии создают широкую форму туловища в виде буквы V.
2АЖим Арнольда
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.
Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.
2ВТяга к подбородку
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Инструкция: Встаньте прямо, держа гантели перед собой на прямых руках. Поднимите гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Примечание: избегайте излишне тяжелых гантелей в начале и не выполняйте резких движений. Сфокусируйтесь на качестве выполнения повторов.
3АПодъем гантелей перед собой
Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010
Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.
Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.
3ВПодъем плеч
Методика: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010
Подход: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите корпус, поднимите плечи, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Примечание: Основное преимущество данного упражнения заключается в возможности работать с высоким весом благодаря ограниченному диапазону движений.
Неделя 2: Увеличение нагрузки
Вторая неделя программы тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях нацелена на увеличение нагрузки для стимуляции роста мышц. В этот период важно не только повысить вес гантелей, но и варьировать упражнения для разностороннего развития мышц.
Ваша программа тренировок на этой неделе может включать следующие упражнения:
- Жим гантелей лежа на скамье:Увеличьте вес гантелей на 5-10% от предыдущей недели. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Приседания с гантелями:Добавьте гантели в руки для увеличения нагрузки на ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
- Тяга гантелей к поясу:Увеличьте вес гантелей и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
- Махи гантелями в стороны:Для развития плечевого пояса увеличьте вес гантелей и выполните 3 подхода по 15-20 повторений.
Не забывайте об умеренном отдыхе между подходами и упражнениями, а также о правильном питании для поддержания роста мышц. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц.
Частые вопросы
Можно ли набрать массу дома с гантелями?
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренажёрный зал, тренировка дома с гантелями и штангой тоже эффективна в росте мышечной массы. Главные условия роста – регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.
Сколько раз в неделю тренироваться чтобы набрать мышечную массу?
Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго.
Можно ли за месяц набрать мышечную массу?
Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц
Как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях?
Выполняйте силовые тренировки … Чередуйте нагрузку на разные группы мышц … Питайтесь сбалансировано … Ешьте больше белка … Употребляйте сложные углеводы … Не ложитесь спать голодным … Ешьте после тренировки … Пейте много водыЕщё•6 июн. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы подобрать оптимальный вес гантелей и составить программу тренировок, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание – для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Обратитесь к диетологу или специалисту по спортивному питанию для составления индивидуального рациона.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений с гантелями обязательно следите за правильной техникой – это поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Если у вас есть сомнения, обратитесь к тренеру для коррекции техники выполнения упражнений.
