Вопрос определения оптимального количества потребляемых калорий является ключевым при стремлении к похудению или набору веса. Понимание того, сколько калорий необходимо употреблять в день, поможет достичь желаемых результатов эффективно и без вреда для здоровья. В данной статье мы рассмотрим методики расчета суточной нормы калорий для достижения поставленных целей, а также предоставим возможность воспользоваться онлайн калькулятором калорийности питания и подобрать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для достижения желаемых результатов.
Первый шаг: Определите вашу норму калорий и макронутриентов
Существует два различных подхода к этому вопросу: первый – выполнить простейшие математические расчеты (менее точный), второй – воспользоваться калькулятором, учитывающим ваш возраст, рост, вес, пол, уровень активности и процент жира (более точный).
Допустим, вы выбрали более точный метод. Вот калькулятор калорий и макроэлементов, разработанный моей командой специально для вашего удобства.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что количество калорий, необходимых человеку для похудения или набора массы, зависит от ряда факторов, включая пол, возраст, физическую активность и общее здоровье. Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий путем уменьшения потребления на 500-1000 калорий в день. Для набора массы, наоборот, нужно увеличить калорийность рациона. Однако важно помнить, что качество пищи также играет ключевую роль. Эксперты советуют учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальный план питания и достичь желаемых результатов.
Калькулятор калорий
Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель
Уровень активности
Объясню вкратце, что делает этот калькулятор:
- Во-первых, он выясняет ваш ОДРЭ (Общий Дневной Расход Энергии). Это, по сути, количество, калорий, которое требуется ВАШЕМУ телу для его дневных нужд, основанное на параметрах и уровне физической активности, который вы ввели.
- Далее он показывает целевое количество калорий, которые вы должны потреблять, в зависимости от того, чего хотите добиться (дефицит калорий в -20% для сброса жира или же избыток калорий в +20% для роста мышц).
- Цифры в графе макронутриентов — это количество белка, углеводов и жиров на каждый день. Подробнее об этом позже.
| Потеря веса | Поддержание веса | Набор массы |
|---|---|---|
| Дефицит 500-1000 калорий | Поддерживать вес | Избыток 500-1000 калорий |
| 1-2,5 кг потерянного веса в неделю | Никакой потери или набора веса | 0,5-1 кг набранной массы в неделю |
| Уменьшение потребления калорий | Регулярное питание, богатые питательными веществами продукты | Увеличение потребления калорий |
| Физические упражнения для сжигания калорий | Физические упражнения для поддержания веса | Физические упражнения для набора мышечной массы |
| Контроль за порциями, низкокалорийные напитки | Регулярное питание, увлажнение | Высококалорийные продукты, большие порции |
Интересные факты
- Женщинам в среднем требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать вес, а мужчинам около 2500.
- Достижение дефицита калорий более 750-1000 калорий в день может привести к нездоровой потере веса и недостатку питательных веществ.
- Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, как правило, на 300-500 калорий в день, в сочетании с силовыми тренировками.
О калориях и макронутриентах (упрощённо)
По всей вероятности, вы уже осознали, что изменения в вашем теле, будь то потеря веса или наращивание мышечной массы, в значительной степени зависят от калорий. Единственный способ сбросить вес — находиться в состоянии калорийного дефицита (то есть тратить больше калорий, чем потребляете), а единственный способ нарастить мышцы — обеспечить их избыток (то есть потреблять больше, чем тратите).
Простое правило, которое поможет определить необходимое вам количество калорий — это правило 20%:
- Дефицит калорий на 20% для снижения веса
- Избыток калорий на 20% для наращивания мышц
Для сброса веса
Почему нужно отнимать именно 20% от общего числа калорий, а не какое-то фиксированное количество, скажем, 500, как нам всегда говорили делать?
Если говорить по-простому, то изъять из рациона 500 калорий для тех, у кого и так небольшое количество потребляемых калорий в день, будет не самой лучшей идеей. Если кто-то, кто в день ест на 1500 калорий, станет есть 1000, это скорее навредит, чем если он более здоровым образом снизит потребление до 1200 (-20% от общего количества).
Еженедельный сброс жира будет зависеть от вашего начального веса и процента жира в теле. Если у вас много жира, то, сидя на дефиците калорий, вы будете сбрасывать от 0,5 до 1,5 килограмм каждую неделю. Если же вы более-менее худы и просто хотите согнать какой-нибудь упрямый жир, скорее всего вы будете терять едва ли 200 – 400 грамм в неделю.
Для роста мышц
С другой стороны, важно не увлекаться излишним употреблением калорий в попытках увеличить мышечную массу. Многие считают, что превышение калорийного баланса на 20% и более ускорит процесс, однако в итоге это лишь приводит к накоплению жира поверх набранных мышц.
Чтобы избежать лишнего веса, важно не превышать суточную норму калорий, так как это не способствует увеличению мышечной массы.
О макронутриентах: сколько белков, углеводов и жиров нужно в день
Если говорить о подсчёте калорий для ваших фитнес-целей, также важно упомянуть о важности потребления нужного количества макронутриентов (протеина, углеводов и жиров) для достижения оптимальных результатов.
Калории — это важно, но решающее значение имеют макронутриенты.
Понимаете ли, есть разница между 2000 калорий из ванильного печенья и 2000 калорий из здоровой пищи и ванильного печенья. И в том и в другом случае вы можете сбросить вес, если ваша суточная норма — 2500 калорий, но только в последнем случае вы сможете 1) поддерживать мышечную массу и 2) сохранить оптимальный баланс гормонов, функциональность мозга и нормальный иммунитет.
Так или иначе, вот основные вещи, которые вам нужно знать о каждом макронутриенте.
Читайте также:
Белки
Протеин играет ключевую роль в увеличении мышечной массы или её сохранении при дефиците калорий. Часто считается, что контроль за потреблением достаточного количества протеина в день важен только для желающих нарастить мышцы. Но это не так. При стремлении к снижению жира употребление необходимого количества протеина имеет большое значение для регуляции аппетита. Протеин способствует ускорению метаболизма, так как его переваривание требует больше энергии по сравнению с другими макроэлементами.
Рекомендуемое потребление:
- От 1,5 до 3 граммов на килограмм собственного веса (общий вес минус вес жира)
- При стремлении к снижению жира, рекомендуется придерживаться нижней границы (1,5 грамма/кг)
- Для тех, кто уже достаточно худ, рекомендуется приближаться к верхней границе (2-3 грамма/кг)
Каждый грамм протеина содержит 4 калории, поэтому для определения калорийности протеина умножьте количество грамм на четыре. Эти данные пригодятся в последнем разделе данного текста.
Жиры
Говоря по-простому, потребление жиров помогает регулировать гормональный фон и функциональность мозга. Это важнейшая часть диеты, и ею ни в коем случае нельзя пренебрегать. Так же как с протеином, каждый день нужно потреблять необходимый минимум для лучших результатов.
Сколько есть:
- Около 25% вашей дневной нормы калорий
- Тут многое зависит от ваших личных предпочтений — если вы любитель углеводов, ешьте меньше жира. Если вы НЕ любитель углеводов, ешьте больше жира.
Каждый грамм жира содержит 9 калорий, так что для того, чтобы подсчитать, сколько калорий поступает в организм из жира, умножьте количество грамм на девять. Опять таки, эти цифры вам пригодятся в заключительной секции этого текста. Пока что не беспокойтесь об этом.
Углеводы
Последние по очереди, но не по значению, углеводы – это то, что наш организм использует в качестве топлива. Они запасаются в печени, мышцах и крови в виде гликогена и помогают нам поддерживать активность.
Как много нужно употреблять:
- Уровень углеводов должен быть рассчитан как оставшаяся часть калорий после вычета белков и жиров
- Количество углеводов должно корректироваться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической активности
- С увеличением физической активности следует уменьшать потребление углеводов
Если вы предпочитаете углеводы, уменьшите потребление жиров. Не любите углеводы? Тогда увеличьте потребление жиров.
Как и белки, каждый грамм углеводов содержит 4 калории. Для расчета необходимого количества калорий, поступающих в организм из углеводов, просто вычтите количество белков и жиров из общей дневной нормы.
Заключение (и пример подсчета суточной калорийности)
- Шаг 1:Вычислите целевое количество калорий исходя из ваших целей (прибавьте или вычтите из базового числа)
- Шаг 2:Определитесь с требованиями к протеину и жирам
- Шаг 3:Оставшееся число калорий берите из углеводов
Давайте для примера просчитаем нашего воображаемого друга, назовём его Петя, он весит 95 килограмм, у него 20% жира и он хочет немного похудеть.
Суточноная норма калории
- Базовое количество калорий = 2400 калорий
- Для снижения веса необходимо потреблять 2400-500 = 1900 калорий
Белки
- Сначала определим собственную (без жира) массу тела: 95 кг – (95 х 0.2) = 76 кг
- Поскольку необходимо значительно сбросить вес, начнем с 1,5 грамма белка на килограмм собственного веса
- Таким образом, цель по белкам: 76 х 1,5 = ~120-125 грамм
Жиры
- Петя предпочитает углеводы, поэтому мы будем придерживаться нижней границы рекомендаций, примерно ~1 грамм на килограмм собственного веса
- Цель по жирам: ~70-75 грамм жиров
Углеводы
- Потребление углеводов = Общее количество калорий – Калории из белка – Калории из жиров
- Калории из белка = 125 х 4 = 500 калорий
- Калории из жиров = 70 х 9 = 630 калорий
- Итак, 1900 калорий – 500 калорий из белка – 630 калорий из жиров = 770 калорий из углеводов
- 770 калорий из углеводов / 4 = ~190 грамм углеводов
Финальные цифры:
для снижения веса Пете необходимо потреблять 1900 калорий, а содержание макроэлементов в его рационе должно быть приблизительно 125 грамм белка, 70-75 грамм жиров и 190 грамм углеводов.
Важно помнить, что при планировании диеты необходимо вычислить базовое количество калорий. Это позволит вам регулировать потребление калорий в зависимости от ваших целей: уменьшайте калории для снижения жира или увеличивайте для наращивания мышечной массы.
Затем определите необходимое количество белка и придерживайтесь этого плана каждый день. Количество жиров и углеводов в основном зависит от ваших предпочтений. Если вы любите углеводы, увеличьте их потребление и уменьшите жиры. Если углеводы не ваше, просто увеличьте потребление жиров.
Источник: http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
Разработка персонального плана питания и тренировок
Для достижения целей по снижению веса или набору мышечной массы необходимо разработать персональный план питания и тренировок. Этот план должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям и особенностям организма каждого человека.
При составлении плана питания необходимо учитывать общее количество потребляемых калорий в день. Для похудения рекомендуется создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем тратится. Для набора массы, наоборот, необходимо увеличить калорийность рациона. Однако важно помнить, что качество потребляемых продуктов также играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Помимо питания, тренировочный план также играет важную роль в изменении физической формы тела. Для похудения рекомендуется сочетать кардио-тренировки с силовыми упражнениями, чтобы сжигать жиры и укреплять мышцы. Для набора массы, основное внимание следует уделить силовым тренировкам, направленным на увеличение мышечной массы.
Важно помнить, что план питания и тренировок должен быть сбалансированным и учитывать индивидуальные особенности организма. Перед началом любых изменений в рационе или тренировочной программе рекомендуется проконсультироваться с профессиональным диетологом или тренером, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день чтобы сбросить вес?
Если вы ставите перед собой цель похудеть, придется снизить суточную норму на 20% — это наиболее физиологичный подход. Неправильно придерживаться рациона в 1000 ккал, если ваша норма — 1800 ккал. В этом случае вы перестанете получать необходимые вещества, отвечающие за полноценное функционирование организма.
Сколько калорий нужно чтобы набрать 1 кг веса?
Чтобы набирать вес медленно и стабильно, обычно увеличивают привычную норму на 300-500 калорий. Если хочется ускорить процесс, можно повысить количество калорий на 700-1000. Рассчитать точную норму можно при помощи специального калькулятора или обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.
Как узнать свою норму калорий в день?
Чтобы рассчитать свою потребность в калораже, нужно измерить свой вес. Затем измерить свой рост и определить суточную норму калорий по формуле: 1. Qж = (рост в см х1,8) — ( возраст в годах х 4,7) + (вес тела в кг х 9,6) + 655 , где Qж — количество суточной нормы калорий для женщин.
Нужно ли считать калории при наборе массы?
Подсчет калорий важен не только для похудения. Считать калории нужно, если вы работаете над своим телом и хотите поддержать или нарастить мышечную массу.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше, чем расходуете. Рекомендуется сократить калорийность рациона на 500-1000 ккал в день для стабильного снижения веса.
СОВЕТ №2
Для набора массы увеличьте калорийность рациона на 300-500 ккал в день. Особое внимание уделите потреблению белков, чтобы обеспечить рост мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте, что качество пищи также важно. Предпочитайте натуральные продукты, богатые питательными веществами, вместо высококалорийных, но пустых по составу.
