Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по лучшим упражнениям для пресса для мужчин, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Получение рельефных мышц живота и укрепление корсета – важные задачи для мужчин, стремящихся к здоровому и красивому телу. В статье вы найдете советы от специалистов, помогающие прокачать верхние, нижние и боковые мышцы живота без использования специализированных тренажеров, а также с использованием гантелей.
Как качать пресс правильно
Внизу представлены советы Роуленда о преображении вашего тела и достижении выразительных кубиков на животе. Мы также подобрали шесть упражнений для пресса для мужчин, которые не всегда приносят желаемый результат, и предложили альтернативы, более эффективные в формировании сильных мышц. Следуя этим рекомендациям, вы приблизитесь к заветным “кубикам” на животе.
Снизьте вес
«По мере того как я становился старше, я брал менее тяжелые снаряды, но выполнял с ними больше повторов, а потому получал ровно столько же напряжения», – говорит Роуленд. «Когда вы молоды, можно поднимать тяжелейшие веса, но со временем мышцы и суставы изнашиваются и становятся актуальными упражнения с меньшим весом, которые не могут привести к травме».
| Упражнение | Мышечные группы | Советы |
|---|---|---|
| Скручивания | Верхний пресс | Держите ноги на полу и напрягайте мышцы живота. |
| Обратные скручивания | Нижний пресс | Поднимите ноги вверх, чтобы создать напряжение в нижней части живота. |
| Боковые скручивания | Косые мышцы живота | Вращайте туловище вправо и влево, сохраняя натяжение в косых мышцах. |
| Планка | Все мышцы пресса | Удерживайте положение планки в течение длительного времени, чтобы создать напряжение во всех мышцах пресса. |
| Подъемы ног в висе | Нижний пресс | Поднимите ноги к перекладине, сжимая мышцы живота. |
| Русский твист | Все мышцы пресса | Сидите с согнутыми коленями и вращайте туловище вправо и влево, используя мышцы живота. |
Выбираем пары упражнений
«Мне нравится проводить тренировки в суперсетах, сочетая по два разных упражнения, которые дополняют друг друга. Иногда я предпочитаю антагонистические суперсеты, включая упражнения для спины и груди. А иногда выбираю комплементарный подход, например, жим лежа, за которым следуют отжимания. Это не только эффективно, но также требует концентрации на темпе и времени отдыха, чтобы каждая тренировка приносила результаты».
Рекомендуем:
программа отжиманий от пола на 8 недель
.
Выполняйте более интенсивные тренировки
«Одна из больших перемен в моей тренировке – добавление интервалов высокой интенсивности к концу тренировки. Такие упражнения как прогулка фермера сильно ускоряют пульс, такой конец занятий очень эффективен для того, чтобы сделать все тело более подтянутым. И от них я получаю огромный прилив хорошего настроения – еще один повод включить их в тренировку».
Не сосредоточивайтесь только на прямой мышце живота
«Я не часто занимаюсь упражнениями, направленными исключительно на мышцы пресса, так как корпус всегда работает, независимо от того, какие упражнения я выполняю. Если ваш живот напряжен при выполнении приседаний или жима, он все равно работает».
Балансируйте все в жизни
«Я люблю иногда выпить бокал вина, но приоритет здесь важен: вы не можете каждую ночь напиваться пива и иметь при этом здоровое, сильное тело. Важно постоянство, а если вы будете правильно тренироваться и
правильно питаться
, вы доберетесь до хорошей фигуры и сможете удержать ее».
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют мужчинам включать в свою тренировочную программу несколько ключевых упражнений для пресса, чтобы эффективно развивать мышцы брюшного пресса. Среди лучших упражнений для этой зоны тела выделяются скручивания, подъем ног в висе, планка и боковые наклоны. Важно не только выполнять упражнения правильно, но и подбирать им оптимальное количество повторений и подходов. Специалисты советуют также включать в тренировочный план кардиоупражнения для сжигания жира на животе и правильное питание для достижения желаемых результатов.
Лучшие упражнения на верхние, нижние и боковые мышцы пресса
Независимо от вашей цели, будь то стремление к шести кубикам или просто желание укрепить верхнюю часть тела, базовые упражнения с участием нескольких суставов окажут вам помощь. Среди них:
- приседания
- жим над головой
- тяга штанги
Эти упражнения охватывают весь корпус, увеличивают мышечную силу и объем. Кроме того, существуют движения, направленные на локальное укрепление мышц живота, что особенно важно для мужчин, желающих избавиться от жира на животе.
Представленные ниже циклы из четырех упражнений включают как изолирующие, так и сложные базовые движения. Их выполнение поможет вам укрепить
пресс и бока
. Всего предусмотрено три тренировки: первая направлена на верхнюю часть пресса, вторая – на нижнюю, а третья – на боковые и глубокие мышцы, которые часто остаются без должного внимания.
Хотя эти упражнения могут рассматриваться как самостоятельный комплекс, их можно интегрировать в ваш текущий график тренировок для достижения идеального рельефа пресса.
Как выполнять каждую из этих тренировок
Каждая из этих схем – этот мини-цикл, который лучше прикрепить к существующей программе прокачки мускулов. Эти циклы позволят вам задействовать максимальное количество мышечных волокон за минимальное время, если вы правильно выполните все четыре упражнения, следя за количеством повторов и временем отдыха. Первое движение в каждом цикле – самое сложное, а последующие легче, но в них больше повторов. За счет такого расклада живот работает дольше и выполняет больше интенсивной работы – это и стимулирует мышечный рост. После последнего упражнения отдохните и выполните цикл снова. В целом выполните три цикла.
Цикл для верхних мышц
1. Скручивание с гантелями
10 повторов, отдых 10 секунд
Лягте на спину, держа по гантели или блину в каждой руке. Положите груз на грудь. Поднимите торс от пола, подержите позицию и опуститесь назад, держа напряжение в животе.
2. Скручивание с согнутыми коленями
15 раз, отдых 10 секунд
Положитесь на пол, положив руки за голову. Поднимите ноги над полом, согните их в коленях под углом 90 градусов. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и притяните колени к груди. Во время упражнения держите пальцы около висков. Выполняйте каждое движение плавно, без рывков. Не давайте ногам касаться пола между повторами.
3. Модифицированное v-образное скручивание
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте, подняв ноги над полом и вытянув их от себя, чтобы они были параллельны с полом. Руки вытяните по бокам, также держа их параллельными полу. Держите руки прямыми по мере того как вы поднимаете торс и пододвигаете ноги к торсу, сгибая их в коленях, чтобы ваша грудь коснулась коленей. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.
4. Классическое скручивание
20 раз, отдых 90 секунд
Положитесь на спину, согните ноги в коленях, опираясь стопами на пол. Сложите руки на груди. Поднимите корпус, задействуя лишь мышцы живота, затем медленно опуститесь. Ваши верхние мышцы живота уже устали, но старайтесь удерживать верхнюю точку упражнения хотя бы секунду после каждого подъема.
Упражнения для нижних мышц живота
1. Подъем ног в висе
10 повторений, отдыхаем 10 секунд
Это сложное упражнение задает тон для общей брутальной тренировки, в рамках которой вас ожидают четыре упражнения на пресс. Начните с позиции виса, держа ноги прямыми. Колени и стопы должны соприкасаться. Соедините их, когда поднимаете, активизируя мышцы живота. Опускайте их обратно контролируемо после подъема.
2. Скручивания торса на перекладине
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции виса с прямыми ногами. Скручиваем торс, одновременно поднимая колени, сначала к одной стороне, потом к другой. Продолжайте, перемежая стороны.
3. Подъем коленей в висе
Выполните 15 повторений, затем отдохните 10 секунд.
Этот вариант упражнения более легкий, чем подъем вытянутых ног в висе, однако его выполнение требует определенных усилий. Начните в позиции висячего положения и быстрым движением поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон. Плавно вернитесь в исходное положение, избегая качания тела.
4. Подъем коленей с удержание
20 повторов, отдыхаем 90 секунд
Начинаем в позиции виса, но колени уже изначально подняты к торсу. Поднимаем колени максимально вверх. Опускаем назад в начальную позицию, все время держа мышцы живота напряженными.
Упражнения для боковых (косых) и мышц кора
1. Наклонная планка с касанием ногой
10 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаем в позицию для наклонной планки, поддерживая себя на предплечьях. Ноги ставим на скамью для получения наклона. Ваше тело должно формировать прямую линию, а ваша цель – поддержать эту позицию в течение всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи, опустите ее на пол, после чего верните ее назад. Повторите с другой стороны и продолжайте, перемежая стороны.
Читайте подробнее:
как правильно делать упражнение планка
для похудения.
2. Русское скручивание сидя
Выполните 12 повторов с каждой стороны, затем отдохните 10 секунд
Примите сидячее положение, согнув ноги в коленях и уперев пятки в пол. Ваш верхний торс должен быть под углом 45 градусов к полу. Поворачивайте торс из стороны в сторону, двигаясь плавно и контролируя каждое движение
3. Упражнение «Велосипед»
15 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на спину. Руки кладем около висков, а ноги поднимаем, чтобы колени образовывали угол в 90 градусов. Поднимаем к груди правое колено, одновременно поднимая и торс, скручивая туловище, чтобы левый локоть коснулся колена. Опускаемся в исходную позицию и проделываем то же самое с другой стороны. Плечи и ноги не касаются пола – тогда мышцы живота работают усиленно, стабилизируя торс.
4. Планка
Сохраняем темп, отдыхаем 90 секунд
Соблюдайте строгую планку, поднимая бедра и поддерживая торс и ягодицы на одной линии. Расслабьте голову и шею. Дышите медленно и глубоко, удерживая позу в пределах своих возможностей.
Интересные факты
-
Планка с подтягиванием ног:Это сложное упражнение для пресса, в котором сочетается планка с подтягиванием коленей к груди. Оно эффективно развивает нижнюю часть пресса, а также мышцы кора. При этом не создается излишняя нагрузка на поясницу.
-
Обратные скручивания:Обратные скручивания направлены на укрепление нижней части пресса. Они выполняются лежа на спине с поднятыми согнутыми коленями. При выполнении упражнения необходимо оторвать таз от пола и приблизить колени к груди.
-
Упражнения на пресс с использованием фитбола:Фитбол добавляет нестабильности в упражнения для пресса, заставляя мышцы кора работать еще активнее. Например, можно выполнять скручивания на фитболе, удерживая прямой корпус и ноги, опираясь только на мяч.
Важные советы
Смотрите дальше базовых движений
В современном мире бодибилдинга часто звучит утверждение, что для развития сильных мышц, включая пресс, достаточно лишь базовых упражнений, таких как становая тяга. Однако исследования показывают обратное. Одно из исследований, направленное на сравнение эффективности различных упражнений, выявило, что отжимания и планка превосходят становую тягу и жим в укреплении мышц пресса. Даже без использования дополнительных отягощений, собственного веса тела достаточно для тренировки как верхней, так и нижней части пресса, а также боковых мышц.
Какова частота выполнения?
Как-то раз популярен был миф, что пресс нужно тренировать каждый день. Но теперь чаще слышна теория, что тренировать живот достаточно и раз в неделю. Но истина лежит где-то между этими двумя экстремальными предположениями. «Два или три раза в неделю – оптимальный расклад для большинства», – сказал тренер Джонни Джэкобс. «Разделить эти три дня по виду упражнений – статические, антиротационные и динамические упражнения – еще лучше».
Возвращение скручиваний
На данный момент многим ясно, что излишнее количество скручиваний не приносит пользы спине, а скорее наоборот, может нанести вред. Тем не менее, это не означает, что упражнения на пресс стали утратой своей актуальности. В 2017 году доктор Стюарт МакГилл, признанный эксперт в области здоровья спины, отметил: “Если вам важна гибкость, то стоит включить скручивания в тренировочную программу. Если же ваша цель – развитие мышечной силы, то также полезны будут скручивания и их вариации”. Что же это означает? Все хорошо – в разумных пределах.
Улучшите имеющиеся упражнения
Когда приходит время сделать мышцы по-настоящему крепкими, не все упражнения оказываются равными. Выполните эти улучшенные упражнения, чтобы ускорить появление результата.
Планку до планки с касанием ногой
Почему это важно
: Во время упражнения “планка” легко утратить концентрацию и опустить бедра к полу. В таком случае мышцы живота перестают работать должным образом, особенно если удерживать планку на продолжительное время. Добавив движения ногами, вы заставляете бедра оставаться поднятыми, что поддерживает работу мышц живота. Кроме того, так легче отслеживать количество повторений, а не считать секунды.
Как это делать
: Встаньте в позу планки, опираясь на предплечья, с локтями под плечами. Напрягите мышцы живота, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Не опуская бедра, поднимите и вытяните одну ногу в сторону. Коснитесь пола кончиком ноги, верните ногу и повторите упражнение другой ногой.
Используйте дополнительный вес
Зачем
: скручивание является самым распространенным упражнением для живота, и притом самым малоэффективным, потому что мышцы не получают достаточно напряжения. Но скручивание с весом – то есть добавленным напряжением – заставит мышцы усиленно работать, а торс держаться прямо.
Как
: лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа по гантели или блину в каждой руке. Вытяните руки перед собой. Используйте мышцы живота, чтобы поднять торс, держа руки прямо, поднимая вес как можно выше в воздух. Остановитесь и подержите эту позицию не меньше секунды, после чего медленно опустите торс к полу.
Подъем ног лежа до удержания ног
Польза
: Упражнение “Подъем ног лежа” способствует укреплению нижних мышц живота, но оно рекомендуется лишь для лиц с здоровой спиной, так как его выполнение может быть сложным. В то время как упражнение “V” равномерно нагружает спину и активизирует как нижние, так и верхние мышцы живота.
Инструкция
: Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела и ноги прямо. Поднимите туловище и ноги одновременно, стараясь дотянуться пальцами до голеней. Плавно вернитесь в исходное положение, поддерживая напряжение в мышцах живота.
Обратное скручивание до складки на фитболе
Зачем
: если у вас уже нет мощных мышц живота, то обратные скручивания будут скорее просто движением вперед-назад, а не напряжением для мышц. Но с этим апгрейдом вашим мышцам придется работать всю дорогу.
Как
: встаем на руки, держа пальцы ног над полом при использовании мяча для фитнеса. Ваши бедра должны лежать на прямой линии со всем телом. Держа мышцы живота напряженными, поднимите бедра, чтобы ваше тело образовывало форму буквы V. Держим эту позицию около секунды, после чего возвращаемся в начальное положение.
Упражнение «велосипед» до русского скручивания с весом
Польза упражнения
: При выполнении упражнения “велосипед” мышцы живота активно работают, так как тело двигается из стороны в сторону. Если добавить вес, то животу придется постоянно поддерживать напряжение, что заставит все группы мышц живота – верхние, нижние и боковые, усиленно работать, удерживая ноги и торс над полом.
Как выполнять
: Сядьте на пол, возьмите в руки гантели или блины. Ноги согнуты в коленях, стопы подняты от пола. Удерживая вес в руках, поверните торс в одну сторону, а ноги в противоположную. Голова должна поворачиваться вместе с руками. Вернитесь в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах живота.
Наклоны с гантелями до переменных касаний руками до пяток
Зачем
: наклон в сторону с тяжелой гантелью – не самый эффективный способ укрепить боковые мышцы живота. Намного более эффективно здесь переменное касание руками пяток. Оно будет действовать как на нижние, так и на верхние мышцы живота.
Как
: лягте на спину, выпрямив ноги и руки. Выполните скручивание, сгибая ноги в коленях, чтобы пятки оказались ближе к рукам. Держа мышцы живота под напряжением, сдвиньте одну руку вниз и коснитесь ею пятки соответствующей ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение, не позволяя торсу или ногам касаться пола.
Читайте также:
как убрать бока
и живот в домашних условиях
Тренировка для сильного и рельефного пресса
Опробуйте этот комплекс упражнений для пресса, специально разработанный для мужчин. Выполняйте его дважды в неделю, чтобы укрепить корпус.
Наша цель – работать над мышцами живота с разных ракурсов, поддерживая их напряженными на протяжении всей тренировки. Это ключ к формированию сильного пресса. Конечно же, правильное питание также важно, но мы считаем это очевидным.
Этот комплекс состоит из шести упражнений, разделенных на два цикла по три. Он охватывает все мышцы пресса, включая глубокие слои. Вашему телу не останется выбора после такой нагрузки – мышцы пресса станут крепче и более выразительными.
Рекомендуется проводить эту тренировку дважды в неделю в течение месяца, увеличивая нагрузку каждую неделю.
Как выполнять тренировку
В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.
Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.
1A Скручивание с гантелью
Для тренировки верхней части живота
Рекомендуется выполнить 3 подхода по 12 повторов с интервалом отдыха в 10 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите гантель над грудью на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. На верхней точке упражнения задержитесь, сожмите мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.
1B Подъем выпрямленных ног
Движение нацелено на низ живота
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на спину, ладони около головы. Держа ноги вместе, поднимаем их от пола как можно выше, продолжая держать ноги прямыми. Продолжайте напрягать нижние мышцы живота, держите их напряженными во время выполнения упражнения.
1C Упражнение Скалолаз для торса
Выполните 30 повторений, затем отдохните 2 минуты
Начните упражнение в позиции для отжиманий. Не опускайте бедра, подтяните одно колено к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Это считается одним повтором. Делайте упражнение быстро, сохраняя правильную технику выполнения.
2A Модификация V-скручивания
3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Ложимся на пол, держим ладони около висков. Поднимаем ноги от пола, сгибая их в коленях. Подтягиваем колени к груди по мере того как вы скручиваете торс, чтобы локти зашли за колени. Опускаемся в начальную позицию. Не давайте пяткам коснуться пола.
2B Русский твист с весом
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Примите сидячее положение, согнув колени и немного подняв ноги от пола. Возьмите гантель перед собой. Поворачивайте торс влево, делая паузу, затем поворачивайтесь вправо. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь держать ноги поднятыми от пола во время выполнения упражнения.
2C Подъем-Т с гантелями
6 повторов на каждую сторону, отдыхаем 2 минуты
Начинаем из позиции для отжиманий, держа по гантели в каждой руке. Держа торс напряженным, поднимите одну гантель и поверните торс так, чтобы рука показывали вертикально вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой рукой.
Тренировка для пресса с гантелями
Улучшите свою тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы достичь более подтянутого живота и сформировать крепкие и выразительные кубики.
Эффективные упражнения для новичков, способствующие укреплению пресса даже без специального оборудования. Это отличные новости, потому что это означает, что вы можете приступить к упражнениям для живота в любое время и в любом месте. Однако после начальных результатов прогресс замедляется, и даже при выполнении сотен скручиваний вес вашего тела может оказаться недостаточным для дальнейшего развития.
Пришло время увеличить нагрузку на пресс, чтобы продолжать его укрепление и придать ему более выразительный вид. Один из простых и эффективных способов – добавить дополнительный вес с помощью гантелей. Ознакомьтесь с этим сложным, но полезным комплексом из шести упражнений, который поможет вам достичь успеха.
1B Наклоны в сторону с гантелью
Работают косые мышцы
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.
1C Упражнение «лесоруб» с гантелью
Упражнение для корпуса
Повторите 12 раз с каждой стороны, отдыхая 60 секунд
Возьмите гантели в обе руки и поднимите их над головой. Сдвиньте гантели вправо от тела, напрягая мышцы корпуса, затем резко опустите гантели к противоположной стороне тела, чтобы они оказались около левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.
2A Т-подъем гантели
Для мышц кора
Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.
2B Русское скручивание с гантелью стоя
Выполните 12 повторов, затем отдохните 10 секунд.
Встаньте прямо, держа руки параллельно полу и взявшись за гантели. С фиксированными бедрами поворачивайте руки с гантелями сначала в одну сторону, затем в другую. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Постарайтесь выполнять движения плавно, без рывков, и держите руки прямо.
2C Мельница с гантелями
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд
Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.
Челлендж программа на 30 дней для пресса
Улучшите свой пресс за месяц с помощью сложных, но эффективных тренировок.
Поддержание отличной физической формы – это долгосрочная цель, поэтому важно найти упражнения, которые вам нравятся. Также важно иметь реальные и ощутимые цели. Челленджи могут быть отличным способом мотивации. Вы удивитесь, на что способно ваше тело за 30 дней. Прохождение челленджа подарит вам уверенность в себе. Это чувство достижения может стать толчком к вашему успеху.
Прежде чем приступить к долгосрочным планам, давайте рассмотрим более краткосрочные, на 30 дней. Этот план уже разработан для вас до мельчайших деталей. Тренер из спортзала Sweat It London, Таофик Фоларин, создал месячную программу тренировок для укрепления пресса и повышения его силы. Возможно, к концу челленджа у вас не будет идеальных кубиков, но ваша осанка улучшится, а сила в корпусе увеличится. Вы будете готовы к любым вызовам.
Из 30 дней всего лишь 4 дня отведены на отдых, все остальные дни включают упражнения для корпуса или высокоинтенсивные тренировки. Вся информация, необходимая для выполнения плана, представлена ниже.
Как выполнить этот челлендж на месяц
«Это испытание не только прокачает торс, но и улучшит общую выносливость», – говорит Фоларин. «Интенсивность тренировки продолжает увеличиваться, что позволяет вам каждый день совершенствоваться, пока вы не освоите все упражнения к тридцатому дню».
Тренировки используют только вес тела, а потому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы сможете продолжать выполнение плана вне зависимости от того, что жизнь с вами делает. Что еще лучше – упражнения может выполнять даже новичок.
Каждая неделя плана включает выполнение тех же упражнений на протяжении пяти дней, интенсивность упражнений увеличивается – каждый раз добавляется десять секунд работы, пока вы не будете работать 60 секунд без передышки. В начале следующей недели таймер ставится на ноль, но добавляется новое упражнение. В первую неделю тренировка включает три упражнения, а во вторую – четыре.
Интенсивность упражнений увеличивается также благодаря добавлению высокоинтенсивных тренировок, выполняемых с интервалом в 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Выполняется пять подходов. «Высокоинтенсивная тренировка улучшит вашу выносливость и поможет сжигать жир, поэтому вы и сможете лицезреть пресс, который разрабатываете», – говорит Фоларин.
Наконец, в дни 29 и 30 вы закончите свой план самой сложной тренировкой для пресса, чтобы показать себе и всем окружающим насколько вы стали сильнее.
Если к концу тридцатидневного челленджа вы чувствуете желание продолжать, вы можете записаться в спортзал Фоларина Sweat It.
Упражнения
Мертвый жук
Лягте на спину, вытянув руки к потолку и подняв ноги, согнув колени под углом в 90 градусов. В то же время опустите правую ногу, вытягивая ее. Левую руку опустите к полу, но не дотрагивайтесь ею до пола. После этого поднимите руку и ногу и выполните то же с другими рукой и ногой.
Скручивание
Положитеся на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Активируйте мышцы корпуса, чтобы поднять туловище от пола до вертикального положения. Затем вернитесь в исходное положение.
Русский твист
Сядьте на пол, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях, а стопы держались над полом. Отклонитесь назад, чтобы ваше тело было под углом 45 градусов к полу. Соедините руки перед грудью, потом начните скручивать туловище из стороны в сторону.
Подъемы ног вверх
Положитеся на спину. Стремясь сохранить ноги максимально прямыми, поднимите их вверх так, чтобы стопы были обращены к потолку. Плавно опустите их обратно к полу, вернувшись в исходное положение.
Скалолаз
Из позиции для отжиманий поднимите одно колено к груди, причем сделайте это довольно быстро. Потом выполните то же самое с другой стороны.
Планка в движении
Начните разгибать одну руку из позиции планки на предплечьях, затем другую, чтобы перейти в позицию для отжиманий. После этого вернитесь обратно в планку, сначала одной рукой, затем другой.
Высокоинтенсивные упражнения
Узнайте больше почему
высокоинтесивные тренировки
наиболее эффективны
для похудения мужчин
.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Выполняйте бег на месте, активно поднимая колени практически до уровня груди.
Лягушка
Из позиции для отжиманий резко сдвиньте ноги так, чтобы они встали впереди рук. Потом передвиньте ноги в начальную позицию.
Прыжок с поджиманием ног
Поднимитесь на стоячей позиции и выполните прыжок вверх, стремясь достичь максимальной высоты. Подтягивайте колени к груди для лучшего результата. Плавно приземляйтесь, готовясь к следующему прыжку.
Берпи
Из позиции стоя упадите в позицию для отжиманий (и сделайте по вкусу отжимание), потом резко встаньте и подпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите.
Рекомендуем более подробно узнать как выглядит правильная
техника выполнения берпи
для достижения максимального эффекта.
Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса
Этот план тренировок для мышц пресса предполагает выполнение определенных упражнений каждый день. В таблице приведен график упражнений на месяц для прокачки мышц пресса. Для достижения желаемого результата важно придерживаться диеты с калорийным дефицитом для снижения веса и ускорения сжигания подкожного жира.
| День 1 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 30 секунд |
| День 2 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 40 секунд |
| День 3 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 50 секунд |
| День 4 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 5 | Бег с подъемом бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом 20 секунд |
| День 6 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 7 | Отдых |
| День 8 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 30 секунд |
| День 9 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 40 секунд |
| День 10 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 50 секунд |
| День 11 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 60 секунд |
| День 12 | Лягушка – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 13 | Мертвый жук, скручивание, русский твист – по 60 секунд |
| День 14 | Отдых |
| День 15 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 30 секунд |
| День 16 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 40 секунд |
| День 17 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 50 секунд |
| День 18 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз – по 60 секунд |
| День 19 | Прыжки с поджиманием – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 20 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног – по 60 секунд |
| День 21 | Отдых |
| День 22 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 30 секунд |
| День 23 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 40 секунд |
| День 24 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 50 секунд |
| День 25 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 60 секунд |
| День 26 | Берпи – 5 подходов по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 27 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении – по 60 секунд |
| День 28 | Отдых |
| День 29 | Бег с подъемом бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи – три подхода по 40 секунд, отдых 20 секунд |
| День 30 | Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении – два подхода по 60 секунд, отдых 20 секунд |
Источники:
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
Используйте правильное дыхание во время выполнения упражнений
Правильное дыхание играет ключевую роль в выполнении упражнений для пресса. При неправильном дыхании вы рискуете потерять эффективность тренировки и увеличить вероятность получения травм. Во время выполнения упражнений для пресса важно дышать ритмично и контролировать каждое движение.
Основное правило – дышать вы должны в течение всего упражнения. Не задерживайте дыхание, так как это может привести к увеличению внутреннего давления и повышению риска травм. Вдох и выдох должны быть четкими и синхронизированными с движениями.
При выполнении упражнений для пресса, особенно при подъеме туловища, вдыхайте наиболее удобным для вас способом – через нос или рот. Важно, чтобы дыхание было глубоким и полным, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода.
Выдох происходит обычно на усилии, например, при подъеме туловища или сгибании корпуса. При этом стоит акцентировать внимание на выдохе, чтобы полностью избавиться от углекислого газа и поддерживать правильное внутреннее давление.
Помните, что правильное дыхание поможет вам не только повысить эффективность тренировки, но и предотвратить возможные травмы. Следите за своим дыханием во время выполнения упражнений для пресса и не забывайте об этом важном аспекте тренировки.
Частые вопросы
Какое упражнение на пресс самое эффективное?
МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)ПланкаЕщё•26 февр. 2023 г.
Что будет если качать пресс каждый день по 30 раз?
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным. При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника.
Сколько подходов нужно качать пресс?
Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы. Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.
Какие мышцы задействованы когда качаешь пресс?
Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений для пресса. Это поможет избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Включайте разнообразные упражнения для всех областей пресса: верхнего, нижнего и боковых мышц. Это поможет создать симметричный и крепкий корсет.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Лучше делать умеренные тренировки для пресса несколько раз в неделю, чем перегружать мышцы и рисковать получить травму.
