Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели: советы

Эта статья представляет собой идеальное руководство для тех, кто стремится набрать мышечную массу, тренируясь с использованием гантелей в уютной обстановке своего дома. Программа тренировок на 4 недели, описанная здесь, предлагает эффективные упражнения с гантелями, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Описание программы тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим к программе и опишем, какие конкретно упражнения с гантелями для мужчин следует выполнять, давайте сначала обсудим теорию.

  1. Разделение тренировок

Этот четырехнедельный план предполагает четыре тренировки в неделю у вас дома. Каждое занятие нацелено на разные части тела: первая – на грудь и спину, вторая – на руки (бицепс и трицепс), третья – на ноги и пресс, а четвертая – на плечи.

Эта программа тренировок с гантелями в домашних условиях разработана таким образом, чтобы помочь вам быстрее нарастить мышечную массу и преобразить свое тело.

На первых трех тренировках в неделю вы работаете над разными группами мышц, что позволяет одной части тела отдыхать, пока другая работает. Это помогает поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать больший вес без ущерба для техники. Каждое домашнее занятие с гантелями для максимального роста мышц следует проводить с максимальной сосредоточенностью.

  1. Структура тренировки

Теперь давайте поговорим о том, как следует тренироваться по данной схеме. Каждая тренировка включает в себя 6 упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенные как 1А и 1Б, 2А и 2Б, и 3А и 3Б. В суперсете вы выполняете 2 упражнения подряд, отдыхая только после завершения всех повторений. После завершения всех подходов и повторений первого суперсета переходите ко второму и так далее.

Такая схема отлично подходит для быстрого наращивания мышечной массы, поскольку суперсеты максимизируют интенсивность. Чем больше рабочий вес, тем больше мышечных волокон вы разрушите, что после восстановления приведет к их увеличению и укреплению.

  1. Прогресс

Единственный способ обеспечить постоянный прогресс – следовать плану, который каждую неделю предлагает новые вызовы для мышц. В таком случае вашему телу не остается выбора, кроме как продолжать восстанавливать поврежденные мышечные волокна, делая их более крепкими и большими.

Для каждого упражнения с гантелями в домашних условиях определены время отдыха, количество подходов и повторений, а также темп, основанный на схеме 2010: 2 секунды на негативную фазу, 0 секунд на остановку внизу, 1 секунда на позитивную фазу, 0 секунд на остановку вверху.

В первую неделю домашних тренировок с гантелями вы выполняете 4 подхода по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую – 4 подхода по 12 повторений, а в третью и четвертую – 5 подходов из 10 и 12 повторений соответственно. Таким образом, каждая последующая неделя становится более сложной. Кроме того, в третью и четвертую недели меняется темп (время на негативную и позитивную фазы), чтобы целевые мышцы находились под нагрузкой дольше.

гантели

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели может быть эффективной при правильном подходе. Основные принципы такой программы включают разнообразные упражнения на все группы мышц, регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Важно также правильно питаться, уделять внимание режиму отдыха и сна. Соблюдение всех этих аспектов поможет достичь желаемых результатов в укреплении мышц и наборе массы даже без похода в спортзал.

Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.Программа Тренировок с Гантелями для Мужчин. 3 дня в неделю.

Тренировка 1: Грудь и спина(неделя 1)

Неделя Упражнения Комплекты x Повторения
1 Жим гантелей на скамье 3 x 8-12
1 Разводка гантелей лежа 3 x 10-15
1 Приседания с гантелями 3 x 8-12
1 Выпады с гантелями 3 x 10-15 на каждую ногу
1 Подъемы на носки с гантелями 3 x 15-20
2 Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8-12
2 Пуловер с гантелями 3 x 10-15
2 Становая тяга с гантелями 3 x 8-12
2 Сгибания ног с гантелями 3 x 10-15
2 Разгибания ног с гантелями 3 x 15-20
3 Жим гантелей на одной скамье 3 x 8-12 на каждую руку
3 Тяга гантели в наклоне 3 x 10-15 на каждую руку
3 Подтягивания с отягощением 3 x 8-12
3 Планка на локтях с гантелями 3 x 45-60 секунд
3 Русские скручивания с гантелями 3 x 15-20
4 Отжимания от гантелей 3 x 10-15
4 Тяга гантелей к подбородку 3 x 8-12
4 Велосипед с отягощением 3 x 15-20
4 Берпи с гантелями 3 x 10-15
4 Прыжки в высоту с гантелями 3 x 10-15

1АЖим лежа на полу

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Упражнение: Лягте на пол, держа гантели прямыми руками над грудью. Опустите их к груди, затем поднимите обратно в исходное положение.

Заметка: В положении лежа на полу вы обеспечиваете стабильность, что позволяет использовать большие веса. Диапазон движения здесь более ограниченный, чем при классическом жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на правильном сокращении грудных мышц.

Жим лежа на полу

1ВТяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

Тяга в наклоне хватом «молот»

2АОтжимания с гантелями

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Подготовка: возьмите гантели, займите положение лежа, разместив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, опустите тело, а затем с силой выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Заметка: Отжимания с гантелями эффективны для развития грудных мышц, особенно когда добавляется элемент нестабильности, заставляющий работать мышцы кора.

Отжимания с гантелями

2ВРазведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

3AОтжимания с широкой постановкой рук

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Методика: возьмите гантели, займите упор лежа, широко разведите руки и сведите ноги вместе. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, затем резким движением разведите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает нагрузку на трицепсы и плечи, делая основной акцент на мышцах груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Методика: возьмите гантели, займите упор лежа, разведите руки на ширине плеч. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, затем повторите упражнение другой рукой.

Примечание: Одиночное движение в этом упражнении работает с одной стороной верхней части спины (позволяя полностью задействовать каждую мышцу), а также требует активации корпуса и плечевых суставов для поддержания стабильного положения тела.

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 4 12 0 2010
Разведение гантелей в стороны стоя 4 12 60 2010
Жим Арнольда 4 12 0 2010
Тяга к подбородку 4 12 60 2010
Подъем гантелей перед собой 4 12 0 2010
Подъем плеч 4 12 60 2010

Неделя 3

Тренировка Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Упражнение 1А– Жим штанги над головой 5 10 0 3010
Упражнение 1В– Разведение гантелей в стороны стоя 5 10 60 2011
Упражнение 2А– Жим Арнольда 5 10 0 3010
Упражнение 2В– Тяга к подбородку 5 10 60 2011
Упражнение 3А– Подъем гантелей перед собой 5 10 0 2011
Упражнение 3В– Подъем плеч 5 10 60 2011

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим над головой 5 12 0 3010
Разведение гантелей в стороны стоя 5 12 60 2011
Жим Арнольда 5 12 0 3010
Тяга к подбородку 5 12 60 2011
Подъем гантелей перед собой 5 12 0 2011
Подъем плеч 5 12 60 2011

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/dumbbell-exercises/4131/the-ultimate-dumbbell-arms-workout

Интересные факты

  1. Упражнения с гантелями активируют больше мышечных волокон, чем упражнения с тренажерами.Это связано с тем, что при использовании гантелей вы вынуждены задействовать мышцы-стабилизаторы, которые помогают контролировать вес.

  2. Тренировки с гантелями могут быть более эффективны для набора массы, чем упражнения с гирями или штангой.Благодаря большей амплитуде движений и возможности контролировать вес для каждой руки, вы можете более эффективно нагружать мышцы.

  3. Всего 4 недели тренировок с гантелями могут привести к значительному набору мышечной массы.Для достижения максимальных результатов важно выполнять упражнения с правильной техникой и прогрессивно увеличивать вес.

Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий (1 тр)Программа тренировок с гантелями для мужчин на массу из 3-х занятий (1 тр)

Тренировка 2: Руки(неделя 1)

1АПодъем на бицепс

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены вперед). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Это классическое упражнение – хороший способ быстро накачать большие бицепсы. Просто контролируйте каждое повторение, чтобы не раскачивать тело и гантели.

Подъем на бицепс

1ВРазгибание руки из-за головы

Методика: 4, повтора: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Подход: Встаньте прямо, удерживая гантель над головой одной рукой. Согнув руку в локте, опустите гантель за голову, затем поднимите обратно. Выполните все повторы для одной руки, затем переключитесь на другую.

Примечание: Однорукая работа позволяет полностью сконцентрироваться на тренировке трицепса. Мышцы корпуса должны быть напряжены, чтобы поддерживать тело в вертикальном положении.

Разгибание руки из-за головы

2АПодъем гантелей хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантелями по бокам (ладони обращены друг к другу). Не разводя локти в стороны, поднимите гантели к плечам, напрягая бицепсы в верхней фазе. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: хват «молот» накладывает нагрузку на разные части бицепса и в то же время задействует предплечья.

Подъем гантелей хватом «молот»

2ВРазгибание рук назад в наклоне

Методика: 4, повтора: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Техника: Держите гантели в согнутых руках, наклонитесь вперед, поддерживая спину прямой. Выпрямите руку, отведите ее назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы для одной руки, затем перейдите к другой.

Примечание: Для эффективной тренировки трицепса важно контролировать напряжение в целевых мышцах при выпрямлении рук и медленном сгибании их.

Разгибание рук назад в наклоне

3АСгибание рук в приседе

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: присядьте, наклонитесь и поставьте локти на бедра, держа гантели в каждой руке. Поднимите гантели, напрягая бицепсы в верхней фазе, затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: упражнение позволяет проработать бицепс через полный диапазон движения под немного другим углом, нежели в классической вариации.

Сгибание рук в приседе

3ВОтжимания с узкой постановкой рук

Методика: 4 подхода, повторения: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Инструкция: возьмите гантели, займите упор лежа, расположите руки так, чтобы гантели касались друг друга. Напрягите корпус и вытяните тело в прямую линию от головы до пяток. Согните руки в локтях, опуская корпус, затем резким движением выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Примечание: узкое размещение рук снижает нагрузку на грудные и плечевые мышцы, перенося основное усилие на трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук

Тренировка 3: Ноги и пресс(неделя 1)

1АПриседания

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Инструкция: Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо. Напрягите мышцы кора и выполняйте приседания, опускаясь как можно ниже. Затем, отталкиваясь пятками от пола, вернитесь в исходное положение.

Примечание: Это стандартное упражнение для развития силы и объема ног. Благодаря активации различных мышечных групп, приседания также эффективно способствуют сжиганию жира в области живота.

Приседания

1В«Дровосек»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: встаньте прямо, удерживая гантель в обеих руках над плечом. Присядьте, опустив гантель по косой линии поперек тела. Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте предписанное количество повторений и перейдите на другую сторону.

Примечание: упражнение прорабатывает кор, плечи и мышцы нижней части спины.

Дровосек

2АВыпады

Методика: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Подготовка: возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед так, чтобы ноги оказались согнуты под углом 90°, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните установленное количество повторений для одной ноги и перейдите к другой.

Заметка: выпады во многом нагружают те же мышцы, что и приседания, но с большим уклоном к корпусу, поскольку мышцы живота должны работать более интенсивно, чтобы поддерживать равновесие тела.

Выпады

2ВВращение гантели над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, поднимите гантель над головой и переместите ее по часовой стрелке. Выполните все повторения, а затем повторите то же движение, но уже против часовой стрелки.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы живота, которые должны быть полностью напряжены, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении.  Оно также укрепляет плечевые суставы.

Вращение гантели над головой

3АПриседания гоблет

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Подход: станьте прямо, возьмите гантель обеими руками перед собой. Выполняя приседания с сохранением прямой спины и напряженными мышцами кора, опуститесь до того момента, пока гантель едва не коснется пола. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Замечание: помимо увеличения мышечной массы это упражнение способствует поддержанию высокого пульса, что благоприятно сказывается на жиросжигании.

Приседания гоблет

3ВСкручивания

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: лягте на пол, удерживания гантель на груди. Напрягите мышцы живота, поднимите туловище, а затем медленно опуститесь обратно.

Примечание: скручивания – очень эффективный способ качать верхний пресс. Дополнительное отягощение в виде гантели позволит еще лучше проработать целевые мышцы и поднимать и опускать туловище без помощи инерции движений.

Скручивания Лучшая программа для набора массыЛучшая программа для набора массы

Тренировка 4: Плечи(неделя 1)

1А Жим над головой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, держа гантели на высоте плеч. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: главное правило построения широких плеч – заставить мышцы работать в полной амплитуде движений, поэтому убедитесь, что вы полностью опускаете гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

Жим над головой

1ВРазведение гантелей в стороны стоя

Методы: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Техника: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела (ладони обращены друг к другу). Немного наклонитесь вперед, поднимите гантели в стороны, а затем медленно опустите обратно в исходное положение.

Примечание: Это отличное упражнение для средних дельтовидных мышц, которые при правильном развитии создают широкую форму туловища в виде буквы V.

Разведение гантелей в стороны стоя

2АЖим Арнольда

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели на уровне плеч ладонями к себе. Поднимите гантели над головой, повернув запястья и выпрямив руки, а затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: поворот запястий позволяет задействовать еще больше мышечных волокон, чем в классическом жиме над головой.

Жим Арнольда

2ВТяга к подбородку

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Инструкция: Встаньте прямо, держа гантели перед собой на прямых руках. Поднимите гантели вверх до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне подбородка. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: избегайте излишне тяжелых гантелей в начале и не выполняйте резких движений. Сфокусируйтесь на качестве выполнения повторов.

Тяга к подбородку

3АПодъем гантелей перед собой

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Встаньте прямо, удерживая гантели в передней части тела на прямых руках. Поднимите гантели перед собой до уровня плеч, а затем опустите обратно.

Примечание: упражнение преимущественно прорабатывает переднюю часть плеч.

Подъем гантелей перед собой

3ВПодъем плеч

Методика: 4, повторы: 10, отдых: 60 секунд, темп: 2010

Подход: Возьмите гантели, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела. Напрягите корпус, поднимите плечи, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Основное преимущество данного упражнения заключается в возможности работать с высоким весом благодаря ограниченному диапазону движений.

Подъем плеч

Неделя 2: Увеличение нагрузки

Вторая неделя программы тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях нацелена на увеличение нагрузки для стимуляции роста мышц. В этот период важно не только повысить вес гантелей, но и варьировать упражнения для разностороннего развития мышц.

Ваша программа тренировок на этой неделе может включать следующие упражнения:

  1. Жим гантелей лежа на скамье:Увеличьте вес гантелей на 5-10% от предыдущей недели. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.
  2. Приседания с гантелями:Добавьте гантели в руки для увеличения нагрузки на ноги. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.
  3. Тяга гантелей к поясу:Увеличьте вес гантелей и сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
  4. Махи гантелями в стороны:Для развития плечевого пояса увеличьте вес гантелей и выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Не забывайте об умеренном отдыхе между подходами и упражнениями, а также о правильном питании для поддержания роста мышц. Помните, что увеличение нагрузки должно быть постепенным, чтобы избежать травм и обеспечить эффективное развитие мышц.

Частые вопросы

Можно ли набрать массу дома с гантелями?

Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренажёрный зал, тренировка дома с гантелями и штангой тоже эффективна в росте мышечной массы. Главные условия роста – регулярность тренировок, прогрессия нагрузки, рацион с профицитом калорий.

Сколько раз в неделю тренироваться чтобы набрать мышечную массу?

Оптимальное количество времени, которое нужно посвящать тренировкам, чтобы избавиться от лишнего веса или набрать мышечную массу, – не менее 30-35 минут 3-4 раза в неделю. При менее интенсивных тренировках результата либо не будет, либо его придется ждать достаточно долго.

Можно ли за месяц набрать мышечную массу?

Новичок (1 год и менее занятий в зале) способен набирать 1–1,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц Опытный (2–3 года занятий) способен набирать от 0,5 до 1% мышечной массы от общего веса тела в месяц Ветеран (5 и более лет занятий) способен набирать 0,25–0,5% мышечной массы от общего веса тела в месяц

Как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях?

Выполняйте силовые тренировки … Чередуйте нагрузку на разные группы мышц … Питайтесь сбалансировано … Ешьте больше белка … Употребляйте сложные углеводы … Не ложитесь спать голодным … Ешьте после тренировки … Пейте много водыЕщё•6 июн. 2023 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы подобрать оптимальный вес гантелей и составить программу тренировок, учитывающую ваши цели и физическую подготовку.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание – для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Обратитесь к диетологу или специалисту по спортивному питанию для составления индивидуального рациона.

СОВЕТ №3

При выполнении упражнений с гантелями обязательно следите за правильной техникой – это поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Если у вас есть сомнения, обратитесь к тренеру для коррекции техники выполнения упражнений.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации