Правильная сушка тела для девушек: меню и программа тренировок на жиросжигание для начинающих

Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство по правильной сушке тела для девушек, включающее в себя грамотно составленное меню на месяц, эффективные упражнения для жиросжигания и программу тренировок как для домашних условий, так и для зала. Понимание важности правильного питания и подбора упражнений при сушке тела поможет каждой девушке достичь желаемых результатов, сделать фигуру стройной и подтянутой, сохраняя эти изменения на долгий срок.

Что такое сушка?

Это новаторское явление перекочевало из профессиональной сферы бодибилдинга, когда посетители тренажерного зала, вдохновленные результатами сушки у бодибилдеров и фитнес-моделей, стали активно применять подход спортсменов в стремлении достичь такого же выразительного тела. Основная цель сушки тела заключается во временном достижении конкурентной формы за счет сжигания жира при сохранении оптимального уровня мышечной массы для выступления на соревнованиях.

Стратегия питания для жиросжигания заключается в радикальном сокращении потребления углеводов, иногда до 1 г чистых углеводов на каждый килограмм массы тела.

На этапе сушки спортсмен создает дефицит калорий, что приводит к уменьшению энергии, снижению показателей силы на тренировках, возникновению постоянной усталости, нервозности, бессонницы, иногда даже головокружения. Все это связано с принудительным отказом от полноценного источника энергии – углеводов, особенно простых. Этот метод способствует быстрому снижению жировой массы в организме, однако также может привести к потере мышечной ткани.

При сушке основное внимание уделяется
питанию, богатому белком
, который является не только строительным материалом для мышц, но и основным источником энергии, усвоение которого не способствует образованию новых жировых отложений.

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что правильная сушка тела для девушек требует комплексного подхода, включающего не только коррекцию питания, но и специальную программу тренировок на жиросжигание. Основу меню составляют белки, зеленые овощи, здоровые жиры и комплексы углеводов с низким гликемическим индексом. Тренировки должны быть направлены на укрепление мышц и ускорение метаболизма. Эксперты советуют сочетать кардио-нагрузки с силовыми упражнениями, чтобы достичь оптимальных результатов и сохранить тонус кожи в процессе похудения.

СУШКА ТЕЛА ДЛЯ ДЕВУШЕК | похудение на сушке | убираем жир

Сушка в домашних условиях

Питание при домашних тренировках, так и для спортзала, чтобы подсушиться остается неизменным, разница будет заключаться в количестве упражнений, тренажерах и снарядах, в разнообразии занятий в целом, которое может ускорить процесс сушки в разы.

Подготовка

Этот этап требует серьезного подхода, так как организм испытывает значительную физическую нагрузку. Даже правильное проведение процесса сушки может негативно сказаться на нервной системе. Важно заранее взвесить все плюсы и минусы, изучить противопоказания и осознать, что любое, даже малейшее отступление от рациона может замедлить достижение желаемых результатов.

Рекомендуется заранее ограничить потребление углеводов и жиров, отказаться от сладкого, при этом сохраняя употребление комплексных углеводов. Постепенно уменьшайте долю сложных углеводов в рационе, снижая общее количество потребляемых калорий. Такой пошаговый подход позволит плавно начать процесс, избегая стресса для организма, который может возникнуть при резком начале сушки.

Как долго сушиться

Это краткосрочный процесс, который занимает от 1 до 4 месяцев, превышение срока губительно воздействует на общее физическое состояние и нервную систему. К тому же приводит к срывам, которые способствуют резкому накоплению жиров.

Сколько сохраняется результат?

Существует несколько разновидностей типов телосложения. Например, у эктоморфов, у которых изначально худощавое телосложение, быстрый метаболизм и низкий уровень жировой ткани, процесс сушки займет меньше времени, и результаты могут сохраниться дольше. В случае с мезоморфами, а тем более с эндоморфами (с медленным обменом веществ), чем больше разница в количестве БЖУ до и после сушки, тем выше вероятность возврата потерянных килограммов.

При возвращении к обычному рациону питания, небольшая часть жира все же вернется; если вы резко прекратите диету, за первую неделю можете вернуть все потерянное, набрав много задержанной жидкости, так как углеводы могут вызвать отеки.

Чем постепеннее вы выходите из диеты, тем медленнее жидкость и жир будут откладываться снова. Однако сохранить результаты сушки навсегда невозможно.

Противопоказания

• Почечная недостаточность;
• Заболевания и проблемы с печенью и желчевыводящими путями;
• Гипертония;
• Гормональные нарушения.

Интересные факты

1. Исследования показали, что женщины теряют жир быстрее, чем мужчины, однако им приходится прилагать больше усилий для сохранения мышечной массы во время сушки.

2. При сушке для девушек особенно важно ограничить потребление углеводов, поскольку они могут вызвать задержку воды. Вместо этого следует сосредоточиться на белках, которые помогают сохранить мышечную ткань, и полезных жирах, которые обеспечивают энергией.

3. В программу тренировок на жиросжигание для девушек должны входить упражнения с отягощениями, такие как приседания, жим гантелей и выпады. Эти упражнения помогают наращивать мышечную массу и увеличивать скорость метаболизма.

Даже не начинай сушку, пока не посмотрел ЭТО

Принципы и особенности диеты

1. Исключение из рациона простых углеводов (сахара) в полном объеме.
2. Увеличение потребления белковой пищи животного происхождения с низким содержанием жира до 60%.
3. Уменьшение потребления сложных углеводов до 20%, разделенных на 3-4 приема в первой половине дня, до и после тренировки.
4. Сокращение количества потребляемого жира на 10-20%.
5. Частое питание от 6 до 8 раз в день.
6. Потребление достаточного количества жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела.
7. Уменьшение потребления соли, необходимо снизить ее количество, но не исключать полностью, если вы не профессионал.

Расчет суточной нормы калорий

Желаемый вес в кг х 24 ккал

Если при весе 60 кг, хотите получить 50 кг – умножьте 50 на 24 ккал = 1200 ккал.

Определение соотношение БЖУ

Получив рекомендуемую суточную калорийность, важно определить соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Белки

• На сушке белки должны составлять 60% от суточной калорийности. Следовательно, 60% от 1200 = 720 ккал из белков.
• 720/4 ккал = 180 г чистого белка в сутки.

Углеводы

• Необходимо потреблять 20% от общей дневной нормы (1200 ккал) = 240 ккал.
• 240 ккал / 4 = 60 г чистых углеводов в день.

Жиры

• Составляют 20% суточного рациона – 240 ккал.
• 240/9 ккал = 26,6 г жира.

Рацион для сушки | Меню с дефицитом калорий

Что и когда можно есть из продуктов?

При расчете индивидуальной потребности в белках, жирах и углеводах, рацион питания во время сушки может включать в себя следующие продукты:

• Белки – выбор нежирного мяса (куриное филе, говядина, телятина, индейка, кролик), нежирной рыбы и морепродуктов (хек, минтай, тунец, мидии, креветки, устрицы, моллюски, кальмары), а также куриные (без желтков) и перепелиные яйца. Рекомендуется употреблять все продукты в любое время суток, разделяя суточную потребность в белке на 6-8 порций.
• Углеводы – включают в себя крупы (гречка, нешлифованный рис), зелень и некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом. Предпочтительно употреблять углеводы в первой половине дня (до 16:00) в выходные дни, деля на 3-4 приема. В дни тренировок важно потреблять порцию углеводов и белков до (за час) и после тренировки (в течение 40 минут).
• Жиры – рекомендуется употреблять нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое), а небольшое количество жиров животного происхождения поступает из продуктов белков. Натощак утром рекомендуется употреблять столовую ложку оливкового масла (примерно 15 г жира), остальное количество жиров дополняется из животных продуктов.

Другие виды необходимых продуктов

Помимо чистой воды, можно употреблять любые виды чая и кофе без сахара. Единственным сахарозаменителем может выступать стевия – натуральный растительный подсластитель в виде порошка или таблеток.

Что исключить из рациона

• Предпочтительно употреблять жирные виды мяса и рыбы, такие как свинина, баранина, сельдь и скумбрия.
• Избегайте солений и копченостей.
• Выбирайте очищенные зерна и быстрорастворимые каши, такие как овсянка, пшено, манка, белый рис, булгур и киш миш.
• Ограничьте потребление мучных и кондитерских изделий, сахара и его заменителей.
• Рекомендуется употреблять все виды фруктов.
• Ограничьте потребление овощей, богатых сахаром и крахмалом, таких как картофель, свекла, кукуруза и морковь.
• Избегайте употребления специй, усилителей вкуса, кетчупа, майонеза и горчицы.
• Ограничьте потребление соков, компотов и сладких напитков.
• Избегайте употребления молока, жирного творога, сливочного масла, йогуртов, ряженки и кефира.
• Избегайте употребления алкоголя.

Меню на неделю

Мы составили для вас подробное меню по дням, на котором можно сидеть 2-3 месяца. Если надоест кушать указанные продукты, их всегда можно заменить на другие с аналогичной калорийностью.

Питание после сушки – здоровый рацион

Теперь, когда вы осведомлены о процессе сушки и о том, как правильно сушиться женщине, важно помнить, что после завершения диеты необходимо постепенно возвращать обычные продукты в рацион.

В течение первой недели увеличьте потребление углеводов до 30%. В этот период можно добавить немного фруктов с низким содержанием сахара. Разнообразьте рацион мясом и рыбой, постепенно увеличивая долю жиров.

Через 1-2 недели включите в рацион нежирные молочные продукты. Постепенно увеличивайте долю углеводов до 40%, отдавая предпочтение сложным углеводам. Для поддержания хорошей физической формы старайтесь избегать простых сахаров (мучных и кондитерских изделий).

Рекомендации по физической нагрузке

• Кардио или силовые тренировки? Для эффективного жиросжигания эффективны как кардио, так и силовые тренировки. В неделю можно включать 1-2 занятия полноценного кардио, или выполнять по 20-30 минут в день силовых тренировок.
• Рабочий вес. Подбирайте вес отягощения таким образом, чтобы выполнять до 25 повторений непрерывно, но в конце подхода ощущать жжение в мышцах. Если легко, добавляйте нагрузку постоянно.
• Количество повторений. Для сушки рекомендуется выполнять от 20-25 повторений.
• Отдых между подходами. Отдыхайте 30-60 секунд между суперсетами, и максимум по 2 минуты между циклами в круговых тренировках.
• Количество тренировок. Оптимальное количество – 4-5 тренировок в неделю, можно чередовать силовые и кардио. Обязательно отдыхайте 2 дня в неделю.

Лучшие комплексы упражнений для девушек

Еженедельная тренировочная программа для женщин в тренажерном зале (5 дней). Важно помнить: при дефиците калорий особенно важно правильно выполнять каждое движение, чтобы избежать травм.

День 1 (Квадрицепс, голень)

День 2 (спина)

День 3 (грудь)

День 4 (бицепс бедра, голень)

День 5 (бицепс, трицепс)

Комплекс упражнений для занятий дома на все мышцы с оборудованием

Выполняйте упражнения последовательно, по 20-25 раз каждое, в течение 4 кругов. После каждого круга делайте перерыв 1-2 минуты. В зависимости от наличия домашнего инвентаря, упражнения можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Проведите разминку 5-7 минут кардио упражнениями (бег, прыжки).

• Приседания;
• Выпады в стороны;
• Мертвая тяга;
• Подъем на носки стоя;
• Тяга к поясу (спина);
• Жим лежа;
• Разгибание гантелей за головой;
• Подъем на бицепс;
• Подъем ног лежа;
• Скручивание.

Комплекс упражнений без оборудования

Выполняйте цикл упражнений по 4 круга за максимально короткое время 3-4 раза в неделю. Для каждого упражнения рекомендуется осилить 20-25 повторений. Можно делать отдых между циклами не более 2 минут.

Разминка мышц и суставов 5-6 минут.

• Воздушные приседания (без веса);
• Воздушные выпады или выпрыгивания;
• Плие приседания;
• Приседания на одну ногу поочередно;
• Отжимания от пола;
• Гиперэкстензия лежа (лодочка);
• Обратные отжимания;
• Складочка;
• Подъем ног лежа;
• Короткие скручивания.

Отзывы

«Я являюсь профессиональным бодибилдером, и дважды в год я прохожу предсоревновательную сушку – это нелегкая задача. Во-первых, это огромное испытание для организма, так как приходится существовать на критически низком уровне углеводов. Я рекомендую тем, кто не занимается соревнованиями, уделить больше внимания процессу снижения веса, но делать это более безопасным образом, чтобы избежать риска возвращения потерянных килограммов после сушки».

Фотографии трансформаций

Пример, как выглядят профессионалы после сушки в соревновательный сезон.

Сушка у любителей спортсменок:

Подведем итоги руководства, как правильно сушиться девушкам для сброса веса и поддержания полученной физической формы даже в домашних условиях:

1. Уменьшаем калорийность и создаем дефицит калорий за счет диеты и физических нагрузок
2. Соблюдаем режим 2-3 месяца, чтобы избавиться от лишнего жира и получить желаемую форму
3. При достижении цели, поддерживаем высокий уровень физической активности и правильное питание с низким количество вредных жиров и быстрых углеводов.

Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своими впечатлениями, если уже пробовали сушиться и знаете зачем она нужна.

Польза употребления воды во время сушки

Вода играет ключевую роль в процессе сушки тела для девушек. Правильное употребление воды не только помогает ускорить метаболизм, но и способствует выведению токсинов из организма. Во время сушки особенно важно поддерживать оптимальный уровень гидратации, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье кожи.

Рекомендуется употреблять не менее 2-3 литров воды в день во время сушки. Вода помогает ускорить обмен веществ, что способствует эффективному жиросжиганию. Кроме того, правильное употребление воды может снизить аппетит, помочь контролировать порции пищи и улучшить общее самочувствие во время тренировок.

Не забывайте, что вода также играет важную роль в процессе пищеварения и усвоения питательных веществ. Пить воду за полчаса до еды поможет улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, что особенно важно во время сушки, когда рацион может быть ограничен.

Важно помнить, что употребление других жидкостей, таких как кофе, чай или газированные напитки, не заменяет чистую воду. Они могут иметь диуретический эффект и способствовать обезвоживанию, что негативно отразится на процессе сушки.

Частые вопросы

Как высушить тело от жира?

Основа рациона – белки. … Сократите количество потребляемых углеводов. … Сокращение количества потребляемых жиров. … Пить как можно больше чистой природной воды.Полноценный отдых. … График тренировок. … Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями.Ещё

Что нужно есть чтобы подсушиться девушке?

нежирная телятина, куриная и индюшиная грудки,яйца,творог, обезжиренный кефир, йогурт без сахара и наполнителя,рыба и морепродукты,овощи и зелень,бобовые культуры,орехи,фрукты,Ещё•19 мар. 2020 г.

Сколько можно сбросить за неделю сушки?

Как правило, сушка длится 1–2 месяца. При хороших тренировках и соблюдении режима дня и питания вполне возможно сжигать 0,5–1 кг жира в неделю.

Какие продукты нельзя есть во время сушки?

Запрещено (быстрые углеводы) – Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При планировании меню для сушки тела уделите внимание белкам, чтобы сохранить мышечную массу. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, тофу и другие источники белка.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной гидратации. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и избавляться от токсинов.

СОВЕТ №3

Включите в программу тренировок упражнения на силовые тренировки, чтобы сохранить мышечную тонус и форму тела во время сушки. Не забывайте также про кардио для эффективного жиросжигания.