Желание похудеть без изнуряющих физических упражнений – вполне естественное стремление для многих. В данной статье мы рассмотрим эффективные методы сброса веса без необходимости заниматься спортом и физическими нагрузками. Узнаем, какие стратегии действительно работают и как можно достичь желаемых результатов, не перегружая себя тренировками.
Можно ли похудеть без физических нагрузок?
Возможно, вы уже готовы к тому, что я предложу вам удивительные обертывания, волшебный детокс-чай или даже волшебную пудру, о которой Малышева молчит, чтобы избавиться от упрямых жировых отложений на талии. Но что, если все не так просто? Может быть, обертывания, зеленый кофе или даже диета из пыльцы кумквата действительно могут помочь вам похудеть без необходимости в физических упражнениях, о которых молчит ваш тренер? Возможно ли сбросить вес без спорта? Может быть, силы вселенной готовы помочь вам избавиться от лишних килограммов? К сожалению, давайте оставим эти бесплодные мечты в стороне.
Эта статья о другом. Я не собираюсь рекламировать продукты или обещать чудеса.
Вместо этого я хочу поделиться с вами сухой, научно обоснованной информацией о том, как сбросить вес без физических упражнений.
Как вы увидите, это довольно просто, но есть и свои недостатки. Похудение может привести к уменьшению жира, но избыточная кожа останется. Таким образом, к концу этой статьи вы узнаете, как похудеть без физических упражнений и улучшить качество вашего тела, что не менее важно, чем цифры на весах. Готовы? Тогда начнем.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что одним из эффективных способов сбросить вес без изнуряющих физических упражнений является контроль за питанием. Эксперты рекомендуют сосредоточиться на правильном питании, включая больше овощей, фруктов, белков и здоровых жиров, а также ограничить потребление процессированных продуктов, сахара и жирной пищи. Важно также следить за размерами порций и регулярно употреблять пищу. Контроль за калориями и правильный баланс питательных веществ помогут достичь желаемых результатов без необходимости в утомительных тренировках.
Как похудеть без физических упражнений?
Как по вашему мнению это работает?
- Так называемое “правильно питание для похудения”?
- Низкоуглеводная диета? С низким содержанием сахара? Не содержит глютен? Палео?
- Какие-то пищевые жиросжигающие добавки?
- Все вышеперечисленное?
А может ничего из вышеперечисленного? Ни один из этих пунктов не гарантирует, что вы действительно потеряете лишний вес.
Что это: дефицит калорий.
То есть, потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.
Видите ли, ведущим механизмом здесь является энергетический баланс, который являет собой соотношение между количеством энергии, которую вы потребляете и сжигаете. Единицы измерения, которые используются для обозначения энергетического баланса – это калории. Количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия.
Читайте также:
важно понимать, что представляет из себя энергетический баланс, потому что он определяет то, как вес тела изменяется с течением времени (и сколько калорий вы должны употребить).
Энергетический баланс в одиночку определяет массу тела и количество калорий, которые вы должны съесть.
Понимаете, «секрет, который скрывает от вас ваш личный тренер» заключается в следующем:
- Вы должны сжигать больше энергии, чем вы едите, чтобы добиться значимого снижения веса.
- Вы должны потреблять больше энергии, чем вы сжигаете, чтобы добиться значимого увеличения веса (как жира и мышцы).
Теперь, если у вас будет желание вернуться в начало статьи и убедиться, не написана ли она десять лет назад, знайте:
Если вы обратите свое внимание на метаболические исследования за последнее столетие, то обнаружите, что каждое продуманное и обоснованное исследование на тему потери веса, в том числе многочисленные мета-анализы и систематические обзоры, определили, что мы должны тратить больше энергии, чем мы потребляем для достижения значимого снижения веса. В области метаболической науки, это не просто старая новость – это непреложная основа дисциплины, как тот факт, что земля круглая.
Вот почему каждый год подвергается сомнению эффективность низкокалорийных диет, которые тем временем все также популярны, именно поэтому они и не получают научного признания. Нет, вы не можете “стать худым, если не будете есть ни крошки” или “измените ваш метаболизм” благодаря продуктам с отрицательной калорийностью и теми, что сжигают жир».
Вы можете есть меньше калорий, чем вы сжигаете.
Стоит также отметить, что культуристы, чья жизнь вращается вокруг манипулирования составом тела, используют эти простые научные принципы, на протяжении десятилетий систематически увеличивая и уменьшая уровень содержания жира в организме.
Таким образом, главное заключается в следующем:
Исследования метаболических процессов в течение 100 лет доказали, что энергетический баланс, вне всякого сомнения, действует в соответствии с первым законом термодинамики, и он является основным механизмом, который регулирует массу тела.
Это не значит, что нужно считать калории, чтобы похудеть, но вы должны понимать взаимосвязь между потреблением калорий и их расходом, увеличением веса и его потерей.
Итак, теперь, когда главный закон установлен, давайте вернемся к предмету нашего исследования: потере веса без физических упражнений.
Когда вы думаете о “сжигании калорий,” что вам приходит на ум?
Тренировка, не так ли?
Ну, ваш организм сжигает калории в течение всего дня, а не только во время бега или качания пресса.
Это понятие называется «интенсивность метаболизма», короче говоря, это минимальное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день (минимальное количество энергии, которую вы затрачиваете, чтобы остаться в живых).
Когда вы тратите еще некоторое количество энергии на физическую активность любого рода, в том числе ходьбу, бег и игру в бадминтон, это называется общесуточный расход энергии (ОРЭ).
И как только вы знаете свой ОРЭ, то все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть – это употреблять значительно меньшее количество калорий каждый день.
Например, если считать, что вы сжигаете около 2200 калорий в день, и вы съели около 75% от этого количества, или ~ 1,650 калорий, то вы будете терять по полкилограмма в неделю. Независимо от того, занимаетесь ли вы физической активностью или нет.
Такая методика называется созданием энергии или дефицитом калорий, поскольку это означает, что потребление вами калорий (еда) является недостаточным для потребностей вашего тела. Тогда организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы заполнить дефицит энергии. Кстати, отдельные продукты, которые вы употребляете, не имеют к этому никакого отношения.
Правда состоит в том, что пищевые продукты не имеют специальных свойств, способствующих потере веса. Они сами не могут сделать вас толстым, либо тощим.
Какие продукты действительно стоит употреблять, ведь в них содержится различное количество калорий и белков, углеводов и жиров, а это означает, что некоторые продукты более способствуют потере или набору веса, чем другие.
Заметьте, я сказал «более способствуют», а не «обязательны для употребления» или «запрещены», или что-в этом же роде, потому что если вы знаете, как регулировать и сбалансировать количество потребляемых калорий должным образом, вы можете есть что угодно и при этом худеть.
Трудно поверить, но теперь мне понятен принцип удивительного явления, когда один профессор в качестве эксперимента потерял 12 кг за 10 недель и при этом налегал на протеиновые коктейли, вредные закуски, сладкие хлопья и печенье.
И опыт того парня, который потерял 25 килограмм и при этом питался лишь тщательно взвешенными порциями фастфуда из Макдоналдс в течение шести месяцев.
Они хотели доказать один простой, но очень важный момент:
Если вы постоянно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, вы будете терять вес, даже если эти калории из нездоровой пищи.
Поэтому исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, не обнаружило различий в потере веса между субъектами, потребляющими 4% и 43% калорий из сахара.
Эти же выводы были отражены и в другом исследовании, на этот раз, проведенном учеными шотландского Университетского колледжа Королевы Маргарет.
Еще одно исследование ученых из Маастрихтского университета выявило то, что, когда в пище поровну калорий, белков и клетчатки, нет никакой разницы, как терять вес – на диете с высоким содержанием сахара или же с низким содержанием.
Таким образом, говоря о потере веса, упор всегда стоит делать на калории. Конец истории.
| Фактор | Действие | Результат |
|---|---|---|
| Уменьшение порций | Сокращение количества потребляемой пищи за один прием | Уменьшение общего потребления калорий и насыщения |
| Увеличение потребления белка | Включение большего количества белковых продуктов в рацион | Повышение сытости, снижение тяги к еде и сохранение мышечной массы |
| Выпивание большого количества воды | Регулярное употребление воды на протяжении всего дня | Подавление голода, повышение метаболизма и поддержание гидратации |
| Регулярный сон | Получение достаточного количества сна (7-9 часов в сутки) | Регулирование гормонов голода и аппетита, снижение стресса и улучшение самочувствия |
| Управление стрессом | Использование методов управления стрессом (например, йога, медитация) | Предотвращение переедания из-за стресса и улучшение общего здоровья |
| Ограничение добавленного сахара | Сокращение потребления сладких напитков, десертов и обработанных продуктов | Уменьшение потребления калорий и улучшение метаболического здоровья |
Интересные факты
-
Интервальное голодание:Периодическое воздержание от еды может вызвать гормональные изменения, которые повышают обмен веществ и снижают аппетит.
-
Сон:Достаточный сон помогает регулировать гормоны, связанные с голодом и сытостью, способствуя потере веса.
-
Эффект плацебо:Вера в определенные методы похудения (даже те, которые не имеют научной основы) может привести к потере веса, поскольку мозг обманывается и снижает аппетит.
Проблемы, возникающие при похудении без упражнений
Как уже упоминалось, сбросить лишний вес возможно и без физических нагрузок, однако это не самый эффективный метод для похудения.
Почему? Потому что в процессе снижения веса вы теряете не только жир, но и мышечную массу в зависимости от вашего рациона.
Чем больше мышц уходит, тем медленнее ваш метаболизм, ослабее иммунитет, и вы начинаете видеть негативные изменения в зеркале (помните обвисшую кожу?).
Поэтому ваша цель должна быть не просто “похудеть”, а “избавиться от жира, сохраняя мышцы”. Именно это вам на самом деле нужно.
И вот здесь на помощь могут прийти физические упражнения. Они являются единственным способом действительно достичь желаемого результата в сочетании с правильным питанием.
И речь идет не о любых упражнениях, а о силовых тренировках. Речь идет о тяжелых нагрузках, а не о кардио.
Когда вы сочетаете правильные силовые упражнения с сбалансированным рационом, результаты могут превзойти все ваши ожидания.
Вы можете одновременно наращивать мышечную массу и силу, сохраняя при этом жир. Вы можете создать для себя совершенно новое тело.
Это не значит, что кардио не способствует быстрому снижению веса. Возможно, но эти упражнения также приводят к потере мышечной массы.
Давайте рассмотрим обе стороны этой медали более подробно.
Силовые тренировки и похудение
Если исследование ясно показывает, что тяжелая атлетика ускоряет потерю жира, почему она обычно ассоциируется с “качками”, а не “с похудением”?
Ну, большинство людей не обращаются к тяжелой атлетике, когда хотят похудеть по уважительной причине:
Это плохой способ похудеть … но фантастический способ избавиться быстрее от лишнего жира, сохраняя или даже наращивая мышцы.
Исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка прекрасно это иллюстрирует. Исследователи изучили 196 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 70 лет, и разделить их на три группы:
- Силовые тренировки
Эти добровольцы занимались три дня в неделю и выполняли 24 комплекса за тренировку с использованием тренажеров. Каждая тренировка длилась около часа.
- Аэробные тренировки
Эти волонтеры бегали трусцой 3 дня в неделю при умеренной интенсивности в течение приблизительно 45 минут за сеанс.
- Силовые и аэробные упражнения
Эти подопытные делали оба вида вышеуказанных упражнений, общее время упражнений за неделю составило чуть более 5 часов.
И как вы думаете, чьи результаты через восемь месяцев были лучше?
Если вы ответили «третья группы» … то вы не правы. Лучшие результаты показала вторая группа (которые делали только кардио). НО это также единственная группа, которая потеряла и мышечную массу.
Когда исследователи посмотрели на состав тела, а не на вес, то обнаружили, что лучше всего дела обстоят в третьей группе. Они уменьшили количество жира и обрели мышцы.
Эти результаты согласуются с рядом других исследований, а также воссоздают очень ясную картину:
Если вы хотите сбросить лишний жир быстрее и сохранить, или даже получить мышцы, тогда выбирайте и силовые тренировки, и кардио.
Выбирайте тяжелую атлетику и кардио, и тогда вы будете быстрее терять жир и, возможно, даже увеличите мышечную массу.
Кардио-тренировки и похудение
Что делает большинство людей, когда хочет похудеть?
Естественно, садятся на диету, а что еще?
Начинают заниматься кардио. Это и бег трусцой, и плавание, и езда на велосипеде, и все тому подобное.
Это все хорошо, но, к сожалению, простое выполнение кардио-упражнений не гарантирует потери веса.
На самом деле, многие люди даже начинают набирать вес, что не удивительно, учитывая, как много людей с избыточным весом больше тяготеют к сжиганию калорий вместо того, чтобы заняться фитнесом.
J
Вот две основные причины:
Слишком легко употребить с пищей те калории, которые вы сжигаете.
Угадайте, сколько энергии тратиться на получасовую пробежку?
Для тех, кто весит 68 кг, это около 400 калорий.
И угадать, как легко сразу же их употребить обратно вместе с пищей?
Стоит лишь съесть горсть орехов, йогурт и яблоко. Или, если вы не на диете, то это шоколадное печенье с чашкой молока.
И я не намекаю, что вы должны прекратить есть орехи, йогурт, яблоки, или печенье. Если вы хотите похудеть, одни кардио-упражнения не помогут вам сжечь достаточного количества калорий.
Если вы едите слишком много, никакое количество кардио не поможет вам сбросить вес.
Ваше тело приспосабливается к уменьшению расхода калорий.
Наиболее распространенной причиной того, что люди перестают терять вес довольно проста: это переедание.
Ведь так просто случайно съесть слишком много калорий (и вот почему).
Даже если вы не совершаете «ошибок новичка», которые составляют большую часть проблем при потере веса, вы можете быть сбиты с толку вот чем:
Исследования показывают, что, когда существует дефицит калорий, организм стремится к повышению эффективности использования энергии. Это означает, что с течением времени все меньше и меньше энергии необходимо, чтобы продолжать выполнять те же самые типы тренировок.
Большинство людей не знают вот о чем: они думают, что сжигают больше энергии, чем на самом деле и, таким образом, думают, что они могут съесть больше, чем на самом деле нужно.
И когда потеря веса прекращается, люди начинают увеличивать количество кардио-тренировок.
Это может достаточно повысить расход энергии, для того, чтобы получить потерю веса, но также ускоряется и потеря мышечной массы, а также замедление метаболизма.
Вот почему я обычно рекомендую свести кардио до минимума при диете. То есть, чем меньше кардио вы делаете во время потери веса, тем лучше.
Итоги о похудении без физических упражнений
Снизить вес без упражнений – легко.
Ешьте значительно меньше калорий, чем вы сжигаете и, вуаля, вы будете терять вес.
Проблема, однако, состоит в том, что вместе в весом уйдет и часть мышечной массы, а это не тот вес, который вы хотите потерять.
Вот почему стоит подумать об “улучшении состава тела”, а не о “похудении”. И делать абсолютный минимум упражнений, необходимых для сохранения мышечной массы во время диеты.
И, к счастью, упражнений нужно делать не так много. Пару интенсивных тренировок по тяжелой атлетике в неделю сотворят чудо (и помогут вам быстрее распрощаться с жиром!).
Источники:
What’s the Best Way to Lose Weight Without Exercise?
Правильное питание как основа успешного снижения веса
Правильное питание играет ключевую роль в успешном снижении веса без необходимости заниматься изнуряющими физическими упражнениями. Питание должно быть сбалансированным, полезным и питательным, чтобы обеспечить организм всем необходимым для правильного функционирования.
Первым шагом к успешному снижению веса является контроль за потребляемыми калориями. Важно уметь оценивать количество потребляемых калорий и поддерживать баланс между потребляемыми и затраченными калориями. Рекомендуется употреблять пищу, богатую питательными веществами, такими как фрукты, овощи, белки, злаки и здоровые жиры.
Одним из ключевых принципов правильного питания является умеренность. Важно не только выбирать правильные продукты, но и контролировать их количество. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях, регулярно, чтобы поддерживать метаболизм на оптимальном уровне и избегать переедания.
Кроме того, важно обращать внимание на качество продуктов. Избегайте пищи, богатой сахаром, жирами и прочими вредными добавками. Отдавайте предпочтение натуральным и свежим продуктам, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами.
Следуя принципам правильного питания, можно успешно снизить вес без необходимости в утомительных физических упражнениях. Помните, что здоровое питание – основа здорового образа жизни и поддержания оптимального веса.
Частые вопросы
Как быстро сбросить вес без физических упражнений?
Ешьте медленнееХраните нездоровые продукты подальшеЭнергодефицитное дробное питаниеВысыпайтесь и избегайте стрессовДобавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой и белкомРегулярно пейте водуПодвергайте тело физической активности без упражнений25 июл. 2023 г.
Какой самый эффективный способ сбросить вес?
Дефицит калорий – лучший способ похудения Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий. Например, для женщины весом 65 кг и ростом 170 кг нормальной суточной нормой калорий считается 1700 ккал. При ее соблюдении вес будет удерживаться на том же значении.
Можно ли похудеть на диете без физ нагрузок?
Снизить вес без физических нагрузок вполне реально. Организму неважно, занимаетесь ли вы спортом или нет: для похудения важно создать дефицит калорий. Данное правило основано на законе сохранения энергии. Когда мы потребляем 1000 калорий в день, мы худеем, когда 4000 – набираем вес.
Как можно быстро похудеть не занимаясь спортом?
Не отвлекаться во время еды … Есть медленно и тщательно пережевывать пищу … Выбирать полезные блюда, а не перекусы … Планировать приемы пищи заранее … Есть салаты … Потреблять больше белка … Избегать вредной еды … Выбирать полезные жирыЕщё•7 февр. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Питайтесь здоровой и сбалансированной пищей. Уменьшите потребление жирной и высококалорийной пищи, увеличьте потребление фруктов, овощей, белков и здоровых жиров.
СОВЕТ №2
Контролируйте порции. Попробуйте уменьшить размер порций, чтобы уменьшить калорийный прием, не переедая.
СОВЕТ №3
Увеличьте физическую активность в повседневной жизни. Используйте лестницу вместо лифта, делайте прогулки после еды, занимайтесь уборкой дома – все это поможет сжигать лишние калории.
