Желание набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок является актуальным для многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни и красивому телу. Правильное питание играет ключевую роль в достижении этих целей, поэтому в данной статье мы рассмотрим основные секреты и правила питания, которые помогут вам нарастить сухую мышечную массу и избавиться от лишнего жира.
Как набрать мышечную массу и стать больше?
Ответ на вопрос о том, как достичь великолепных результатов, на самом деле прост: нужно усердно тренироваться и правильно питаться. Секрет красивой и подтянутой фигуры заключается не в использовании химических добавок, а в строгом соблюдении режима. Примером успешной трансформации является Мартин Форд. Этот спортсмен преодолел свои физические ограничения и добился впечатляющих результатов, хотя в молодости был худым и высоким.
Несомненно, не всем понравится такой ответ, но факт остается фактом: без дисциплины нет прогресса. Если вы изначально имели стройное тело без лишнего жира, то при наращивании мышечной массы, возможно, придется перенести и набор жировых отложений. При увеличении количества потребляемых калорий, необходимых для набора веса, растет не только мышечная масса, но и жировые запасы.
Многие хотят иметь “сухую” массу, а не жировые отложения на животе. Однако при изобильном питании жир накапливается вместе с мышцами. Это неизбежный процесс. Обычно жир накапливается в пропорции 0,25:1. Это означает, что на каждый килограмм мышц приходится четверть килограмма жира.
Если ваша цель – нарастить 10-15 кг мышечной массы, то очевидно, что новые мышцы не будут заметны под слоем жира. Раньше принимали жир как неизбежное зло. Главное – наращивать массу, а с жиром разберемся потом. Тренировочный процесс делился на два этапа: сначала наращивание массы, затем борьба с жировыми отложениями. Чтобы сделать мышцы заметными и рельефными, необходимо пройти два этапа: наращивание и сушку. При наращивании мышц параллельно накапливается жир, который затем удаляется во время сушки, когда акцент делается не на силовых, а на аэробных нагрузках.
Существуют и другие методы решения этой проблемы. Вы можете наращивать мышцы, не увеличивая жировую прослойку. Согласно этой диете, уровень жира в вашем теле останется на прежнем уровне, даже при потреблении до 3500 калорий в день! Эти цифры могут пугать обычного человека, но для культуриста они гарантируют отличное физическое состояние и, конечно же, желанные килограммы “сухих” мышц. Нет другого пути. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите на тренировках, то мышцы будут расти стремительными темпами. Этот физиологический принцип, зародившийся в животноводстве, успешно работает в спорте уже полвека.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для набора сухой мышечной массы и достижения хорошей формы необходимо соблюдать ряд ключевых принципов. Важным фактором является правильное питание, богатое белками и углеводами, а также умеренное потребление жиров. Регулярные тренировки с упором на силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы. Не менее важным является правильный режим отдыха и сна, который позволяет мышцам восстановиться и расти. Важно также контролировать уровень стресса и избегать вредных привычек. Соблюдение всех этих аспектов в комплексе поможет достичь желаемых результатов и привести себя в порядок.
Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?
Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.
К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.
Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть – выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать. В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона – тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.
| Наименование | Цель | Способ достижения |
|---|---|---|
| Увеличение мышечной массы | Наращивание мышечной ткани | Регулярные силовые тренировки, адекватное потребление белка |
| Сокращение жировой массы | Сжигание избыточного жира | Дефицит калорий, регулярные кардиотренировки |
| Поддержание силовых показателей | Повышение силы и выносливости | Тяжелые силовые тренировки, прогрессивная перегрузка |
| Улучшение пропорций тела | Гармоничное развитие мускулатуры | Вариативные силовые тренировки, акцент на отстающие группы мышц |
| Увеличение мышечной плотности | Повышение плотности и твердости мышц | Тренировки с низким содержанием повторений, использование тяжелых весов |
Интересные факты
-
Силовые тренировки усиливают синтез белка на 24-48 часов:Это означает, что даже после завершения тренировки организм продолжает наращивать мышцы, пока не достигнет состояния восстановления.
-
Мышечные движения влияют на гормональный профиль:Приседания, тяги и жимы на развитие мускулатуры выделяют тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которые способствуют набору мышечной массы и сжиганию жира.
-
Белковый синтез не является линейным:Несмотря на то, что для наращивания мышечной массы требуется достаточно белка, его чрезмерное потребление не ускоряет этот процесс. Организму требуется время для усвоения и переработки белка, поэтому оптимальным количеством для набора мышечной массы является 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день.
Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы
Отложения жира в организме контролируются гормоном инсулином, который вырабатывается поджелудочной железой после приема пищи. Чем больше вы едите, тем больше инсулина в крови, что ведет к накоплению жира под кожей. Как же уменьшить выработку инсулина? Правильно, уменьшайте количество потребляемой пищи! Модные журналы могут давать такие советы, но на такой диете культурист не протянет и недели. Правильный подход – маленькие порции, но часто! Это позволит получить достаточно калорий без риска накопления жира.
Первое правило: культурист должен питаться 6 раз в день.Некоторые могут возразить, что это невозможно из-за работы, семьи и других обязанностей. Однако, питание – это не менее приятное занятие, чем секс, особенно после тяжелых тренировок. Увеличивая количество приемов пищи, бодибилдинг делает вашу жизнь более насыщенной. Организация частого питания требует дисциплины и планирования. Если вам это не свойственно, придется немного подтянуться.
Второе правило касается состава пищи, который влияет на выработку инсулина. Углеводы играют ключевую роль в этом процессе. Рекомендуется употреблять не более 40-80 г углеводов за раз, причем размер порции зависит от вашего веса. Жиры – 5-10 г, белки – 40-60 г на один прием. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов позволяет организму эффективно усваивать питательные вещества и избегать накопления лишнего жира.
Прежде культуристы употребляли много калорий в течение дня, что приводило к накоплению жира. Для роста мышц необходимо употреблять пищу трижды: утром, после тренировки и на ужин. Важно соблюдать необходимое количество калорий. Углеводы лучше употреблять утром, а белки – вечером. Ночью организм нуждается в энергии, поэтому завтрак должен быть плотным. После тренировки можно увеличить прием углеводов до 180 г, так как они будут направлены на восстановление мышц.
С учетом изобильного завтрака и послетренировочной загрузки, остальные приемы пищи должны содержать скромное количество калорий, обеспечивая высокую калорийность питания в целом.
Подведем промежуточный итог
Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».
Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.
Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.
Читайте также:
Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.
Углеводы и Фармакология
После тренировки углеводы играют важную роль для организма. Они стимулируют выработку инсулина, который не только помогает переносить аминокислоты и сахар в мышцы, но также поддерживает высокий уровень тестостерона в крови. Тестостерон, высвобождаемый при силовых нагрузках, запускает процесс роста мышц. Однако высокий уровень тестостерона в другое время суток не оказывает влияния на мышечный рост, иначе все, кто принимает стероиды по медицинским показаниям, имели бы физическую форму бодибилдеров. Уровень тестостерона остается высоким дольше, если в крови присутствует инсулин.
Следовательно, употребление большого количества углеводов после тренировки является обязательным. Однако в период восстановления, когда нет физических нагрузок, избыток углеводов не рекомендуется. Организм реагирует на избыток сахара в крови как на сигнал опасности, именно в такие моменты необходим инсулин. Он помогает очистить кровь от лишнего сахара, преобразуя его в жир. Этот жир откладывается под кожей и лишь частично разрушается печенью.
Применение стероидов при наборе мышечной массы
Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.
При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например –
Аспаркам
. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.
Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.
Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов. Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody – Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.
Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер
Роль отдыха и сна в процессе набора мышечной массы
Отдых и сон играют ключевую роль в процессе набора сухой мышечной массы. Во время тренировок мышцы подвергаются нагрузке, что приводит к микротравмам и разрушению тканей. Для того чтобы мышцы могли восстановиться и расти, необходимо обеспечить им достаточный отдых.
Во время сна происходит процесс регенерации и восстановления мышечных тканей. Во время глубокого сна выделяется гормон роста, который способствует увеличению мышечной массы. Поэтому важно обеспечить себе достаточное количество качественного сна, чтобы максимально эффективно использовать тренировки.
Недостаток сна может привести к ухудшению способности организма к восстановлению, что замедлит процесс набора мышечной массы. Рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки, при этом важно следить за качеством сна и создать комфортные условия для отдыха.
Кроме того, регулярные периоды отдыха между тренировками также играют важную роль. Переутомление может привести к снижению результатов тренировок и даже к травмам. Планируйте тренировочные нагрузки таким образом, чтобы давать мышцам время на восстановление.
Частые вопросы
Можно ли набрать мышечную массу без жира?
Определенно, да. Люди с лишним весом не имеют особых силовых показателей, хотя потребляют много пищи. Если же полные люди могут набирать жировую прослойку без увеличения мышц, то и бодибилдеры способны набрать мышечную массу без жировых отложений.
Что есть чтобы росли мышцы а не жир?
Яйца Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин. … Лосось … Куриная грудка и грудка индейки … Йогурт без сахара … Тунец … Тилапия … Креветки … Морские гребешкиЕщё•25 июл. 2023 г.
Что нужно для набора сухой мышечной массы?
Курица без кожи Такой же источник белка высокого качества. … Творог Большая часть состава творога — медленно перевариваемый белок. … Молоко Молоко — отличное сочетание жиров, углеводов и белков. … Свиная вырезка … Рыба … Фрукты и овощи … Оливковое масло … Устрицы25 апр. 2022 г.
Что пить для сухой массы?
Креатин Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных клетках всех животных и людей, с его помощью происходит энергообмен в организме. … Гейнер … Протеин … ВСАА … Витаминно-минеральный комплекс
Полезные советы
СОВЕТ №1
Планируй свои тренировки и придерживайся регулярности. Разработай программу тренировок, которая включает в себя упражнения на все группы мышц, и придерживайся её. Регулярные тренировки помогут достичь результатов быстрее.
СОВЕТ №2
Питайся правильно и сбалансированно. Увеличь потребление белка, который является строительным материалом для мышц. Также увеличь потребление овощей, фруктов и здоровых жиров. Помни, что правильное питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Отдыхай и восстанавливайся. Дай своему организму время на восстановление после тренировок. Спи не менее 7-8 часов в сутки, уделяй время релаксации и избегай переутомления. Восстановление так же важно, как и тренировки.
