Мастерство выполнения отжиманий на одной руке – это не только впечатляющий физический навык, но и отличный способ укрепить мышцы верхней части тела, развить стабильность и улучшить общую физическую форму. В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения и программу тренировок, которые помогут вам освоить это упражнение за шесть недель.
Используйте железо, чтобы подобраться ближе к цели
Окиньте взглядом стороны, и вы обнаружите множество разнообразных программ, способствующих увеличению силы для отжиманий. Просто повторяйте это движение несколько раз с различными уклонами. Для некоторых это может быть достаточно, но другие стремятся к большему.
Рекомендуется рассматривать отжимания на одной руке как упражнение с подъемом веса. Чтобы развить силу, необходимо выполнять не одну, а несколько различных вариаций, используя различные снаряды.
В программах для увеличения силы вы найдете упражнения с гантелями и приседания. Придется выполнять жим гантелей и выпады, чтобы укрепить руки, плечи и ноги, поскольку все эти мышечные группы задействованы при отжиманиях. Да, и ноги тоже!
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для освоения отжиманий на одной руке за шесть недель необходимо следовать определенному плану тренировок. Важно начать с укрепления мышц рук и корпуса с помощью упражнений на удержание планки и отжиманий на двух руках. Постепенно увеличивая нагрузку, можно переходить к отжиманиям на одной руке, начиная с опоры на поверхности. Для достижения успеха необходимо также правильно питаться, уделять внимание отдыху и регулярно проводить тренировки. Соблюдение всех этих рекомендаций поможет развить силу и стабильность необходимые для выполнения отжиманий на одной руке за шесть недель.
Программа по освоению отжиманий на одной руке за шесть недель
Если вы считаете, что упражняться можно только с весом собственного тела, то эта программа вам может не понравиться. Но если вы хотите освоить упражнения с хорошей техникой, то приступайте к работе.
Интересные факты
-
Укрепление всего тела одним движением:Отжимания на одной руке задействуют множество мышечных групп, включая грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы кора, обеспечивая комплексное развитие верхней части тела.
-
Улучшенная координация и баланс:Это сложное упражнение требует высокой координации и баланса, тренируя эти качества и делая их более эффективными и в повседневной жизни.
-
Ускорение метаболизма и сжигание жира:Как высокоинтенсивное упражнение, отжимания на одной руке увеличивают расход калорий и ускоряют метаболизм, способствуя сжиганию жира и улучшению общей физической формы.
Что нужно иметь, чтобы следовать программе?
Основная сила: способны ли вы легко справиться с 30 обычными отжиманиями? Если нет, вам следует сначала достичь этой отметки и начать работать уже с этого уровня. Научитесь выполнять от 25 до 30 повторений. Когда вы достигнете этого, вы будете готовы к следующему этапу.
Гибкость: можете ли вы сделать рывок с гантелью? Если нет, вам нужно сначала улучшить гибкость плеча и запястья.
Если проблема кроется в запястье, уделите время перед тренировкой на разработку этого сустава, натягивая его под разными углами, чтобы улучшить гибкость, силу и приспособленность к новым положениям.
Если у вас нет проблем с силой и гибкостью, вы готовы приступить к шестинедельной программе тренировок.
Уникальные упражнения в этой программе
Планка на одной руке: это упражнение развивает стабильность и силу, предотвращающую разворот корпуса. У вас есть три точки контакта с полом, за счет чего кисть руки становится подвижнее и устойчивее к новым позициям. Во время 1-3 недели вы будете делать это упражнение на полу, но потом его следует проводить, подняв ноги на опору, чтобы упражнение было интенсивнее.
Отжимания с разворотом: это движение от Ника Тумминелло, умного коуча, который тоже признает отжимание на одной руке лучшим упражнением для верхней части тела. Этот вариант упражнения значительно улучшит технику без чрезмерной нагрузки на толкающую руку, позволяя чаще тренировать идеальное расположение плеча и силу точка.
Отжимания со скольжением руки в сторону: это движение динамично обучает мышцы рук и торса контролю, стимулируя противовращательное движение.
Опускание тела на одной руке: это упражнение ставит упор на технику, силу при спуске и контроль. Пытайтесь опускаться 5-8 секунд, а поднимайтесь на двух руках.
Отжимание на одной руке с помощью эспандера:эта разновидность позволяет отработать технику и выполнить больше повторов. Оно легче, нежели нормальное отжимание.
Недели 1-3: разминка до каждой тренировки
Упражнения для гибкости кистей: достаточно одного подхода.
Стойка на одной руке: удерживайте 20-40 секунд на каждой руке. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время (до 4-5 подходов по 30-40 секунд к 6-й неделе).
Боковая стойка: выполните 1-2 подхода по 25-40 секунд на каждую сторону.
4, 5 и 6 недели: разминка до каждой тренировки:
Упражнения для запястья: 1 подход
Планка на одной руке: сделайте 4-5 стоек по 20-40 секунд на каждую сторону
Боковая планка с поворотом: 2-3 стойки по 10-15 поворотов на сторону
Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день первый
- Жим гантелей на наклонной скамье
Выполните 4 подхода по 4 повтора.
На следующей неделе увеличьте количество повторов до пяти, а на третьей – до шести.
- Вращение корпуса с гантелью
Повторите упражнение 4 раза по 8-10 раз на протяжении всех трех недель.
- Суперсет
- Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимания на брусьях
3 подхода, по 6 отжиманий. На второй неделе старайтесь сделать 7 отжиманий, а на третьей – 8 с каждой стороны.
- Тройной сет
- Жим гантелей на наклонной скамье
4 подхода по 8-10 повторений. Повторите такое же количество подходов на второй и третьей неделях.
- Тяга штанги к животу лежа
Используйте рукоятку-лапу. Выполните упражнение 4 раза по 8-10 повторений. Также повторите тягу на второй и третьей неделях.
- Разведение рук с гантелями
4 Х 10
Вспомогательная тренировка с 1 по 3 неделю: день второй
- Суперсет
- Приседания со штангой
Выполняем то же число приседов на второй и третьей неделях.
4 подхода по 6-8 приседаний.
- Отжимания со скольжением
4 подхода по 6 повторов. На второй неделе проводим 7 повторений на подход, на третьей – 8.
- Суперсет
- Румынская тяга с гантелями
3 по 10 (выполняем то же число подходов на второй и третьей неделях).
- Жим Паллофа
3 по 10 секунд выполняем такое же число подходов на второй и третьей неделях.
- Суперсет
- Выпад с гантелью назад
3 по 10 выпадов на каждую ногу (во все недели одинаковое количество подходов)
- Тяга в блоке к лицу
3 по 10
Читайте также:
- Отжимания
Используйте вспомогательный эспандер. На второй неделе выполняем 90 повторов, а на третьей – 100.
На этой неделе выполните только один подход, отожмитесь 80 раз.
Недели 1-3: день 2
- Круговая тренировка (число повторов на всех неделях одинаковое)
- Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте небольшой наклон.
Достаточным будет сделать сет из 4 раз по 10 жимов.
- Приседания
Возьмите в руки гантель или блин от штанги. Присядьте глубоко 10 раз, повторите упражнение четыре раза.
- Тяга с гантелью на скамье
Не забывайте во время упражнения держать спину прямо. Сделайте десять тяг на каждую руку. Это один подход. Выполните четыре подхода.
- Махи гирей одной рукой
Теперь вам нужно сделать 15 махов одной рукой и 15 другой. Это один подход. Ваша цель – 4 подхода.
- Двойной сет
- Жим Тейта
На первой неделе программы выполните 10-12 жимов, повторите 4 раза. Выполняем то же число повторов и подходов для недель 2 и 3.
- Подтягивания
В первую неделю челленджа достаточно чисто подтянуться 5 раз. Сделайте 4 подхода. А на следующих неделях постарайтесь выполнить: 7 подтягиваний на второй неделе и 8 на третьей.
- Прогулка фермера
Выполняйте с гантелями. На всех трех неделях программы выполните одинаковое количество подходов: делаем 5 прогулок по 30-40 метров.
Недели 4-6: день первый
- Отжимания на кольцах
Используйте отжимания на кольцах, выполняйте 6-8 повторений. Цель – 4 подхода на протяжении всей программы.
- Мертвый жук
Для выполнения упражнения возьмите легкий гантель или блин.
1 подход, 6 повторов на каждую сторону.
- Двойной подход
- Опускание тела на одной руке
4 подхода, 2-4 медленных опускания.
- Подтягивания
Выполняйте упражнение эксцентрично. На пятой неделе – 4 повтора на подход, а на шестой – 5.
Сейчас – 4 подхода по 3 повтора.
- Тройной подход
- Жим Арнольда стоя
3 подхода по 10 повторов.
- Подтягивания в висе на кольцах
3 подхода по 10 повторов.
- Планка с попеременным касанием плеча
Выполните 6 касаний на каждое плечо на четвертой неделе. На пятой увеличьте до 7 касаний, а на шестой – до 8.
- Двойной сет
- Приседания со штангой
Можно также держать штангу на плечах.
4 подхода по 3-5 повторов.
- Отжимание на одной руке с эспандером
4 подхода по 3 повтора на каждую сторону. На пятой неделе – 4 повтора на подход, на шестой – 5 повторов.
- Двойной сет
- Румынская тяга с гантелями
4 подхода по 4-6 повторов.
- Скручивание туловища на фитболе
4 подхода по 10-15 повторов в каждую сторону.
- Двойной сет
- Зашагивания на платформу
4 подхода по 6 зашагиваний на ногу. На пятой неделе – 7 шагов на подход, на шестой – 8.
- Растягивание эспандера
4 подхода по 20 раз. Сделайте небольшую паузу в конце каждого повтора. Отдыхайте 30 секунд между подходами.
4, 5 и 6 недели: день 3
- Цикл
- Жим с гантелями на скамье с положительным наклоном
Выполняйте упражнение одной рукой. Повторяйте количество подходов.
4 подхода по 6-8 повторов на каждую сторону.
- Приседания
4 подхода по 10-12 раз.
- Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье
4 подхода по 8-10 повторов.
- Махи гирей одной рукой
4 подхода по 20 махов на каждую руку.
- Супер-подход
- Жим Тейта
5 подходов по 6-8 повторов, такое же количество на протяжении всей программы.
- Подтягивания
5 подходов по 10, 8, 6, 4, 2 повтора. На пятой неделе – 10, 8, 8, 6, 4 повтора. На шестой – 10, 8, 8, 6, 6.
3. Прогулка фермера
Выполняйте это упражнение с гантелями. Для разнообразия и увеличения нагрузки используйте гири с полотенцами, пропущенными сквозь ручки. 3 прогулки по минуте.
И, наконец, испытание
После шести недель тренинга отдохните 3-4 дня, выполните упражнения для кисти рук и небольшой разогрев по вкусу, после чего проверьте свои способности. Помните, что выполнять отжимания надо обеими руками, а не одной самой сильной!
Если все начальные требования (особенно про 30 отжиманий) вы выполнили и следовали программе более-менее точно, то мы уверены, что несколько чистых повторов вы выполните. Они и будут наградой за проделанную работу.
Самое главное – выполнять все с правильной техникой, потому что упражнения все время усложняются, пока вы не будете выполнять настоящие отжимания на одной руке. Тренируйтесь регулярно, делайте это технично, и вы добьетесь своей цели!
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/how-and-why-to-nail-a-one-arm-push-up-in-six-weeks.html
Правильное питание для оптимальных результатов
Правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов при тренировках на отжимания на одной руке. Питание должно быть сбалансированным, содержать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов для поддержания энергии и восстановления мышц.
Протеин – основной строительный материал для мышц, поэтому важно употреблять достаточное количество белка. Источниками белка могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.
Углеводы обеспечивают организму необходимую энергию для тренировок. Рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии.
Жиры также важны для правильного функционирования организма. Здоровые жиры можно получить из орехов, авокадо, оливкового масла.
Помимо макроэлементов, необходимо уделять внимание и микроэлементам, таким как железо, цинк, магний, кальций, которые играют важную роль в процессах восстановления и роста мышц.
Важно также употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный уровень гидратации организма.
Соблюдение правильного питания в сочетании с регулярными тренировками на отжимания на одной руке поможет достичь желаемых результатов за шесть недель.
Частые вопросы
Зачем отжиматься на одной руке?
Практика отжиманий на 1 руке укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную системы, Снижение веса. Выполнение отжиманий на 1 руке требует от спортсмена затрат энергии.
Как правильно выполнять отжимания на одной руке?
— Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха.
Что дают отжимания на руках?
Отжимания в стойке на руках помогают без инвентаря прокачать все мышцы торса, а особенно плечи.
Сколько раз нужно отжиматься чтобы был результат?
Начинающим обычно рекомендуется делать от 10 до 15 отжиманий за один подход и повторять это 3-4 раза с перерывами в 1-2 минуты между подходами. Это может быть достаточно для поддержания физической формы и развития силы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений на укрепление рук и плечевого пояса, таких как отжимания на двух руках, планка и подтягивания. Это поможет подготовить мышцы к выполнению отжиманий на одной руке.
СОВЕТ №2
Уделите особое внимание правильной технике выполнения отжиманий на одной руке, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку на мышцы. При необходимости обратитесь к тренеру за коррекцией техники.
СОВЕТ №3
Составьте индивидуальный план тренировок на шесть недель, постепенно увеличивая количество подходов и повторений отжиманий на одной руке. Помните, что регулярность и постепенное увеличение нагрузки ключевые факторы успеха.
