Важным аспектом занятий в тренажерном зале является разнообразие тренировок различных групп мышц. Одной из популярных комбинаций является тренировка спины и бицепса в один день. Эта статья предлагает эффективную программу тренировок, которая поможет вам развить силу и объем этих двух групп мышц, обеспечивая комплексное развитие верхней части тела.
Комплекс упражнений «спина и бицепс»
- Упражнение “Подтягивания с отягощением”
Выполните 5 подходов по 6-8 повторений.
- Упражнение “Тяга гантели одной рукой в наклоне”
Выполните 5 подходов по 8-12 повторений.
- Упражнение “Тяга блока к поясу”
Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.
- Упражнение “Паучьи сгибания”
Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.
- Упражнение “Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»”
Выполните 4 подхода по 8-12 повторений.
Подтягивания с отягощением
Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.
Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.
| Упражнение | Наборы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом | 3 | 8-12 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 10-15 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 8-12 |
| Тяга верхнего блока | 3 | 12-15 |
| Гиперэкстензии | 3 | 15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 8-12 |
| Концентрированные подъемы на бицепс | 3 | 10-15 |
| Молоток на бицепс | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой в наклоне
При корректном выполнении данного упражнения активируются обширные мышцы спины, а не плеч. Наклонитесь вперед, создайте изгиб в пояснице, затем потяните гантель к себе. Движение руки должно напоминать форму буквы «J».
Тяга блока к поясу
Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.
Паучьи сгибания
Упражнение “Паучьи сгибания” с одной рукой, выполняемое лицом вниз на наклонной скамье, способствует развитию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Для изоляции этой мышцы важно поддерживать напряжение в бицепсе на протяжении всего движения. На начальном этапе выполнения упражнения можно поместить свободную ладонь под рабочий локоть (см. фото), однако после того, как убедитесь в правильной амплитуде движений, это не потребуется.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что тренировка спины и бицепса в один день является эффективным способом развития верхней части тела. Комбинирование упражнений для этих двух групп мышц позволяет достичь более высоких результатов в укреплении и формировании мышц. Однако важно помнить, что такая тренировка требует правильного распределения нагрузки и отдыха между упражнениями. Рекомендуется подбирать разнообразные упражнения, включая тягу к груди, подтягивания, различные виды гиперэкстензий и изгибы рук. Соблюдение правильной техники выполнения и регулярность тренировок играют ключевую роль в достижении желаемых результатов при занятиях спортом.
Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами
Укрепите мышцы спины и бицепса с помощью 12-недельной программы тренировок для роста мышц.
Почему выбрать именно эту программу? Эта тренировочная схема отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения силы спины и бицепса.
Она состоит из суперсета из 4 упражнений, завершающегося 15-минутной высокоинтенсивной интервальной кардио-тренировкой на беговой дорожке. Отличный способ улучшить рельеф мышц и сжечь лишний жир.
Если предыдущая программа больше направлена на увеличение объема мышц, то данная схема идеально подойдет перед пляжным сезоном, когда нужно подтянуться и улучшить мышечный рельеф.
Вы полюбите эту программу, ведь она создает ощущение наполненности мышц на тренировке и помогает сжигать лишние калории.
Читайте также:
Вот несколько важных замечаний, которые стоит учитывать.
Советы для тренировок
- Увеличивайте вес! Не допустите, чтобы мышцы предплечий, бицепса и хватки утомлялись к концу тренировки. При необходимости легко увеличьте вес на 25 повторениях.
- Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только после завершения суперсета из 3 упражнений. По мере увеличения веса можно увеличивать время отдыха.
- При выполнении сгибаний на бицепс в стоячем положении, ухватывайтесь за ручку заранее, чтобы эффективно нагрузить бицепсы.
Принцип построения этого плана на основе пирамиды и обратной пирамиды позволит шокировать мышцы и стимулировать их к дальнейшему росту.
Эту программу можно использовать как отдельный тренировочный день, так и в качестве дополнения к основной схеме для укрепления мышц.
Выбор варианта будет влиять на рабочие веса: если это отдельный день, то вес грузов будет больше, если это дополнение, то соответственно меньше.
При выполнении упражнений дома, блок можно заменить на эспандер, а тягу сверху на подтягивания.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений Румынская становая тяга 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений |
|
Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений Румынская тяга 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений Тяга блока широким хватом к груди 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений |
|
Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке 4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений Сгибания на бицепс лежа 4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений |
|
Сгибания на бицепс лежа 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений |
|
Интервальный бег 15 минут: 3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег 1 подход 15 минут |
Источники:
- https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
- https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html
Гиперэкстензия спины
Гиперэкстензия спины – это эффективное упражнение, направленное на развитие мышц спины, особенно нижней части, а также ягодичных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиперэкстензионный тренажер.
-
Читайте также:
Как правильно выполнять гиперэкстензию спины? Лягте на тренажер так, чтобы ваши бедра были зафиксированы, а верхняя часть тела свободно свисала вниз. Согните туловище в пояснице, а затем медленно поднимайте его вверх, сокращая мышцы спины. В верхней точке задержитесь на мгновение, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторите упражнение в несколько подходов.
Гиперэкстензия спины помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку, а также предотвратить боли в пояснице. Это важное упражнение для тех, кто занимается фитнесом и стремится к развитию спины и ягодичных мышц.
Интересные факты
- Суперкомпенсация бицепса:Тренировка спины и бицепса вместе может способствовать суперкомпенсации бицепса, так как нагрузка на спину заставляет его утомляться, увеличивая приток крови к бицепсу во время его последующей тренировки.
- Уменьшение болезненности:Комбинированная тренировка спины и бицепса снижает болезненность в мышцах спины, поскольку бицепс действует как антагонист, помогая расслабить и растянуть мускулатуру спины.
- Повышение выносливости:Объединение этих двух мышечных групп в один день тренировки увеличивает общее время, отведенное для тренировки в тренажерном зале, что может улучшить выносливость и силу обеих областей.
Частые вопросы
Какой тип упражнений лучше всего выполнять для тренировки спины и бицепса в один день?
Лучше всего сосредоточиться на многосуставных упражнениях, таких как подтягивания, гребля гантелями и жим лежа узким хватом, которые задействуют несколько групп мышц и обеспечивают эффективную тренировку.
Какая должна быть продолжительность отдыха между подходами?
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами может варьироваться от 1 до 3 минут. Однако при силовых тренировках на спину и бицепс рекомендуется отдыхать не менее 2 минут, чтобы обеспечить достаточное время для восстановления мышц.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разогреваться перед тренировкой спины и бицепса, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
Включите в тренировку разнообразные упражнения для спины и бицепса, чтобы эффективно нагрузить разные группы мышц и достичь лучших результатов.
СОВЕТ №3
Не забывайте про растяжку после тренировки, чтобы уменьшить мышечное напряжение и ускорить восстановление.
