Лучшие программы кроссфит тренировок в домашних условиях для начинающих

Кроссфит – это эффективная тренировочная система, которая позволяет развивать силу, выносливость, гибкость и координацию движений. Важно иметь доступ к качественным программам кроссфит тренировок, особенно для занятий дома. Данная статья предлагает обзор лучших комплексов упражнений по кроссфит, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только вес тела. Она поможет мужчинам поддерживать форму и достигать новых спортивных результатов, занимаясь в удобной обстановке своего дома или на улице.

5 кроссфит-тренировок, которые можно выполнять в доме или на улице

AMRAP цикл (как можно больше раундов) в течение 10 минут
1. Бурпи 1 подход из 10 повторений
2. Приседания 1 подход из 20 повторений
3. Подъем туловища на пресс 1 подход из 30 повторений

Выполните все предписанные повторения в каждом упражнении за 10 минут. Постарайтесь не прерываться. Продолжайте двигаться и пройдите как можно больше раундов. Запишите количество раундов и попробуйте улучшить результат в следующий раз.

5 раундов за 1 раз
1. Отжимания вниз головой у стены 1 подход из 5 повторений
2. Выпады + джампинг джек 1 подход из 10 повторений на каждую ногу
3. Бег в упоре лежа (альпинист) 1 подход из 15 повторений
4. Бег на беговой дорожке 200 метров

Эти 4 упражнения составляют 1 раунд. Ваша цель – выполнить 5 раундов. Отжимания вниз головой можно делать, стоя у стены дома, комнаты или у забора. Если нет такой возможности, выполните классические отжимания. Вместо бега на 200 метров, просто бегите на максимальную дистанцию за 30 секунд.

Цикл “минута за минутой” в течение 20 минут
1. Бурпи 1-я минута 1 подход из 10 повторений
2. Прыжки на скамью 2-я минута 1 подход из 15 повторений
3. Подъемы на скамью 1 подход из 15 повторений
4. “Восьмерка” с гирей 3-я минута 1 подход из 20 повторений

Выполняйте эту программу по схеме “минута за минутой”. Например, в течение 1-й минуты выполните 10 бурпи. Если закончили раньше, отдыхайте до начала 2-й минуты. Затем выполните 15 прыжков на скамью (если нет скамьи, выполните подъемы на степ-платформу с грифом). Постарайтесь выполнить их за 1 минуту. Если закончили раньше, отдыхайте до начала 3-й минуты. Если не успели, переходите к “восьмерке” с гирей и выполните 20 повторений. На 4-й минуте вернитесь к бурпи. Повторяйте цикл в течение 20 минут.

Эта тренировка может показаться легче из-за отдыха, но со временем усталость нарастет, и перерывы будут уменьшаться.

“Если вы не привыкли к бегу или быстрому движению в течение длительного времени, эта тренировка, вероятно, будет сложной для вас”.

1 раунд за 1 раз
1. Бег на беговой дорожке 800 метров
2. Отжимания 1 подход из 50 повторений
3. Приседания 1 подход из 100 повторений
4. Подъем туловища на пресс 1 подход из 150 повторений
5. Бег на беговой дорожке 800 метров

Если вы не привыкли к бегу или быстрому движению в течение длительного времени, эта тренировка, вероятно, будет сложной для вас. Но будет здорово, если вы решитесь на вызов! Главное – не останавливайтесь в течение раунда. Хотите выжать из себя все силы? Удвойте нагрузку!

AMRAP цикл в течение 15 минут
1. Приседание “пистолетик” 1 подход из 10 повторений
2. Подтягивания 1 подход из 10 повторений
2. Прыжки на скамью 1 подход из 10 повторений
4. Отжимания 1 подход из 10 повторений
5. Подъем туловища на пресс 1 подход из 10 повторений

Если приседания “пистолетиком” кажутся сложными, можете держаться за стену, чтобы легче сохранить равновесие. Если нет турника для подтягиваний, просто пропустите их и перейдите к следующим 4 упражнениям.

15 минут могут показаться тяжелой нагрузкой, если начать тренировку слишком быстро. Не торопитесь – так вы сможете завершить всю программу.

Мы подобрали 10 разнообразных комплексов упражнений кроссфита для мужчин, которые можно выполнять где угодно, дома или на улице. Они помогут вдохновить вас на тренировки, даже если вы не можете покинуть квартиру, ведь вам понадобится только турник и сила воли.

Выполняйте 6 кругов:

1. 10 подтягиваний;
2. 15 V-образных скручиваний;
3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как соревнование.

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

1. 10 бурпи;
2. 10 подтягиваний;
3. 20 выпадов;
4. 20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

Эта тренировка построена по принципу EMOM (каждая минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после выполнения заданного количества, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, итого 20 минут.

• минута – 15 отжиманий;
• минута – 10 подтягиваний;
• минута – 15 скручиваний;
• минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге выполните 10 бурпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бурпи и 2 подтягивания и так далее до 1 бурпи и 10 подтягиваний.

• Бурпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше между кругами.

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

• 20 бег в упоре лежа;
• 20 скручиваний;
• 20 воздушных приседаний;
• 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно попотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

“Мерфи” – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его где угодно, где есть перекладина.

• бег 1,2 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 воздушных приседаний;
• бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания, как считаете нужным. Многие кроссфитеры делают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это не обязательно, особенно для тех, кто делает это впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

В течение 7 минут выполняйте как можно больше кругов:

• 10 выпадов;
• 10 бег в упоре лежа;
• 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

В течение 16 минут выполняйте как можно больше кругов:

• 8 бурпи;
• 8 отжиманий;
• 16 подтягиваний;
• 16 подъемов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верхней части тела.

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

• 21 приседание с выпригиванием;
• 15 отжиманий;
• 9 бурпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бурпи и выполните подтягивание).

• 10 отжиманий;
• 10 воздушных приседаний;
• 10 бурпи;
• 10 воздушных приседани

Тренировка №1

Цикл AMRAP (как можно больше раундов) в течение 10 минут

Пользовательский уровень	Название программы	Описание программы
Начинающий	CrossFit Starter	6-недельная программа, предназначенная для новичков в CrossFit, которая знакомит с основными движениями и техникой.
Продвинутый	The Outlaw Way	12-недельная программа для опытных атлетов CrossFit, включающая тяжелые подъемы, метаболические кондиционирования и гимнастику.
Элитный	CompTrain	Сложная программа, разработанная для спортсменов-кроссфитеров мирового класса, стремящихся к соревнованиям.

Тренировка №2

Пять раундов одновременно

Тренировка №3

Цикл «минута за минутой» в течение 20 минут

Тренировка №4

Один раунд за один раз

Тренировка № 5

Цикл AMRAP  в течение 15 минут

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что для занятий кроссфитом в домашних условиях необходимо выбирать программы, которые учитывают особенности пространства и доступное оборудование. Среди лучших программ выделяются те, которые предлагают разнообразные упражнения на все группы мышц, включая кардио-нагрузки и упражнения на выносливость. Важно, чтобы программа была подходящей для вашего уровня подготовки и позволяла постепенно увеличивать нагрузку. Эксперты также советуют обращать внимание на наличие видеоинструкций и возможность консультации с тренером для правильного выполнения упражнений и предотвращения травм.

Тренировка для МУЖЧИН без железа в домашних условиях

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

В нашей подборке 10 уникальных комплексов кроссфит-упражнений для мужчин, которые можно легко выполнить в любом месте: дома или на улице. Они не только подарят вам вдохновение для тренировок, но и помогут поддерживать форму, даже если вы застряли дома. Вам понадобится лишь турник и капля силы воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

1. 10 подтягиваний;
2. 15 V-образных скручиваний;
3. 20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Исполните максимальное количество кругов за 16 минут:

1. 10 повторений бёрпи;
2. 10 подтягиваний;
3. 20 выпадов;
4. 20 скручиваний.

Хорошо разомнитесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

• минута – 15 отжиманий;
• минута – 10 подтягиваний;
• минута – 15 скручиваний;
• минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Этот тренировочный план основан на упражнениях с постепенным увеличением и уменьшением количества повторений. В начале выполните 10 отжиманий и 1 подтягивание. Затем сделайте 9 отжиманий и 2 подтягивания в следующем круге, уменьшая количество отжиманий и увеличивая количество подтягиваний, пока не достигнете 1 отжимания и 10 подтягиваний.

• Отжимания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Постарайтесь минимизировать время отдыха между каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

• 20 бег в упоре лежа;
• 20 скручиваний;
• 20 воздушный приседаний;
• 20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых трудных ВОДов в мире кроссфита. Его можно выполнить в любом месте, где есть перекладина.

• 1,2 км бега;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 воздушных приседаний;
• 1,2 км бега.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и приседания, как вам удобно. Многие кроссфитеры разбивают на 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие – на 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют это упражнение с дополнительным весом 9 кг, но это не обязательно, особенно для новичков. Этот ВОД считается одним из лучших классических упражнений в кроссфите.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

• 10 выпадов;
• 10 бег в упоре лежа;
• 10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполните как можно больше кругов:

• 8 бёрпи;
• 8 отжиманий;
• 16 подтягиваний;
• 16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это интенсивное испытание для мышц верхней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

• 21 приседаний с выпригиванием;
• 15 отжиманий;
• 9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

• Выполните 10 отжиманий;
• Сделайте 10 воздушных приседаний;
• Проведите 10 бёрпи;
• Повторите 10 воздушных приседаний.

Минимизируйте время отдыха между упражнениями. Высокочастотные повторения эквивалентны хорошей аэробной тренировке.

Источники:

• www.bodybuilding.com
• www.mensjournal.com

Интересные факты

1. Концепция AMRAP:Эта популярная программа кроссфит-тренировок включает в себя выполнение как можно большего количества раундов заданного комплекса упражнений с ограничением по времени, что развивает анаэробную выносливость и рабочую емкость.

2. Метод Табата:Программа тренировок с высокой интенсивностью интервальных упражнений (HIIT), в которой чередуются 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха в течение 8 повторений. Табата доказала свою эффективность для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистого здоровья.

3. Комплекс упражнений “Синди”:Известный кроссфит-комплекс из 5 упражнений (подтягивания, отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и бег на месте), который выполняется в течение 30 минут. Этот комплекс проверяет общую физическую подготовку и выносливость.

Тебе Нужны ВСЕГО 5 Упражнений, Чтобы Строить Мышцы ДОМА

Дополнительные рекомендации для эффективных кроссфит тренировок в домашних условиях

Помимо выбора подходящих программ кроссфит тренировок для занятий дома, существует ряд дополнительных рекомендаций, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

1. Правильное оборудование:При занятиях кроссфитом в домашних условиях важно иметь необходимое оборудование. Это могут быть гантели, кеттлбеллы, скакалка, резиновые упругие ленты и другие приспособления. Подберите оборудование, соответствующее вашему уровню подготовки и целям тренировок.

2. Разнообразие упражнений:Для достижения наилучших результатов важно включать в свою программу кроссфит тренировок разнообразные упражнения. Это поможет развивать различные группы мышц, улучшать координацию и гибкость.

3. Правильная техника выполнения:Особое внимание следует уделить правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снизить эффективность тренировок. При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру для коррекции техники.

4. Регулярность тренировок:Для достижения результатов важно заниматься кроссфитом регулярно. Создайте график тренировок и придерживайтесь его, чтобы поддерживать постоянный прогресс.

5. Правильное питание и отдых:Помните, что правильное питание и достаточный отдых также играют важную роль в достижении целей кроссфит тренировок. Уделите внимание своему рациону и обеспечьте организм необходимыми питательными веществами.

Соблюдение этих рекомендаций поможет вам сделать ваши кроссфит тренировки в домашних условиях более продуктивными и эффективными.

Частые вопросы

Можно ли заниматься кроссфитом в домашних условиях?

Дома кроссфит-тренировка тоже возможна. Главное − ответственно подойти к процессу подготовки к физическим нагрузкам.

Сколько раз в неделю нужно ходить на кроссфит?

В неделю достаточно трех тренировок по CrossFit, чтобы быть в хорошей форме, больше тренируются только спортсмены.

Как кроссфит влияет на фигуру?

Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму. Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.

Можно ли похудеть с помощью Кроссфита?

Кроссфит для похудения Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе.

Высокоинтенсивная Интервальная Тренировка для ВСЕГО ТЕЛА

Полезные советы

СОВЕТ №1

Выберите программу тренировок, которая соответствует вашему уровню подготовки. Начинающим подойдут программы для новичков, опытным – для продвинутых. Это поможет избежать переутомления и травм.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание и режим отдыха. Для достижения результатов в кроссфите важно не только тренироваться, но и правильно питаться, а также давать организму время на восстановление.

СОВЕТ №3

При выполнении упражнений обращайте внимание на технику. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Лучше начать с меньшего веса и правильно освоить технику, чем рисковать здоровьем.