Хотите улучшить форму и силу своих грудных мышц, но не имеете доступа к тренажерному залу или специализированным оборудованиям? Наша статья предлагает вам эффективную программу на 8 недель для тренировки грудных мышц в домашних условиях, используя только собственный вес тела. Эти упражнения не только помогут вам достичь желаемых результатов, но и позволят сделать тренировки увлекательными и разнообразными.
Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?
Данный раздел посвящен двум крупным мышцам — большой и малой грудным. Большая мышца соединяется с обоими плечами и имеет форму веера, в то время как малая мышца располагается под большой и представляет собой тонкий треугольный мускул.
Какую же функцию выполняют эти мышцы?
Они необходимы для движения рук, позволяя поворачивать их относительно тела, поднимать вверх, а также активизируются при подъеме, толчке или махе.
Более того, поскольку они занимают значительную площадь грудной клетки, при работе они способствуют сжиганию большого количества калорий. Если ваша цель — сбросить лишний вес и улучшить тонус, то упражнения на грудные мышцы обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Регулярная нагрузка на эту группу мышц способствует ускорению метаболизма.
Мы разработали две программы, которые помогут вам достичь красиво накачанной груди: одна с использованием тренировочных снарядов, а другая — без них. Обе программы могут быть выполнены в домашних условиях, без необходимости посещения спортзала.
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для накачки грудных мышц в домашних условиях за 8 недель необходимо сочетать разнообразные упражнения. Эксперты рекомендуют включить в программу тренировок отжимания на разные группы мышц, в том числе узким хватом для акцента на груди. Дополнительно следует использовать гантели или эспандеры для упражнений на растяжение и укрепление грудных мышц. Важно также не забывать о правильном питании, включая достаточное количество белка для роста мышц. Соблюдение регулярности тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов за отведенное время.
Программа тренировок без тренажеров
Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, держите ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.
| Варианты отжиманий | Количество подходов и повторений |
| Обычные | 3 x (12-20) |
| С широкой постановкой рук | 3 x (8-12) |
| С хлопком | 3 x (8-12) |
| Алмазные (с узкой постановкой рук) | 3 x (8-12) |
| Наклонные (с ногами на подставке) | 3 x (12-20) |
| Под углом | 3 x (12-20) |
| Неделя | Упражнения | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| 1 | Отжимания | 3×10 |
| 2 | Отжимания с поднятыми ногами | 3×8 |
| 3 | Жим гантелей на наклонной скамье | 3×10 |
| 4 | Разведение гантелей лежа | 3×12 |
| 5 | Пуловеры с гантелями | 3×15 |
| 6 | Отжимания с широкой постановкой рук | 3×10 |
| 7 | Отжимания на трицепс | 3×12 |
| 8 | Жим гантелей лежа | 3×10 |
Интересные факты
-
Прогрессивная перегрузка:Для постоянного роста и укрепления грудных мышц ключ заключается в постепенном увеличении веса или сопротивления во время ваших тренировок. Начинайте с веса, который вы можете поднять с хорошей формой 8-12 раз, и постепенно увеличивайте его на 5-10% каждую неделю.
-
Техника выполнения упражнений:Правильная техника имеет решающее значение для эффективности и безопасности тренировок груди. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц, а не на использовании силы рук или плеч. Помните, что медленные и контролируемые повторения более эффективны, чем быстрые и размашистые.
-
Восстановление и питание:Накачка грудных мышц – это не только тренировки. Отдых и питание играют не менее важную роль. Давайте вашим мышцам время на восстановление между тренировками и потребляйте достаточное количество белка для поддержания роста и восстановления мышц.
Упражнения для груди дома без тренажеров
Это классическое упражнение – отжимания, и их различные варианты. Отжимания являются одними из наиболее полезных упражнений для развития мышц. Путем изменения положения тела и выполнения различных вариаций этого упражнения вы сможете достичь всестороннего развития верхней части торса.
Читайте также:
Давайте рассмотрим наиболее эффективные варианты.
1. Классические отжимания
Это классическое упражнение годится как для новичков, так и для поддержания груди в хорошей форме. Отжимания можно включить в любую программу. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, потому что узкий хват больше
качает трицепс
.
Также упражнение становится более сложным, если ноги поднять выше.
2. Отжимания с наклоном вверх
Если вы пока не можете выполнять отжимания или чувствуете, что у вас не хватает сил, попробуйте вариант отжиманий с положительным наклоном. Чем больший угол наклона вы выберете, тем легче будет поднимать вес. Это упражнение особенно эффективно для развития нижней части груди.
3. Отжимания с отрицательным наклоном
А эта разновидность помогает вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Так как вам приходится поднимать больше веса, то это увеличивает нугрузку.
4. Плиометрические отжимания
Готовы ли вы к динамичным движениям? Этот вариант отжиманий с прыжком, хлопком или постукиванием по груди может быть выполнен разнообразными и увлекательными способами.
-
Читайте также:
При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы вашего тела.
5. Медленные отжимания
Верьте или нет, а замедление темпа и безупречная техника выполнения дадут очень впечатляющие результаты. Если опускать тело очень медленно и так же медленно поднимать, то мышечная масса намного больше разовьется, чем если выполнить много отжиманий с неправильной техникой.
Досчитайте до трех, опускаясь, задержитесь на самой нижней точке на две секунды, а потом опять медленно в три секунды поднимайте тело.
Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель
Эта восьминедельная программа тренировок поможет укрепить грудные мышцы с помощью отжиманий, используя лишь вес собственного тела.
Хотите накачать грудь дома за неделю? Вряд ли это возможно за такой короткий срок, но можно значительно улучшить форму и рельеф мышц. С нашей восьминедельной программой вы сможете укрепить грудные мышцы, тренируясь дома, без необходимости походов в зал и использования гантелей или штанг.
Пройдите три этапа тренировок, чтобы улучшить свою форму за 8 недель. Первый этап улучшит вашу выносливость, второй увеличит силу, а завершающий этап придаст вам взрывную силу и скорость, что поможет улучшить вашу форму. Вся программа основана на различных вариантах отжиманий. Просто и эффективно.
Не прерывайте тренировки и пересмотрите свой рацион для набора мышечной массы в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.
25 видов отжиманий от пола
Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами
отжимания от пола
, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.
Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
С широкой постановкой рук
Первая и Вторая Неделя
А. Отжимания с Широким Хватом
Проводите упражнения отжимания, устанавливая руки на ширине плеч.
Со смещением в сторону
Неделя 1 и 2
В. Отжимание со смещением в сторону
Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.
С узкой постановкой рук (Бриллиант)
Первая и Вторая Недели
Упражнение: Отжимания с узким хватом (Бриллиант)
Выполняйте отжимания, устанавливая руки настолько близко друг к другу, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.
С одной рукой на подставке
Недели 3, 4, 5 и 6
Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.
А. Отжимание на одной руке
При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.
С перекрещивающимися на коробке руками
Недели 3, 4, 5 и 6
Планируйте тренировки 2 раза в неделю, выполняйте 4 подхода каждого упражнения, делая перерывы 1-2 минуты между ними. Старайтесь сделать от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете.
В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками
Начните отжиматься с левой руки на коробке. Переместите вашу правую руку к левой из исходного положения. Опустите левую руку на пол, расположив руки на ширине плеч. Выполните отжимание. Это будет один повтор.
С руками на подставке (Брилиант)
Недели 3, 4, 5 и 6
Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.
С. Бриллиант с руками на коробке
Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.
Динамические отжимания на коробке
Недели 3, 4, 5 и 6
Для этого упражнения потребуется проводить тренировки 2 раза в неделю, выполняя по 4 подхода для каждого упражнения с перерывом примерно 1-2 минуты между подходами. В каждом подходе выполняйте от 10 до 15 повторений или столько, сколько сможете. В процессе выполнения упражнения используйте коробку высотой 10-15 см или толстую книгу в качестве вспомогательного средства.
Динамические отжимания на коробке
Расположите руки на коробке в позиции для выполнения упражнения “бриллиант”. Опустите тело и резко оттолкнитесь от коробки, чтобы ваши руки коснулись пола по сторонам от коробки. Следите за положением подбородка. Затем медленно опуститесь и снова резко оттолкнитесь вверх, вернув руки в исходное положение на коробке. Это считается одним повторением. Повторяйте упражнение, стремясь к достижению уровня обычного Бальбоа. Продолжайте в том же духе, становитесь чемпионом.
Усиливаем эффект круговыми тренировками
Недели 7 и 8
Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.
Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.
Упражнения для груди с железом
Даже без использования гантелей можно эффективно развивать грудные мышцы, но добавление веса поможет усилить результат. Эти упражнения удобно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, просто имея под рукой пару гантелей. Использование гантелей также откроет доступ к множеству других эффективных упражнений для груди, включая, например, жим лежа.
Начинающим рекомендуется начать с легких весов, чтобы освоить правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность, до тех пор, пока выполнение последних 3-4 повторений не станет вызовом.
Как и в случае с отжиманиями, важное значение имеет правильное положение тела, от которого зависит активация определенных групп мышц.
1. Обычный жим лежа
Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.
2. Жим лежа с положительным уклоном
Устройтесь на наклоненной скамье, возьмите гантели в руки. Руки вытянуты вверх, широко расставлены на уровне плеч. Ладони должны быть повернуты друг к другу. Медленно опустите руки, вдыхая глубоко. Затем, выдохнув, поднимите их вверх, активируя грудную клетку.
3. Жим лежа с отрицательным уклоном
Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.
4. Сведение рук с гантелями
Положитеся на плоскую горизонтальную скамью, возьмите гантели в обе руки, ладони должны быть повернуты друг к другу. Вытяните руки над собой, широко расставив их на уровне плеч. Немного согните локти. Не зафиксируйте локти, они должны оставаться подвижными. Разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Затем верните руки в исходное положение. Важно помнить, что акцент должен быть на плечевых суставах, а не на локтях.
5. Сведение рук с уклоном вверх
Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.
6. Сведение рук на скамье головой вниз
Фиксируйте ноги на конце наклонной скамьи, ложитесь на нее, удерживая гантели в руках. Выполните упражнение точно по инструкции. Это упражнение направлено на развитие нижней части большой грудной мышцы.
7. Отжимания на брусьях
Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.
Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.
Программа тренировок с гантелями
Подобно программе отжиманий, данная схема также требует трех подходов в день. Помните, что важнее правильная техника, чем скорость выполнения. Для выполнения упражнений вам понадобятся гантели и установка для вертикальных отжиманий.
| Упражнения | Количество повторений |
| Классические отжимания | 10 повторов |
| Отжимания от брусьев | 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Жим лежа | 10 раз |
| Разведение рук с гантелями | 12 повторений |
| Отдых | 30 секунд |
| Жим с положительным наклоном | 10 повторений |
| Отжимания от брусьев | 30 секунд |
| Отдых | 30 секунд |
| Замедленные отжимания | 10 повторений |
| Отдых | 60 секунд |
Хотя в данной статье мы сфокусировались на тренировке грудных мышц, помните, что важен баланс. Поэтому уделите внимание всем группам мышц, чтобы избежать проблем с осанкой, дисбалансом и травмами.
Источники:
- http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
- 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/
Питание для оптимального роста грудных мышц
Правильное питание играет ключевую роль в процессе накачки грудных мышц. Для оптимального роста мышц необходимо употреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется увеличить потребление белка до 1,2-1,7 г на килограмм веса в день.
Важно также учитывать углеводы, которые являются источником энергии для тренировок. Углеводы помогут восстановить запасы гликогена после тренировок и обеспечат энергией для выполнения упражнений. Рекомендуется употреблять сложные углеводы, такие как овсянка, картофель, кукуруза.
Не стоит забывать о жирах, которые также необходимы для нормального функционирования организма. Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут помочь в воспалительных процессах и общем здоровье.
Важно также поддерживать гидратацию организма, употребляя достаточное количество воды в течение дня. Вода играет важную роль в процессах роста и восстановления мышц.
Следует также избегать излишнего потребления пустых калорий, таких как сладости и жирная пища, которые могут замедлить процесс накачки грудных мышц.
Частые вопросы
Каковы наиболее эффективные упражнения для грудных мышц без оборудования?
Самыми эффективными упражнениями для грудных мышц без оборудования являются отжимания, планки и лопаточные отжимания.
Сколько времени потребуется для получения видимых результатов?
При регулярном выполнении упражнений и сбалансированном питании заметные результаты можно увидеть уже через 4-6 недель.
Как избежать травм при выполнении упражнений для грудных мышц?
Всегда разминайтесь перед тренировкой и выполняйте упражнения с правильной техникой. Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете боль, прекращайте выполнение упражнения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Включите в рацион курицу, рыбу, яйца, орехи, овсянку, фрукты и овощи.
СОВЕТ №2
Регулярно тренируйте грудные мышцы разнообразными упражнениями: жим от груди, отжимания на брусьях, различные вариации отжиманий (широкий хват, узкий хват, на скамье с уклоном).
СОВЕТ №3
Не забывайте про отдых и восстановление. Дайте своим мышцам время отдохнуть после тренировок, чтобы они могли расти и развиваться. Помимо тренировок, уделите внимание качественному сну и правильному режиму дня.
