В поисках идеальной тренировки для развития плечевых мышц часто возникает дилемма: что эффективнее – жимы штанги или подъемы гантелей? В данной статье мы рассмотрим основные преимущества и особенности каждого упражнения, помогая вам выбрать оптимальный вариант для достижения желаемых результатов.
Что лучше для тренировки дельтовидных мышц: жим или подъемы через стороны?
Чтобы узнать, какие упражнения для плеч являются наилучшими, можно проанализировать программы тренировок профессиональных спортсменов. Однако перед этим важно понять различия между этими упражнениями и их общие черты.
Жимы
В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.
Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.
С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.
При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.
О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов
| Характеристика | Жим гантелей | Подъем через стороны |
|---|---|---|
| Тип движения | Горизонтальное | Вертикальное |
| Нацеленные мышцы | Дельтовидная (все пучки) | Средний и задний пучки дельтовидной |
| Задействованная часть мышц | Большая | Средняя |
| Эффективность | Высокая | Умеренная |
| Уровень сложности | Легкий | Средний |
| Риск травм | Низкий | Средний |
| Варианты выполнения | Жим на скамье, жим с наклоном | Подъем в стороны стоя, подъем в стороны сидя |
Жимы гантелей
С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.
Подъемы через стороны
Этот тип упражнений специально предназначен для тренировки средней части плечевого пояса. При выполнении упражнения в наклоне основной акцент приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, часто люди неправильно выполняют это упражнение, перекладывая основную нагрузку на трапеции.
Ключевое значение имеет правильное движение руки во время выполнения упражнения. Обычно при подъеме руки в сторону человек инстинктивно поднимает плечо, перекладывая часть нагрузки с дельты на более сильные трапеции. Поэтому перед началом работы с упражнением важно научиться поднимать руку без использования плеча.
Иногда традиционный способ выполнения подъемов не приносит желаемого эффекта. Часто более эффективным оказывается подъем рук до вертикального положения над землей. Это способствует развитию средней части дельты.
Еще одна распространенная ошибка, приводящая к перегрузке трицепса, – использование слишком большого веса. Дельтовидная мышца небольшая, и при слишком тяжелом весе большая часть нагрузки снова перекладывается на развитые трапеции. Чтобы избежать этого, не стоит стремиться к подъему веса.
Также можно выполнять подъемы рук поочередно. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой удерживайтесь за опору, также подойдет шведская стенка. Немного отклонитесь от вертикали и выполните упражнение.
Это упражнение можно выполнять не только с гантелями, но и с помощью нижнего блока. В этом случае можно делать подъемы как сзади, так и спереди, равномерно нагружая все участки дельтовидной мышцы.
Тяги
Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.
Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренинг плеч с использованием жимов и подъемов через стороны имеет свои особенности и преимущества. Жимы способствуют развитию передних и боковых дельтовидных мышц, что важно для создания объемных плеч. Однако подъемы через стороны акцентируют нагрузку на задние дельтовидные мышцы и помогают сформировать красивый профиль плечевого пояса. Комбинирование этих двух упражнений в тренировке позволяет достичь баланса в развитии всех групп мышц плечевого пояса, что способствует не только эстетике, но и повышению функциональности этой области тела.
Тренировочные программы
Возможно, много говорить о плюсах и минусах различных упражнений, однако наилучший способ – сравнить их на деле. Для этого стоит обратить внимание на тренировочные программы известных бодибилдеров.
Богдан Кравченко
Богдан Кравченко
Для тренировки дельтовидной мышц он всегда использует одни и те же упражнения. Только иногда изменяет порядок их выполнения, обеспечивая, таким образом, необходимый стресс для роста мышц.
- Тренажер Смита – фронтальный жим, или из-за головы, четыре сета (15,12,10,8)
- Подъемы рук через стороны, выполняется сидя, четыре сета (12,10,10,8)
- Такие же подъемы, но в наклоне, три сета (12,10,10)
- Обратное разведение рук на тренажере также три сета (12,10,10)
Как уже упоминалось, периодически упражнения меняются местами.
Этот спортсмен считает основными подъемы гантелей через стороны, так как только они заставляют максимально работать дельтовидные мышцы и наполняют их кровью. В жимах же нет подобного «пампинга», и часть нагрузки забирают на себя трицепсы. Также его фирменной «фишкой» можно назвать работу на дельтовидную мышцу в суперсериях. Он, выполнив, одно упражнение переходит сразу, без отдыха к другому. Это помогает ей лучше расти.
Василий Ремизов
Василий Ремизов
Этот известный атлет, Василий Ремизов, предпочитает нагружать дельтовидные мышцы раз в неделю вместе с трапецией, считая такой подход наиболее эффективным для увеличения объема. Он придерживается одних и тех же упражнений, ориентированных на средний пучок мышц. Иногда к ним добавляются дополнительные упражнения, но основа всегда остается неизменной, включая три вида нагрузки.
- Жим из-за головы на тренажере Смита, четыре сета (12, 10, 8, 6)
- Подъемы гантелей стоя через стороны, пять сетов (15, 15, 12, 10, 8)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом, три сета по десять повторов
Василий не включает упражнения специально для переднего пучка мышц, но если нужно уделить им больше внимания, он выполняет жимы узким хватом над головой, опуская гриф только до макушки. Для работы с задним пучком дельтовидных мышц можно использовать наклонную скамью, наклонившись вперед до касания грудью колен. В таком положении эффективны боковые подъемы рук.
По мнению Ремизова, важно сочетать упражнения со штангой и гантелями. Если приходится выбирать между ними, спортсмен советует определить цель тренировок. Подъемы тяжелых гантелей через стороны формируют красивую, округлую форму дельтовидных мышц, в то время как штанга поможет быстрее нарастить мышечную массу.
Василий утверждает, что режим тренировок и выбор упражнений всегда должны быть индивидуальными. Каждому следует подобрать свой набор упражнений. Также важно не увлекаться слишком тяжелыми весами, более эффективным будет выбирать нагрузку исходя из текущего уровня подготовки.
Алексей Шабуня
Алексей Шабуня
Прославленный культурист делит тренинг дельтовидной мышцы на три части. Переднюю часть он качает вместе с грудью. Заднюю дельту вместе с мышцами спины. Алексей тренируется по трехдневной системе и на третий день у него отдых, вот в этот день он и уделяет внимание среднему пучку.
В процессе тренировок дельтовидной мышцы спортсмен не использует жимы со штангой. После нескольких попыток со штангой у него начали болеть ключицы. Все части он прокачивает, только работая с гантелями.
При этом особое внимание он уделяет средней части мышцы. Как уже говорилось Шабуня работает над ней только в день отдыха, когда нет другой нагрузки. Выглядит тренировка следующим образом. Из упражнений, рассчитанных на ее прокачку, спортсмен признает только боковые подъемы, остальные виды тренинга называет недостаточно эффективными.
При этом он делает довольно большое количество подходов (около пятнадцати). Начинает он с восьмикилограммовых гантелей, делает два подхода. Потом переходит на десять кило, и снова делает пару сетов. Далее все время, повышая вес на два килограмма, бодибилдер в каждом делает по паре подходов. С максимально возможным весом он делает четыре сета.
Также он следит за количеством повторов в сете. С небольшим весом Алексей делает пятнадцать повторений за подход. С более тяжелыми, рабочими гантелями он делает десятку за один заход. При этом утверждает, что тренируясь таким образом можно неплохо прокачать дельту.
Делаем выводы: какие же лучшие упражнения на плечи для прироста объема?
Здесь мы представляем мнение трех спортсменов о прокачке дельтовидной мышцы. Несмотря на различия, все они сходятся во мнении о наиболее эффективных упражнениях с гантелями. Работать можно в различных положениях – стоя, сидя или наклонившись, чтобы достичь желаемых результатов. Не менее важно уделить внимание упражнению «жим Арнольда».
Дополнительно к упражнениям с гантелями, рекомендуется включить в тренировку упражнения с нижним блоком и специальным тренажером для дельтовидной мышцы. Хоть их эффективность ниже, они могут дополнить базовую программу тренировок.
Жим со штангой лучше использовать как дополнительное упражнение для разнообразия тренировки и создания стресса для мышц, способствуя их росту. Однако, следует помнить, что жимы могут быть травмоопасны, особенно упражнения, выполняемые из-за головы.
При выборе упражнений важно учитывать реакцию своего организма. Если постоянно ощущается боль или дискомфорт после тренировок, необходимо изменить упражнение и исключить его из программы.
Одной из распространенных ошибок среди новичков является использование слишком тяжелых весов. Это может привести к травмам из-за перегрузки мышц. Поэтому важно подбирать вес тренировок соответственно своим возможностям, уделяя особое внимание правильной технике выполнения упражнений.
Преимущества и недостатки жимов и подъемов через стороны
Жимы и подъемы через стороны – это два популярных упражнения, которые используются для тренировки плечевых мышц. Каждое из этих упражнений имеет свои преимущества и недостатки, которые следует учитывать при выборе подходящего варианта для тренировки.
Преимущества жимов:
- Жимы позволяют активировать передние дельтовидные мышцы более эффективно, что способствует развитию объема и силы в этой области.
- Это упражнение легче контролировать и выполнять с тяжелыми весами, что может способствовать быстрому прогрессу в тренировках.
- Жимы могут быть более удобными для начинающих, так как их техника выполнения проще и требует меньше координации движений.
Недостатки жимов:
- Жимы могут создавать большую нагрузку на плечевые суставы, особенно при неправильной технике выполнения или использовании слишком тяжелых весов.
- Это упражнение ограничивает диапазон движения и может не обеспечивать полного развития всех частей плечевых мышц.
Преимущества подъемов через стороны:
- Подъемы через стороны активируют боковые и задние дельтовидные мышцы, что способствует более равномерному развитию плечевого пояса.
- Это упражнение позволяет более свободный диапазон движения, что может помочь в укреплении стабилизирующих мышц и суставов.
Недостатки подъемов через стороны:
- Подъемы через стороны могут быть сложнее для выполнения, так как требуют хорошей координации и контроля движений.
- Это упражнение может быть менее эффективным для изоляции передних дельтовидных мышц, что может затруднить их развитие.
В итоге, выбор между жимами и подъемами через стороны зависит от ваших целей тренировки, уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Рекомендуется включать оба упражнения в программу тренировок для достижения наилучших результатов в развитии плечевых мышц.
Частые вопросы
Жимы и подъемы через стороны — что лучше для развития дельт?
Лучший выбор упражнения для развития дельтовидных мышц зависит от индивидуальных целей и возможностей атлета. Жимы преимущественно воздействуют на передние и средние дельты, в то время как подъемы через стороны изолированно нагружают боковые головки.
Какая техника жимов наиболее эффективна для роста плеч?
Для максимального роста плеч в жимах необходимо соблюдать правильную технику: широкая постановка рук, опускание грифа к груди, упор ногами в пол и поддержание постоянного напряжения в целевых мышцах.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении жимов и подъемов через стороны обязательно контролируйте свою технику выполнения упражнений. Правильное положение тела и правильное использование мышц плечевого пояса помогут избежать травм и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку плеч, включая как жимы, так и подъемы через стороны. Это поможет развить все группы мышц плечевого пояса равномерно и сделает вашу фигуру более симметричной.
СОВЕТ №3
Перед началом тренировки обязательно разогрейте плечевой пояс, проведя несколько динамических упражнений и растяжек. Это поможет предотвратить возможные травмы и улучшит кровообращение в мышцах.
