Линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге: советы

В мире бодибилдинга и силовых тренировок метод линейного циклирования нагрузок играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов. Эта статья посвящена изучению принципов периодизации тренировок для эффективного роста мышечной силы и массы.

Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит

Для достижения цели увеличения мышечной массы необходимо строго придерживаться плана. Для упрощения этой задачи необходимо установить четкий распорядок дня, включающий тренировки, питание, отдых и сон. Просто выбрать несколько упражнений и диету и придерживаться их не достаточно. Многие начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, следуя одной и той же диете, но это не приводит к желаемому результату из-за недооценки системного подхода в бодибилдинге. Люди могут придерживаться одной и той же тренировочной программы долгое время, не обеспечивая необходимого уровня нагрузки для мышц, или же часто менять схему, что также не приносит результатов.

Если вы заходите в зал, ищете знакомые тренажеры и занимаетесь силовыми тренировками по привычному плану, даже через полгода может не быть видимого прогресса.

Для достижения гипертрофии мышц необходимо разработать долгосрочный план занятий, который регулярно обеспечивает необходимую нагрузку для стимуляции роста мышц. Важно постепенно изменять план, вводить периодизацию с плавным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из наилучших методов считается линейная цикличность (периодизация) нагрузок в бодибилдинге.

Мнение эксперта:

Линейное циклирование нагрузок в бодибилдинге является одним из ключевых принципов тренировочного процесса, согласно мнению экспертов. Этот метод предполагает изменение интенсивности тренировок в течение определенного периода времени, обычно от нескольких недель до нескольких месяцев. Периодизация нагрузок позволяет избежать привыкания организма к постоянным тренировочным режимам, что способствует более эффективному росту мышечной массы и улучшению физической формы. Эксперты отмечают, что правильно структурированное линейное циклирование способствует достижению оптимальных результатов в бодибилдинге и минимизирует риск переутомления и травм.

Циклирование нагрузок / Периодизация в тренировках для Натурала

Что такое линейная периодизация?

Линейная периодизация нагрузок – это система организации тренировочного процесса, которая подразумевает постепенный и односторонний прогресс развиваемого культуристом параметра, объемов и интенсивности тренировок.

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

По сути, линейная периодизация заключается в постоянных переходах от упражнений большого объема, но низкой интенсивности к упражнениям с низким объемом, но большей интенсивности. К счастью, такие слова как большой объем или высокая интенсивность только звучат страшно, а на самом деле план довольно простой, и некоторым он может показаться довольно однообразным. Но он обладает необходимой последовательностью и достаточно разнообразен, чтобы стимулировать рост мышц.

Интересные факты

1. Линейный прогресс имеет пределы.Обычный линейный прогресс, когда вес увеличивается на протяжении каждой тренировки, не может продолжаться бесконечно. Рано или поздно достигается такой уровень, когда либо вес придется уменьшить, либо тело будет травмировано.
2. Линейная периодизация учитывает эти пределы.Она позволяет разделить тренировочный процесс на периоды, чередуя периоды высокой интенсивности и веса с периодами восстановления и снижения нагрузки. Это позволяет избежать травм и поддерживать прогресс.
3. Линейная периодизация улучшает восстановление.За счет того, что в периоды восстановления нагрузка снижается, тело получает больше времени на восстановление и адаптацию к предыдущим нагрузкам. Это позволяет повысить эффективность тренировок в последующие периоды высокой интенсивности.

Самое Подробное Видео О Периодизации Для Роста Мышц В НАТУРАХУ [4K]

Прежде чем начать: Отслеживайте свой прогресс

Это неотъемлемая часть тренировки: важно знать свои возможности в подъеме весов, чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу. Хотя метод постепенного увеличения нагрузки может показаться монотонным, он доказанно эффективен.

Обратите внимание: Этот план подходит не только для новичков или среднего уровня подготовки. Любой человек, вне зависимости от опыта в фитнесе, может воспользоваться линейной периодизацией для максимизации роста мышц.

Многие известные спортсмены, такие как Эдди Кон, Ламар Гант и Фред Хэтфилд, применяли линейную периодизацию для набора мышечной массы. Их программы тренировок были построены на последовательном увеличении нагрузки и выборе упражнений.

Эти атлеты тренировались в течение 12-16 недель, еженедельно увеличивая вес на штанге, пока не достигали своих личных максимумов. Следя за прогрессом в силовых показателях, контролируя объем мышц и регулируя рацион, они добивались поставленных целей.

Основы линейной периодизации

Существует множество программ для гипертрофии мышц, в которых используется линейная периодизация. Обычно, их все объединяет то, что основа программы одна и та же. Часто случается, что единственная вещь, которой отличаются эти программы, это диапазон повторений.

Линейный цикл в бодибилдинге, как правило, разбивается на четыре фазы:

1. В первой фазе используются нагрузки, на 15-25% меньшие пиковой нагрузки предыдущего цикла, постепенно повышаясь до 90-95% от уровня предыдущего цикла. Обычно эта фаза длится 2-4 недели. Чаще всего это большой объем тренировок небольшой интенсивности (высокоповторный тренинг с небольшим весом). При этом важно не превышать намеченные программой нагрузки, даже если возможности культуриста задействованы не в полную силу – в таком случае пропадет постепенность увеличения нагрузки, что повлечет за собой нарушение принципов периодизации.
2. Вторая фаза также обычно длится 2-4 недели. В этот период продолжает расти общая нагрузка в условиях уменьшения объемов тренировки – обычно это увеличение весов и уменьшение количества подходов.
3. Третья фаза длится 2-3 недели и подразумевает достижение максимума предыдущего цикла. Обычно в этот период уменьшается объем тренировок за счет числа подходов и количества повторов, и значительно увеличивается поднимаемые веса. В этот и следующий период очень важен отдых между подходами и в свободное от тренировок время. Лишь полностью восстановив силы, можно работать в полную силу, любая усталость резко снижает результативность и качество тренинга.
4. Последняя фаза – пиковая, в ней спортсмен превосходит свой максимум и устанавливает новую планку, которая станет точкой отсчета для следующего цикла. При этом, чем продолжительнее эта фаза, тем лучше – не следует в первую же тренировку работать до отказа и сразу достигать максимума, это не даст должного результата.

После достижения максимально возможной нагрузки идет небольшой восстановительный цикл перед следующим циклом.

Изменение объема тренировок достигается тремя путями: прогрессией в повторениях (добавление количества повторений в каждом подходе), прогрессией в подходах (увеличение общего количества подходов в данном упражнении), прогрессией в частоте тренировок (увеличение количества тренировок в одном недельном микроцикле).

Изменение интенсивности тренировок достигается, как правило, прогрессией в весе отягощений (увеличение веса снарядов в каждой тренировке), но в дополнение к этому иногда применяется прогрессия в отдыхе (уменьшение временных промежутков между подходами) и прогрессия в скорости (уменьшение времени выполнения подхода).

Больше или меньше: Вы должны менять диапазон повторений при достижении определенного процента от вашего максимального веса. Затем, попытайтесь как можно больше раз повторить это упражнение.

К примеру:

Если вы начали упражнение с подъема примерно 60% от своего веса, то следующие подходы вы должны сделать, снизив поднимаемый вес на 10%. Постарайтесь сделать повторений минимум столько же раз, как и раньше.

В следующем подходе – третьем – правила те же. Следуя предыдущим примерам, пытайтесь выполнить столько же повторений, как и раньше. Если вы сможете повторить это больше раз – будет даже лучше.

Периодизация нагрузок / Сила / Выносливость / Масса

Почему линейная периодизация работает

Такой вид тренировок часто известен как

программа дроп-сетов, где акцент делается на

постепенном снижении весапосле каждого набора упражнений.

Дроп-сеты (от англ. drop – сбрасывать, sets – сеты) представляют собой сеты, в которых вес постепенно снижается. Начиная с определенного веса, вы выполняете упражнение до тех пор, пока не можете продолжать из-за усталости, затем уменьшаете вес примерно на 25% и продолжаете до отказа. Обычно между мини-сетами в дроп-сете паузы минимальны, вес меняется быстро. Однако допустимы варианты с более длительными перерывами до 15-20 секунд. Это типичный дроп-сет.

Существуют различные виды дроп-сетов:

• Тройные дроп-сеты,
• Четверные дроп-сеты
• Прогрессивные дроп-сеты
• Обратные дроп-сеты
• Дроп-суперсеты

Многие новички начинают тренировки с подхода, противоположного дроп-сетам.

Вместо уменьшения веса и увеличения повторений, они увеличивают вес и уменьшают количество повторений с каждым подходом.

Этот метод, где вес увеличивается с каждым подходом, называется методом пирамиды. Он включает подходы с легким весом и множеством повторений в основании, и подходы с тяжелым весом и малым количеством повторений на вершине.

Линейную периодизацию иногда называют методом

обратной пирамиды. Этот метод противоположен обычной пирамиде, начиная с тяжелого веса и малого количества повторений.

В конце тренировки вы можете выполнять больше повторений с меньшим весом. Главная цель линейной периодизации – ориентироваться на один диапазон повторений, но иногда встречаются упражнения, завершающиеся “супер-сериями”, где нужно поднять максимальный вес до полного отказа мышц.

Почему линейная периодизация эффективнее пирамиды? Ответ прост – с линейной периодизацией вы быстрее увеличите поднимаемый вес.

Поднимая тяжелый вес на 5 повторений, а затем снижая его, вы сможете максимально нагрузить мышцы.

Этот метод позволяет поднять общий вес больше, чем при использовании пирамиды.

Еженедельный прогресс

На уровне начинающего этот тип стратегии приведет вас к – минимум – от 15 до 40 повторениям каждого упражнения каждую неделю. Это количество не только увеличит ваши мышцы, но и сделает их сильнее, из-за чего линейная периодизация считается одной из самых успешных программ.

Следующий важный этап данной программы – линейная прогрессия. Линейная прогрессия – это обязательное увеличение веса на штанге каждую неделю.

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Подход, основанный на линейной периодизации, как и многие другие программы тренировок, в конечном итоге приведет к достижению плато. Это абсолютно нормальное явление, потому что со временем необходимо изменить стратегию, чтобы продолжать удивлять ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваш организм адаптируется к этим типам упражнений, можно вернуться к базовым упражнениям, чтобы разогреть мышцы, увеличить их силу и объем.

На первый взгляд “продвинутые” упражнения могут показаться сложными, но на самом деле это всего лишь вариации стандартных упражнений.

Давайте рассмотрим несколько примеров:

• Вместо обычного или широкого жима лежа, попробуйте узкий хват.
• Вместо классических приседаний, попробуйте фронтальные.

Вы удивитесь, увидев, как даже небольшие изменения в упражнениях могут оказать значительное воздействие. Помните: цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одной и той же тренировке.

Мышцы стремятся к равновесию и стабильности, поэтому для их роста требуется упорный труд и пот. Как только они привыкнут к определенным упражнениям, они перестанут реагировать на них.

Поэтому необходимо постоянно менять подход. Используйте разнообразные виды нагрузок, увеличивайте интенсивность и просто заставьте мышцы становиться сильнее и крупнее.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание

одинаковоговеса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Принципы линейной периодизации в питании

Линейная периодизация в питании – это стратегия изменения диеты в зависимости от целей тренировок и фаз тренировочного процесса. Она позволяет оптимизировать питание для достижения максимальных результатов в бодибилдинге. Принципы линейной периодизации в питании включают в себя следующие аспекты:

1. Калорийный баланс

В зависимости от фазы тренировочного цикла (например, набор массы или сушка), необходимо корректировать калорийный баланс. В период набора массы калорийный прием должен быть выше, чем расход, чтобы обеспечить организму достаточное количество энергии для роста мышц. Во время сушки, наоборот, калорийный дефицит поможет снизить жировую массу.

2. Распределение макроэлементов

Важно правильно распределять белки, жиры и углеводы в рационе в зависимости от целей. Для набора мышечной массы увеличение потребления белков может быть необходимо, в то время как при снижении жировой массы углеводы могут быть ограничены.

3. Питательные вещества

Необходимо учитывать не только количество калорий и макроэлементов, но и наличие в рационе достаточного количества витаминов, минералов и других питательных веществ. Они играют важную роль в обмене веществ и обеспечивают правильное функционирование организма.

4. Жидкость и гидратация

Питье достаточного количества воды также является важным аспектом питания в бодибилдинге. Гидратация оказывает влияние на процессы обмена веществ, участвует в транспорте питательных веществ и выводе токсинов из организма.

Соблюдение принципов линейной периодизации в питании поможет достичь оптимальных результатов в тренировках, улучшить физическую форму и общее здоровье.

Частые вопросы

Как часто нужно делать периодизацию?

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Что такое циклирование нагрузок?

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок. Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок.

В чем заключается линейное Циклирование?

Линейное циклирование представляет собой односторонний и постепенный прогресс развития интенсивности и объема нагрузок. Линейный цикл состоит из четырех фаз: Вначале нагрузка должна составлять меньше предыдущего цикла на 15-25%, затем она должна составлять 90-95%. Продолжительность данной фазы составляет 2-4 недели.

Что такое периодизация в бодибилдинге?

Периодизация – это спланированная, циклическая (т. е. программа повторяется) манипуляция этими переменными силовой тренировки для достижения максимальных результатов в определенное время года (Эванс, 2019).

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте о важности периодизации нагрузок в бодибилдинге. Регулярное изменение объема и интенсивности тренировок поможет избежать привыкания к нагрузкам и стимулирует рост мышц.

СОВЕТ №2

Планируйте свои тренировки заранее, учитывая цикличность нагрузок. Разделите тренировочный период на макроциклы, мезоциклы и микроциклы, чтобы эффективно контролировать прогресс и избегать переутомления.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Регулярно отдыхайте, спите достаточное количество времени, питайтесь правильно и используйте методы восстановления после тренировок, чтобы избежать переутомления и повысить эффективность тренировок.